大休息

聖誕假的長周末加上在家工作，好好的連續休息五天，左大腿跟屁股還沒有完全恢復過來。下半年雖然是把訓練量推了上去，但還是老問題，就是沒有好好安排休息放鬆的時段。所以在新一年的計劃，寫進了要記得定時做伸展。

難得的大晴天，聖誕節竟然還可以脫掉衣服曬太陽。

Map了一個新界東100k的路綫，看什麽時候走他一次。

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大嶼單M

大嶼單M+昂坪救援徑，21k四個小時，吃了兩塊麵包。不知是天雨還是撞著毅行者，行山的人少之又少。沒想到今天的大魔王竟然是昂坪救援徑的木塊棧道。跑在濕的棧道上，摔了一大交，也算教了學費。應付不同的路況，也是跑山好玩之處。

試了用handheld水樽跟腰帶，原來擠得下三塊麵包，巧克力跟換衣服用的背心。雖然沒了一隻手有點不方便，但這個組合還是挺適合4-6個小時的比賽。距離可以脫掉上衣比賽又近一步了。

東涌地鐵站現在有飲水機了，終於不用再厠所打水了。港珠澳大橋開通，東涌地鐵站外變了大媽跳老舞的廣場，無奈。

元旦東北縱走 - January 1 2016

休息了好一陣子，終於回到山中。

XTE的比賽，越來越有規模了。幾年前玩的時候，還衹是幾百人的小型比賽。今天已經是過千人參加，還分成兩組的山賽。

這次玩的28k組，從鶴藪燒烤塲起步。路綫是鶴藪燒烤塲 > 流水響郊遊徑 > 九龍坑山 > 鶴藪水塘 > 屏風山 > 平頂坳 > 南涌 > 鹿頸 > 谷埔 > 尖光峒 > 分水坳 > 烏蛟騰 > 新娘潭 > 八仙嶺自然教育徑。最後在大尾督堤壩沖線。賽前沒好好看過賽道，低估了難度。衹帶了足夠四個小時的食物，卻跑了差不多五個半小時。

隨便看一下地圖，賽前估計起步後爬九龍坑山和CP1爬屏風山是最難的兩段。所以起步後不停提醒自己一定要慢，控制速度，到達CP2時還是覺得體力充沛。

沒想到過了CP2，跑完海邊鹿頸一段，鏟林上尖光峒的一段，才最致命。路窄山陡，費了不少體力。熬到CP3時，水已經喝完，身上衹剩一條soyjoy，體力意志跌到最低點。還好CP3有水動樂跟麵包救命。吃過麵包體力馬上回復，最後一定的郊游徑，就輕輕鬆鬆的跑跑走走。終點前五十米還有力爬坡沖線，久休了三個月後的第一場比賽總算是笑著完成吧。

一路名次都挺穩定的，全靠爬坡時速度平均。爬山時要屁股發力，重訓了一段時間，開始看到效果了。

一路上，跟一個看起來四五十歲的女參賽者交換過好幾次位置。看起來眼熟，問起原來兩年前沙巴神山Climbathon聊過。看她跑的時候腳部輕巧，跑起來完全不費力。跑山的技巧，還是有待改善。

XTE的比賽，路線設計是挺有心的。有些山徑，是平時真的沒有機會去。這次爬尖光峒的一段，是鏟林程度的隱蔽山徑，marking還是挺清楚的。沒有他們的marking，真的會迷路。

在沙螺洞傻傻跟著前面的人跑，差點錯過分岔路，還好有其他參賽者提醒。後段不敢亂來，在谷埔看見小路在前，還是小心爲上，跑慢一點也不要迷路。

跑道上遇到抽筋倒下的師兄，停了一會幫他拉拉筋。賽後回想，如果參加的是公路馬拉松，要是我看到有人抽筋倒下，我應該不會停下來幫他。因爲路賽有醫療隊幫助傷者。但茫茫山中，哪裏會有什麽醫療隊。跑山的人，雖然在比賽大家是對手，但還是會互相照顧的。

