Recovery累事

這個星期，身體都不是太在狀態，飲食休息都影響了recovery。星期天行了九個小時山，雖然只是短短的25公里，但上下坡還是苦了屁股的肌肉，晚上吃的又不太好，結果睡得不好。

星期二在家吃晚飯，不知為什麼吃了就吐。結果胡亂吃了點東西，還要傷風一夜無眠。

星期三才算吃好一點，睡好一點。今天來個tempo run。17.1K 跑了 1'16"23，還不錯，只是跑到最後有一點撐不住。四頭幾累得要死，是代表抬腿動作做足了，還是只是肌肉還沒恢復而已？

參加渣馬送藥膏，不知好不好用？

對住在港島的人來說698R絕對是去西貢行山的不二之選。雖然是一個多小時的車程，但卻省去轉幾次車的麻煩。

Finding My Zone

臨近渣馬，要加強上坡的訓練。金督馳馬徑一段的好處，就是最後兩k的上坡。要在雙腿累得要死的時候，還能保持上坡的速度。

大腿後肌還是緊，跑到中途就連右邊小腿也開始痛。就放鬆一點去跑，注意跑姿，呼吸，提腿跟擺手，自然會跑得流暢。時間還不錯，1’32，比上次快了。

最近在看《Finding Your Zone: Ten Core Lessons for Achieving Peak Performance in Sports and Life》，其中一章作者提他幫助哥爾夫球選手提升表現時，要他們放棄result-oriented thinking，而學會用process-oriented thinking。只注重每一下揮桿的動作，不要被當時成績影響到情緒。多想無謂，把精神跟專注力都放在可控制的factors上。雖然是老生常談，但應用在生活上，卻不是經常做得到。

晚飯前想去捐血，驗了血發現血紅素有一點點不足。體力，精神都沒什麼問題。但還是要多注意飲食了。

參考資料：
我的素食後產生兩個現象

谷底反彈

跑得不算快，但狀態總比上個星期好多了。

好久沒衝過200m，今天跑了五個。還是要刻意提醒自己，才會保持良好的跑姿。兩個8.4k，本想跑快一點，肌肉卻不聽話。真的沒試過同時覺得小腿，四頭肌跟大腿後肌都有拉緊的感覺，又是時候抱著我的foam roller睡覺了。38”39跟39”15，算是有交代吧。

在跑馬地的草地上跑recovery，腳步特別輕鬆。有機會的話，真想穿上五指鞋，在草地上跑。開心，輕鬆，才會有動力繼續跑下去。

每次跑完都是吃這些。簡單，卻滿足。

主場新聞越來越多跟長跑有關的有趣文章了。

之前在運動展覽聽過力學矯正鞋墊中心的講座。矯形師非常用心解釋跑步時的mechanic跟鞋墊的功能，他們的facebook也經常post有用的運動知識。

難趣

天氣回暖不少，至少不會晚上回到家中就覺得寒風陣陣。腿有一點累，跑到中途的跑姿還有點東歪西倒。17.1k的tempo run，跑了1’18，至少比上週的感覺要好多了。

喜歡跑步，是因為跑步往往能反映身體的狀態。上星期天氣還是冷冷的，一週都覺得提不起勁。一過了週末天氣回暖，體力狀態都恢復過來。

要跑得快，難。但要跑得慢，也是不容易。

捨易取難，就是為了那份“難趣”。

相關文章：
林沛理：易趣與難趣之別
取難不取易
寒跑

隨心跑

懶洋洋的起了床，吃過早餐打算再睡，卻怎麼也睡不著，還是爬起來走個長課吧。天氣清爽，只是起跑時風大了點。港島徑一到四，一路沒看距離，只是隨意隨心的跑，2’25完成，比上次快了十分鐘。上坡雖然特別辛苦，還好平路輕輕鬆鬆速度還能維持。跑到最後累得要死的時候，脾氣變得特別差，跑姿也是東歪西倒。

還是要經常提醒自己要保持良好的跑姿。

放鬆去跑，聆聽身體的反應，有時會有意想不到的效果。Runner’s World總有些有趣的文章。壓力，是朋友，也是敵人。

長課後要吃點好的做recovery，卻錯進了一間只是一碟茄蛋飯也等了半個小時的茶餐廳。

為了勝利，賭上自己的名譽，值得嗎？勝之不武，贏了世界又如何？同時看到這兩篇新聞（
「這是最大的謊言」 岩士唐終認服禁藥，有些事情 比勝利更重要），真的很諷刺。

看了一些有關螺旋藻的資料，看來是挺有營養的，含豐富蛋白質，維生素，礦物質，不飽和脂肪酸，而且可以增加免疫功能。遲一點去買一點試一下。

參考資料：
科學生活：吃螺旋藻對人體到底有無好處？

聽，細心去聽

老遠的去跑馬地練跑，結果只跑了3k就走。也不知是心情不好還是體能還沒有恢復過來，只感到腿總是抬不起來。算了，就休息多一點吧。多做瑜伽，讓肌肉鬆弛一下。

近期的情緒有點起伏，要多聆聽自己的身體。練得太多，白白受傷才是進步最大的障礙。

爛

爛，很爛的tempo run。天氣也不是太冷，就是風猛了一點。雙腿總是提不起來，16.2k跑了1’18”35。

已經好一陣子了，總是感到力不從心。肌肉總是緊緊的，肚子也總是不舒服。只好放鬆一點，讓身體慢慢自己恢復過來。

讀了Runner's World的一篇文章。學會如何利用壓力去提升表現，才是長跑長有之道。

China Coast Marathon and Half Marathon 2013 - Jan 13 2013

風和日麗，重遊西貢萬宜路。

一連兩個星期都是半馬比賽，今天還是輕輕鬆松當練習，1’44”15完成。沒了上次兇狠的北風，跑得輕鬆多了，至少手指頭沒凍僵。話雖如此，上坡還是力不從心，左邊大腿後肌還是拉緊，還是要多做一點瑜伽。