新年新開始。

Hong Kong Four Trails Ultra Challenge又開始了，連續六十小時跑完香港四條行山徑的挑戰。

同日還有Ultra Trail Tai Mo Shan，香港又多一個100 miles的比賽了。

即將上映
渣打馬拉松 2016 - January 17 2016

MSIG Sai Kung - February 2016

Translantau 50 - March 12 2016

2015 縱貫臺灣國際超級馬拉松賽 - 屏東沿山半島二日賽 Apr 2 to 3 2015

縱貫臺灣超馬賽是「台灣超馬θ計畫」第三部曲。2013年搞了環台超馬賽，2014年搞了橫越台灣超馬賽。今年就是從從富貴角到鵝鑾鼻燈塔，分8天全程560k的雙塔賽。

Day 0

從香港飛高雄，轉火車到屏東，再轉小巴到内埔農工。下午三點多終於到達賓館，看見烈日當空，大會工作人員都在等八日賽的選手。跑得慢，就要有心理準備當燒豬。

Day 1

路綫：大洲花園渡假山莊 - 台 1線 451公里與屏147 縣道交叉口 (55.8k)

路賽跟山賽，感覺是大大不同。跑得最辛苦的，是頭10k跟最後10k。

比賽早上六點開始，頭10k一直在掙扎配速。不可以跑太快，要不就撐不到55k。跑得太慢，又怕拖得越久，會跑得越辛苦。10k後雖然慢慢適應了速度，但每次過人，內心都會掙扎是不是跑得太快。想來想去，總會問自己，到底以這個速度，自己能不能維持30k。如果覺得ok就繼續，有懷疑的就慢下來。

10k到40k都是用這個方法，跟著前面的跑手去跑。賽道從起點到40k都是跟著縣道185，太陽出來以前還好，有樹蔭可以躲一下。40k後轉到台1線，就是跟太陽玩游戲的10k。

一天消耗了兩條energy bar，一條半soyjoy，一塊巧克力，半根香蕉，一條果仁棒，幾塊楊桃。跑到最後，是熱得甚麼都不想吃，soyjoy跟energy bar都是勉強吃下去。熬到終點還是靠那瓶energy drink加冬瓜蜜。補給站以為有麵包，但卻衹有水果。最後10k天氣最熱最需要補給的時候，卻衹在45k有的一個提供清水補給站。

最後以5'30，單日第四名，二日賽組別第二名完成。

第一天跑完，感覺是非常缺水。補充水分最重要。雖然已經水不離手，但睡之前還是覺得喝不夠。今天住的是四人房，雖然比較吵，但一整個下午就跟三個同房交流跑步的心得。聊聊天，睡個午覺，吃過晚飯就睡覺。住的地方雖然交通不方便，但環境清幽，還有180度海景。晚飯吃的是簡單的東西，但聚在一起聊聊天還真開心的。

Day 2

路綫：台 1 線 451公里與屏147 縣道交叉口 - 鵝鑾鼻燈塔停車場 (55.6k)

今天的路線有一點back loaded，30k後跟40k都各有一段不短的上坡。起步就不停提醒自己，頭30k一定要跑得舒舒服服，覺得不可以有累的感覺。但頭30k在完全沒樹陰的公路上進行，所以跑得太慢，衹會增加暴露在太陽下的時間。一路速度的控制不錯，20k後也慢慢超越了昨天在相同位置遇到的跑手。

55k的賽道，不敢想太遠，每跑一段，目標就是下一個check point。把整個賽道分成6段，一段一段的去tackle。到了後面的上坡路，幸運的是有雲把太陽擋住。上坡路其實是不錯的，至少它可以限制速度，不讓你盲目亂沖。其實這兩段上坡，跟香港跑山那些完全不是一回事，加上頭30k留了力，上坡路還過了兩個跑手。夠了最後一個補給站，知道是最後的5k，就有一點急。上坡跑得有點太快，辛苦了自己。最後的3k是下坡路，雖然已經發力去追，但還是追不到前面的跑手。衝綫後才知道他就是二日賽的冠軍，就差那一分鐘，可惜卻無憾。

第二天比賽消耗了三條soyjoy，三根energy bar，一塊巧克力，幾塊西瓜。可能是天氣比較涼快，第二天沒第一天那麼辛苦，跑完也沒太渴的感覺。

最後以5'45，單日第五名，二日賽組別同樣是第二名。總結兩天的成績，第一天落後第一的7分鐘，第二天落後1分鐘，總成績組別第二。

八天賽的成績也有了，跑第一的衹花了57個小時跑完560k的路，就是說跑了八天，還是能保持6min/k的速度，真是神人。

台灣跑手對超馬check point的概念，跟香港的不同。香港的超馬賽大部分都是越野賽。cp之間沒商鋪，所以cp供應的飲品食品對補給非常重要。跟其中一個參加過HK100的同房聊天，他也說對玩HK100cp的補給非常滿意。

但台灣的超馬，比較多是公路賽，加上台灣世界第的便利店比例，是世界第一。臺灣人都很習慣跑到便利店裡面補給。相對cp的補給就簡單得多。最基本的水跟運動飲料都有，還要各式各樣的水果。但說到面包或energy bar，就欠奉了。還有一點摸不着頭腦的，就是跑完以後，派的補給竟然是鷄精和臺灣啤酒，真是各處鄉村各處例。

大會每天提供三餐，但由於人手資源的關係，飯菜都是簡簡單單的。當衹有八天賽三十多名跑手，工作人員還能應付。但到最後一天有差不多九十人的時候，就看見工作人員手忙腳亂。大會提供的餐飲，是有待改善的。住宿方面，我第一天是自己一人一間房，第二天是四人一間房。住宿環境是不錯，但記得比賽章程上寫的是兩人一間房，有些人可能要好好休息，不太喜歡跟太多人同房。

回來看facebook才知道，原來同房是臺灣有名的赤足跑手，外號夜鷺摩根的林毓桓。他在don1don還有很多關於越野跑的文章。第一次跑HK100就sub 16拿到小金人，真的非常厲害。

賽後檢討

1) 補給篇

兩天都是跑了一個多小時就開始吃東西，感覺耐力比較好。跑長途賽就是要早一點開始補給，密密吃，密密喝水。第一天跑到最後，是熱得不想吃任何東西，這時喝運動飲品就最適合。中途吃一些水果，例如楊桃西瓜也有助降溫。

晚上吃的是簡單的米飯跟蔬菜，也不用特意的carbon load，反正路上肚子餓的時候可以補給。

2) 裝備篇

根據之前的多天賽的經驗，晚上睡得不好，其中一個原因是給太陽曬了一整天，身體都是熱熱的。這次帶了蘆薈gel，感覺是舒服一點。比賽途中也有用太陽油，減低曬傷。

跑完第一天左腳有兩個指頭發痛，用膠布包一下，第二天又是一條好漢。

3) 策略篇

開始必須要慢，越慢越慢，要控制在一個速度，讓自己可以維持至少30k。兩天都是在20k後，才慢慢超越前面的跑手。而從兩天的成績來看，這個策略都非常有效。要快，必須學會慢。

比賽距離越長，越考驗耐性。越野賽跟路賽的分別是，越野賽有爬山的路逼你控制速度，路賽卻不一定有。長長的公路，很容易跑得太快。前面快了幾分鐘，後段跑爆了卻苦了自己。難怪有人說超馬是九成心理，一成體力。如何保存體力，控制速度，才是最重要的技巧。

第二天在恆春古城外跑過，看見一條一條的柱子。記得之前看瘋台灣大挑戰時，看過參賽者挑戰這樣的東西，回來看才知道這個就是恆春有名的搶孤會場。

下年再搞橫越臺灣三天賽的話，絕對有興趣參加。3天246公里，不是容易，但也不是不可能。

路線：公路賽（分八日，兩日跟單日賽）
型式：個人
價錢：八日賽 TWD30000，兩日賽 TWD2800，單日賽 TWD1500
特色：參加人數雖然不多，但大會搞得非常用心。補給站跟住宿方面雖然有需要改善的地方，但作爲用腳游覽臺灣的比賽，是非常值得參加的。

相關資料：

八日賽路綫

2014年橫越台灣國際超馬賽

即將上映

薄扶林慈善挑戰盃 - Apr 19 2015
Wings For Life World Run - May 3 2015

平衡，談何容易

身體左右不平衡，其實一早已經發覺。只是天天練跑，只要不是受傷跑不動，就不會太注意去處理它。

自己是左大腿後肌跟右腿四頭肌特別緊，長期這樣下去，對膝蓋的破壞可是日積月累。提醒自己要多伸展，多做core的練習。

改善寫training log的習慣，把花在跑步，重訓跟恢復的時間都一一記下，確保每週有至少20%的時間花在伸展，瑜伽，按摩等恢復活動。

參考文章：
Why Your Hamstrings are Tight and Stretching May Not be the Answer
22 Scientific Core Exercises Using No Equipment
5 Ways to Test for Muscle Imbalances and Avoid Injury