跑完看見等拿行李的人龍，深深感受到跑得快，好世界。

西洋菜絕對是清理腸胃的好幫手。兩天前了，拉了幾次，肚子也不舒服了整整兩天。

這個星期雖然睡得夠，但身體好像總是提不起勁。心情有點低落。雖然老跟自己說要從好的方面看，但說時容易做時難。

看了這幾篇關於台灣馬拉松（太魯閣馬拉松，台北馬拉松，池上田邊馬拉松）的報導，想起本來打算在2012年去的單車環台之旅，2013看一下有沒有機會吧。用腳，有單車去看一個城市，總是另一番味道。

路線：公路 (半馬，全馬)
型式：個人
價錢：$285 (AVOHK會員$230)
特色：跟Polar 20k路線基本一樣。由北潭涌跑到東壩回程，但回程時會轉入西灣路多走一段。取行李安排非常差，早完成的還可以，但遲一點完成的跑手，卻要排隊超過半小時。還好今天天氣回暖，如果像上次一樣冷，跑完站著食西北風也不是好玩的。

最誠實的朋友

這幾天休息夠吃夠，以為身體已經從比賽的疲累中恢復過來。本打算走八個2k，但跑到第五個，雙腿已經告訴我撐不下去。結果越跑越慢，也只跑了六個就算了。

不用想太多，身體永遠是最誠實的朋友。天寒地凍，還是吃一碗熱熱的粥跟腸粉最舒服。

這幾天身體的反應都是怪怪的。吃得太多去睡覺，半夜竟然因小腿前面的肌肉抽筋而醒過了。真不知道兩者有沒有關係。

休息

想通了，情緒這幾天平靜下來。多睡一點，吃好一點，從比賽後的疲累中恢復過來。今天就來個輕鬆的10k，感受一下身體比賽後的反應。四頭肌跟大腿後肌還是感到緊緊的，跑完回家還多睡了兩個小時。休息是為了跑更遠的路。

之前不懂跑，只會追求距離上挑戰。現在卻明白10k跑不快，說什麼跑馬拉松，玩毅行者都只會增加受傷的機會。前幾天看了Sam Murphy在Runner’s World UK的專欄，也是說盲目追求積累哩數，不求訓練的素質，目的可能只是在朋友面前炫耀，對提升表現卻沒有幫助。

看了TED的這個演講，說的是我們不要把恐懼放在一旁不理，反而應該把它當成是為危機作準備。

與其不斷投訴其他人做得有什麼不好，不如想想自己怎麼可以做好一點。

一個微波爐放在路中間，一笑。

美津濃香港半馬拉松錦標賽2013 - Jan 6 2013

開始時感覺不太好，頭一k的上坡跑了5”30。上半段腳感也不是太順，斜坡上完一個又一個，尤其是第一個turning point後的1k多上坡最難捱。首先是左邊大腿後肌開始拉緊，然後四頭肌肉也開始拉緊。頭10k時間是48”35。後半換了下坡平路，呼吸才開始順暢。

最尾4k是難捱的一段，看不見盡頭的堤壩加已經累得要死的雙腿，堅持到終點1’38”05。

整體來說表現還挺滿意。感到長課和interval練習，對耐力和速度還真有幫助的。令後段在平路的速度還能保持。這次只吃了一顆二寶，跑快一點，遲些連糖也不用帶。如果上坡的速度可以提高，跑起來就可以更輕鬆。

今年改了賽道，少了堤壩後面的上下坡，卻加長了在鹿頸的一段。感覺是比以前容易，上下坡在6k出現，總比在18k出現要好。但今年mizuno卻完全沒送紀念品。

差點丟了錢包。還好跑道上，好人特別多。

比賽過後的瑜伽班，往往是最令人期待的。把綁緊的肌肉都伸展一下，爽。

路線：公路
型式：個人/隊際
價錢：$110
特色：先苦後甜，只要能捱過前半段的多段上坡，後半段的下坡跟平路就容易的多。田總搞的比賽，品質有保證。

Attachment

跑了一個10k試腳，腳覺不錯。44"23完成，比目標還要快。提醒自己要放鬆，腳步放輕一點，跑起來卻更流暢。

其實只是自己不發覺，受到負面情緒影響時，想多想歪了，才會令自己太緊張。

一幅簡單的漫畫，說的卻是大道理

2013第一跑

2013年就由無眠的一晚開始。迷迷糊糊的熬到五點吃了早餐，再睡了一會兒八點起床跑步。睡得不好但體力還不錯，16.2k只跑了1’11”46。

已經好幾天都是睡了兩三小時就醒了。躺在床上總是胡思亂想。明明知道很多事只是自己太緊張，但卻不會放鬆。睡得不好，精神都不是很集中。

下午去了一趟大東山。以為天晴可以看到日落，但卻密雲漫天，連太陽也沒看見。白走一躺了。還是喜歡跑山的感覺，在石塊泥路中穿梭，靠腳感跌跌撞撞地前進。在樹林中跑跑跑，才是令我最能放鬆的時刻。 

行完山在東薈城的food court找吃的，想不到韓食攤檔的阿姐挺vegetarian friendly的。跟她說石頭飯走肉，她還主動問我吃不吃蛋。

前一天的screenshot，昂坪竟然只有1.6度。