去年跑過香格里拉的三天賽，很喜歡那種一早痛快的跑一場，下午就閑閑的跟其他跑手天天説地。一直留著其他multi stage的比賽，Global Limit有搞七天六日越野賽，六天跑200k，已經不是容易，還要有錢有時間。最便宜的柬埔寨比賽，也要EUR 1750。有能力連續跑六天之前，還是先看著XTE搞的入門經濟版吧，HKD 5000就可以玩了。

臺灣也有不少multi stage的比賽，但大部分都是路賽，就像縱貫臺灣國際超級馬拉松賽。

跑一個半馬也是一張機票，跑七天六日也是一張機票。支持環保，那當然要把機票用盡了。

中產

做中產，就只能一世當中產。一年下來，就是

等那跟通脹率差不多的加薪
等財爺派糖退稅免差餉
等政府出ibond幫補一下
等地鐵公佈那些第二程九折優惠，省下一塊幾毛的車費
等滙豐，渣打，中銀發些紀念鈔，非常幸運抽中的話，可以發一點橫財
等Sogo大減價去掃貨

要是這裏沒有向上爬的機會，往外面看一下也是不錯的選擇。

機會，總是留給有準備的人。

左省右省，都是爲了投資在自己的健康上。三百塊買了一個據稱可以改善坐姿的坐墊，希望有用吧。

誠實豆沙包

每天在辦公室往窗外望，隔著玻璃看見那藍藍的天，總有一點被困的感覺。晴朗的天氣，最好就是去山中跑一趟。

左腳小腿的肌肉還沒好，每天都要掙扎好一會才起跑。開始的時候都是一拐一拐的，只有在跑了十分鐘，肌肉才慢慢適應過來。雖說電解質不平衡，可能導致肌肉抽筋，也不知道到底吃香蕉補充鉀質對舒緩肌肉有沒有幫助。但這兩天吃了香蕉後，至少感覺沒那麼痛。

只要能沒傷沒病，開開心心的去跑步，就是每天最期待的事。

上個星期天的比賽，最後都沒有去。從十二月尾開始，一共跑了三個半馬，一個越野賽，一個10k。到底是身體累了不能跑，還是腦袋累了不想跑，有時自己也不清楚。

今年有三四個比賽，都是報了名卻沒有去，白白花了錢。回想那些比賽，不是雙腳不能跑，而是懶惰不想跑。不想跑的時候，就吃得肚子滿滿的，然後矇頭大睡。睡醒後還是覺得累累的，好讓自己有個華麗的藉口不去比賽。

還是要學習，如何對自己誠實。

Shangri-La Li Jiang 3 day Ultra Marathon - April 18 - 20 2014

Day 0
1630從香港上機，在昆明搞轉機，結果2230才到酒店。聽過day 1的briefing上房間，已經是2330。累得要死，裝備也沒有收拾，倒頭便睡。

Day 1
0430起床，換上比賽裝備，0545出發。坐了一個多小時的旅遊車到起點虎跳峽鎮，0730比賽正式開始。day 1 37km的路，上下坡比較多，所以起步特意早一點，為了在早上天氣比較涼的時候，跑手可以跑得舒服一點。

一開始6公里的爬坡，從海拔1900米爬到2500米。才600米的爬升，其實不算多，只是在海拔高的地方，頭總是有點痛。之後離開大路，穿過樹林，下降到海拔2000米在10k的cp1。天氣涼，看見水消耗不多，簽了名就繼續上路。之後的一段要爬升到2600米，上山的路像麥徑爬馬鞍山的一段，不斷拐彎的階梯，還好有hiking pole幫一下。

平時都是跑到四個小時才開始撞牆，今天跑到三個多小時，大概二十多k就開始不想跑。肚子一直在餓，吃了東西還是感覺怪怪的。就算是在風景一絕，左邊是山崖，右邊是大河的山腰小徑，都提不起勁去跑。中間好一段路，都是依着山崖而建的山徑，就算是慢慢行，都得小心奕奕。到了cp，看見自己排名第四，跟第三的大概有15分鐘的距離，突然又有了一點動力去跑。有了之前translantau 50的經驗，這次特別注重在四個小時後的補水。

後半的路，都是緩緩下坡的山徑。這時對距離的感覺開始模糊，而且在下山的路上過了不少60k的跑手，感覺比較良好。

下降到大馬路，跑到60k跟100k的分叉口，知道到了比賽的尾聲。急下了一段石梯，在河邊跑過一段山徑。時至中午，太陽開始猛，而且峽谷中沒有風，是比較辛苦的一段。用上最後一口氣爬上day 1的guest house，5'25第四名完成這37km。

一路看見路標，知道這是一段去虎跳峽的行山徑。要是之前知道，其實自己也有興趣來走一下。

平時跑山，一定聽mp3。但一場來到香格里拉，決定專心欣賞玉龍雪山跟虎跳峽的風景，耳朵就讓它休息一下吧。

Day 2
今天的43k，雖然距離比昨天長，但上落沒那麼多，預計會比昨天輕鬆。昨天成績比第三名慢7分鐘，今天嘗試把它追回來。

0630從guest house出發，坐了一個小時的車到海拔2600米的起點。0730比賽開始，開始的6k緩緩爬升到海拔3000米。昨天頭三名的跑手一開始就帶出，想過追，一來在高海拔的地方，頭有點痛，二來想起漫漫43k，還是保守一點比較好。路比day 1的好多了，至少都是能跑的車路或山徑。過了6k的頂就是輕鬆的下山到11k的cp1，時間是1'15。這時比第三名慢了7分鐘。

繼續上路到cp2，雖然是下坡，但有一段是在斜坡上的沙石路。昨天聽了同行醫生的話，說要跑得快，就得用屁股的肌肉，也就是常常聽人說的squeeze the butt。今天跑的時候，故意收緊屁股的肌肉。感覺果然不同，下坡時穩定多了，平路上坡也特別有力。話雖如此，在沙石路上還是摔了一大跤。心愛的haglof tight就這樣報銷了。到21k的cp2時，時間大概是2'30，感覺良好。但比第三名要慢15分鐘，心想是沒望進前三的了。

拿了半條香蕉，離開海拔2200米的cp2，之後是一段爬坡到海拔2500米。走一段，跑一段，盡力而為。到海拔2300米，30k的cp3時，時間是3'45，這時竟然比第三名只慢兩分鐘。

最後的13公里，是跟著山腰而建的山徑下降到海拔1850米的終點。抖擻精神，看見第三名的跑手終於出現在前面。心中想著應該在什麼地方發力attack，追了8k，跟他還有好一段距離。在還有3k的時候，他卻突然慢了下來，機不可失，保持步速，說聲加油爬了頭才算。完成最後3k的馬路跟下坡沙石路，day 2就以4'53第三名完成。最後13k能堅持跑完，全靠前面的跑手做pacer。還有就是昨天學會的squeeze the butt，用屁股跑步，真的有力很多。

萬里無雲，還好今天早完成。要是昨天的路放在今天跑，肯定辛苦死了。

Day 3

最後一天的21k，從海拔2500米攀升到這次的最高點3000米。前兩天的累積結果是第四名，比第三的只慢4分鐘。

從起點到17k，都是好跑的山徑。跑不跑，就看自己的能力。比賽一開始，頭三名的跑手依舊帶出。昨天晚上吃得不夠，也睡得不好。跑了半個小時肚子已經餓。看見路程只是21k，所以補給帶得不多。

跑到10k的cp，時間跟第三的差十幾分鐘。前三應該沒望，只好享受比賽。跑過17k最高點的分叉路口下山時，竟然看見頭二三名跑手迎面而來。原來他們之前錯過了一個路口，跑了到山上去。最後3k在密林的下坡，是追排名的最後機會。手腳給樹枝刮破也管不了那麼多，只是一直保持速度，希望追回4分鐘。雖然最後的直路還是給人過了，累積時間還是得到第三名。不到最後一刻，真的不要放棄。

路線：三日兩夜越野賽 (100k / 60k)
型式：個人
價錢：$5900
特色：路線設計有心思，一路風景不錯，虎跳峽跟玉龍雪山的風景盡收眼底。住宿安排妥善，cp支援也足夠。

即將上映
Wings For Life World Run - May 4 2014
LBC HK Stairmaster Series 2XLantau - May 10 2014
XTE Dark Marathon - May 17 2014

Sundown Marathon - May 31 2014

後記

大會的住宿不錯，day 1跟day 2都是住在同一個guest house，那就不用每天收拾行李。Guest house更提供不同的食物，適合不同國家參賽者的口味。雖然每天都要坐一個多小時的車才到比賽起點，但還是可以接受的。Cp提供水，香蕉跟甜柑，如果有麵包會更好。同行有醫生跟物理治理師，對參賽者的照顧可算是周到，但我覺得自己替自己按摩還是比較舒服一點 。

第一次參加multi day的比賽，得到的經驗對以後的比賽很有用。一腳傷痕成了最好的紀念品。

Hiking pole：比賽前的briefing最重要。路線長短，elevation和cp的位置，都是要記住的東西。day 1帶pole的決定是絕對正確的，day 2跟day 3以跑為主，帶了pole肯定大大減慢跑下山的速度。

飲食：比賽時帶了soyjoy，二寶跟巧克力。人越累，越不喜歡二寶那種甜甜膩口的感覺，反而巧克力挺合胃口。multi day的比賽，賽後補充更重要。day 1 跟 day 2都是吃雜菜，白米飯跟麵條，身體感覺不錯。只是到了day 3，比賽開始不久就沒力。身體應付multi day的能力，還是有待提升。

防曬；防曬是這次做的最差的地方。早上天氣涼，卻沒留意在高原太陽特別猛。曬了好幾天，自己也沒留意，結果比賽過後雙肩掉皮，晚上也因為身體曬得熱熱的睡不好。

補水：大會在比賽開始前已經強調，在高原水分流失特別快。每天比賽前，肯定先喝完一瓶水。比賽期間也確定水瓶是滿滿的。比賽後就水不離手，確保有充足水分。

腳部護理：跑完第二天拇指開始長水泡，但只是小問題。用膠布把它蓋住就沒問題了。
速度：其實也沒想過什麼留力，能跑就跑就是了。但天氣是重要因素。像麗江溫差大的地區，比賽早開始的天氣比較涼，四五個小時完成比賽最理想。要是拖到下午兩三點還在跑，天氣是熱到不行。

看見其他參賽者都是大包大包的行李。一問之下，有人帶了三對跑鞋，五套衣服。三天兩夜的比賽，一對鞋，一套衣服不就夠了吧。裝備的數量跟速度是沒有關係的。

上午一早起來跑步，中午後就輕輕鬆松的跟其他參賽者聊天吃東西，晚上聽過briefing就早早休息。這比坐著旅遊車旅行要好玩多了。

從麗江到香港的直航機開了不久。就是這班機，成了麗江機場今天唯一一班的國際航班。

比賽後就在麗江古城住上兩天。好運住在一家跟老闆很談得來的小店。雖然部分的地方挺商業化，但在清晨沒人的角落跑步，還是能感受到古城的寧靜。

元旦東北縱走 - January 1 2014

2014年1月1日，好天氣，新年新開始，第一次玩XTE的元旦東北縱走。

第一次去新界東北地區，風景還挺漂亮的。從新娘潭開始，跟著馬路跑到烏蛟騰，經過平坦的山徑到荔枝窩。穿過密林上吊燈籠，下來後到鹿頸，之後就跟著衛奕信徑徑第十段跑回大尾篤沖線。

開始的山路平坦好跑，只是人多路窄，過人時總有點麻煩。上吊燈籠的爬坡，算是最辛苦的一段。但只要想起在鳳凰山登頂，這個區區四百多米的吊燈籠便不算什麼。一路上山都能保持快步行，盡逼前面的跑手。下坡一直是弱點，幸運的是從吊燈籠下來的一段盡力跟著前面的跑手，走他走過的路，抓他抓過得樹枝。省下不少自己找路的時間。跑到鹿頸，剛好三個小時，肚子開始咕咕作響。心想大概還有七到八公里，身上的食物應該夠撐到終點，就沒拿power gel，只是拿了一些水動樂就繼續。沒想到逆走衛奕信徑時不停的上坡，雖然上坡對自己有利，但肌肉也開始有點累，也擔心水跟食物不夠。上坡還可以快步行，但後段平路開始跑不動。結果撐到終點，剩下兩口水跟一顆二寶，剛剛好。從最近兩次跑山的經驗，撞牆的時間大概在三到三個半小時出現，以後的比賽要好好計畫食物的補給。

這次的hydration vest，換了屈臣氏的水樽，胸口舒服多了。水樽沒有拋來拋去，非常舒服。只是腋下的小袋，拿東西正如這個review所說，真是非常不方便。

奇怪的是，環島回來後，左腿的hamstring好像沒之前那麼緊。九天沒跑步，算是讓跑步的肌肉休息一下。也因為這幾天放假，沒事做就躲在房間裡追看master chef，同時把foam roller，高爾夫球，按摩機全部拿出來，把雙腿的肌肉都好好按摩一下。這陣子雖然跑多了，但休息夠，也花很多時間做恢復，身體也不卻覺得太累。要上班的日子，睡得不夠，恢復也做不夠，搞得越跑越累。

New Year North East Mountain Race 2014

This race bought runners to the remote north eastern part of the Hong Kong, which is not covered by any one of the 4 long hiking trails.

Taking place at Jan 1 2014, the race started from Bride’s Pool. The first 10km was an enjoyable jog on rather flat route. Through Wu Kau Tang, It took runners to the first check point Lai Chi Wo, which is described as the "walled-village“. The route then split with the Challenge group continued on the flat route, while the Elite group went for some serious bushwhacking to find the way up to Tiu Tang Lung.

The 2 groups then joined at Luk Keng, where runners could enjoy the view of Shenzhen right across the Starling Inlet. Leaving the second check point at Luk Keng, the last 10 km was the test on runners' endurance. Running in reverse direction of Wilson Trail Section 10, the route was a gradual ascent to reach the foot of Pat Sin Leng. The final section was an easy descent to Tai Mei Tuk. This first trail running race in 2014 finished at Plover Cove Reservoir, where runners could enjoy the excellent weather and an excellent post race treat - a slice of pizza.

路線：越野賽
型式：個人 (23k / 28k)
價錢：$100
特色：賽道有特色，穿越新界東北一帶，都是平時很少去的地方。不算特別難跑，只是上吊燈籠是要穿過密林。以$100參賽費來說，有風景看，有補水跟power gel補給，賽後還有pizza，算是超值的了。 比賽10:00才開始，但大會安排的巴士7:30已經出發，要是可以改到8:30會更好。

  

即將上映

China Coast Marathon and Half Marathon 2014 – January 19 2014
渣打香港馬拉松2014 – February 16 2014

MSIG Sai Kung - March 1 2014
Translantau 50 – March 13 2014

Wings For Life World Run - May 5 2014

三無跑山去

I was destroyed by by the KOTH Lantau full marathon route, completely destroyed.

星期六跟HKTR跑了KOTH Lantua full marathon的賽道，順便試試新買的hydration vest。

只有十度的環境下，站在梅窩碼頭吹風等起跑真是非常痛苦。之前玩過half，本以為full的難度應該差不多，沒想到這趟是遠遠高估了自己的能力。一開始先從南山上蓮花山，然後繞到薄刀刃，在密林中掙紮了好一會兒下降到黃龍坑。從東涌經過石門甲，緩緩的上坡抵達昂平，已經是比較舒服的一段。在彌勒山原本可以輕輕鬆松的走郊遊徑，卻不自量力挑了登頂的路。用了最後一口氣，才撐到鳳凰山頂。最後回南山雖然都是平路，但腳是累到不行。

第一次用hydration vest，兩個水樽放在胸前，就算盛滿水，感覺也沒用腰包那麼重。只是水樽太硬，把胸骨壓得痛了兩天。胸前的兩個小袋不夠深，好幾次整條soyjoy跌了出來。腋下的小袋拿東西有一點不方便，不過放幾顆二寶還是可以。放在背後的衣服，跑起來也沒有拋來拋去。還挺滿意這個新裝備，不過需要多跑幾次去適應。

脫風衣時丟了arm bag，損失的是兩條soyjoy跟八達通。結果是痛苦地用了六顆二寶跟兩條soyjoy，撐過六個半小時。到達伯公坳時，是三無 - 沒食物，沒水，沒錢。第一次，身上一毛錢也沒有，人卻在山野中。幸運的在南山遇到好心人，拿到五十塊，才有錢吃飯跟坐船離開。

跑完去了朋友家燒烤，離開是身上只是穿了跑衣跟風衣，還搞得十二點才會到家。天氣冷，穿的不夠，吃的不好，就算是洗了熱水浴也是覺得冰冷，結果睡也睡不好。搞得起床時鼻水長流，一整個星期天就是睡跟食，苦了自己。從錯誤中學習吧，長途賽後，真的要立即休息，讓身體恢復。

跟HKTR練跑，雖然總是跟不上，但跟跑得快的人練習，才有動力逼自己進步。

無意之中，找到Christopher McDougall的TED Talk，十五分鐘總結了Born To Run的內容。

不管是穿跑鞋也好，barefoot也好，作為一個業餘跑手，最重要的還是要跑得開心。太過注重比賽的成績，換來隻是無謂的壓力。

Lantau 15 - Mar 16 2013

血跡斑斑的跑衣，在肚臍位置還穿了個洞。心愛的haglofs戰衣，就這樣報銷了。

今年的 Lantau 15，跟去年的路線不同。從銀礦灣出發，經鳳徑十二段，在芝麻灣那邊繞一圈會來。主辦機構還挺有心思的，特意在出發前安排舞獅採青。一年那麼多比賽，要突圍而出，這些小節，往往就是關鍵。

出發不久就在下坡時摔了一大交，還好只是擦傷了手掌跟膝蓋。立即被好幾個人超前，爬起來，調整一下呼吸，慢慢追。一週感覺身體不是在最佳狀態，跑起來肌肉的穩定性也不多好，加上之前摔了一交，沒信心時跑得總是步步為營。4k到6k時的上坡，雖然堅持慢跑，但追不了多少。辛苦追到山頂，離前面跑手只差一步。一轉下坡路，立即被拋離。在岔路還走錯路，幸好有好心人提醒。後段都是上上落落的山徑，平路還能跑，一上斜就沒力。跟上次KOTH不同，在跑得累的時候沒有人在前面跟著跑，特別容易氣餒放鬆。只有在離開鳳徑後，最後在馬路上的衝刺一段，集中精神加速，總算拋離了後面的人。1’36完成，算是有交代了。

吃一個茄蛋飯，在體育館洗一個熱水浴，去上下午的課，又是充實的一天。

路線：以山徑為主，其他為馬路和沙灘
型式：個人
價錢：$250
特色：15k的路線，不算辛苦，中間要爬一個三百多米的山，其他上上落落的山徑是非常好跑的。路線指示非常清楚，不用怕迷路（雖然我在一個路口也走錯了，只怪自己沒留心看指示）。以一個只搞了兩三年的比賽而言，主辦機構搞得有聲有色，比賽氣氛熱鬧開心。同場有 Lantau 50和 Lantau 100，相信反應也不錯。下年會繼續玩。

Runner's World的文章，筆者看到肯亞跑手有趣的現象。他們就算是次一等的選手，也會選擇跟著帶頭的隊伍跑，能跟多久就跟多久，大不了後段放棄。勝利等於脫貧的動力，正好反映在這種反傳統的策略上。

“If you are trying to break out of crushing poverty, it is better to win one race and drop out of another ten than to finish fifth or sixth many times in races where the money only goes to the top three”

這種策略應用在工作或生活態度上，應該也合用吧。

熟悉的感覺，像看到以前的自己。問問自己，真的喜歡這樣的生活嗎？

即將上映
Panasonic 飛達慈善復活跑2013 - Mar 24 2013
香港之巔挑戰賽2013 - Apr 7 2013
Round the Island Time Trial 2013 - Apr 21 2013

KOTH Marathon Series 12-13 Lantau - Feb 3 2013

久違了的越野賽，第一次玩KOTH大嶼山半馬的賽道。短短的14k，也跑了1’46。開始跑上大東還雖然累，但連跑帶行總算能堅持。問題總是同一個，下山下階梯被人說過就過。其他人下山時好像總是非常輕鬆，自己卻是步步為艱。看見前面跑手的身影慢慢在眼前消失，那種有心無力的無奈，好難受。

從大東下來，肌肉的力量也用得差不多。感到平衡力跟穩定性大減，好幾次差點絆倒。後段雖然是平坦的泥路，但也不敢太進取。連最後五十米想加速沖線時也被石頭絆倒。不停提醒自己要小心一點，受了傷就想練也練不了。

最後幾k看見前面有個女跑手，就跟著跑，pacing總算穩定下來。在累的要死的時候，有一個pacer在前面帶著你跑，讓腦袋空白下來，雙腿也會變成auto pilot。

下午去了長沙灣聽長跑講座，有時間可以多看一下關於呼吸肌肉訓練跟suspension training的資料。再加一個輕鬆的recovery run，充實滿足的一天。

春回大地的感覺，攝於星期五的杏花村。

又一篇從Runner's World看到的有趣研究。高強度訓練會加速餐後三酸甘油酯的氧化速度，從而減低心臟病的風險。