送禮與浪費

一病就是三整天，昨天還是感覺渾渾噩噩的，一整天都沒有精神。星期天的天氣真的太冷，搞得跑的時候吃不夠，跑完停下來就立即病了。其實跑到最後，已經感覺自己開始心急，想儘快跑完就算。心急完成，結果是沒好好的聆聽自己身體的反應。每次長課後，都好像瞭解自己的身體多了一點。

病了的時候，感覺就是冷。就算是剛洗完熱水澡，背上還是涼涼的。只有把暖貼貼在背上後，才覺得舒服一點。無論如何。總算康復過來，又是時候回到跑道上。
冬天跑步要注意的，也真不少（參考文章一和二）。身體會用更多的碳水化合物為燃料，男怪跑了才三個多小時就開始覺得撞牆。同時，更多能量花在維持體溫，那能用於跑步的就更少了。血管收縮令血壓上升，引致尿頻，加上出汗少降低口喝的感覺，結果是更容易缺水。 

跑得多，雙腳一天都是硬蹦蹦的，只好多做腳部的運動。公司桌下總會放一個高爾夫球，每天沒事做時就在按摩腳底。保持狀態，不一定在跑道上或健身房中，活動腳部的小運動，也是習慣成自然。

又要報名比賽，又要交稅，近來花錢比較多。可做的只是從生活細節上這裡省一點，那裡省一點，小富由儉。

不論是跑步或是工作上，感覺前路被人擋住的時候，心情總會特別緊張。跟自己說，條條大路通羅馬，一條路不通，總有其他路可以走。

比較《127小時》和《狂野行》, 《127小時》講的是一個冒險，死裏逃生的故事，但《狂野行》卻是一趟旅程。同意《狂野行》是平淡缺乏高潮位，但人生悠悠幾十年，又有幾多日子是刺激的，還是學會享受絕大部分平淡如水的日子吧。片中那頭欲拒還迎的狐狸，到底代表什麽？

中國人的傳統，過時過節，總會收到同行的禮物和果籃。送的人要表示心意，收的人當然開心。分了果籃中的精品，就剩下兩個沒人想要的籃。把他們帶回家，放生果也好過白白浪費了。送禮跟浪費，有時真的分不開。

本以為不見了的Haglöfs戰衣突然出現，失而復得，真幸運。

Mt. Kinabalu International Climbathon 2014 - October 19 2014

快快的的過了關，下機半個小時後就到了市中心，剛趕及大會的專車。下午四點到達Kinabula Park拿了號碼布，本打選先到Hostel安頓，但找來找去總是找不到。隻好六點聽完briefing，吃過晚飯在找。七點多，天已全黑，路上沒有街燈。一片漆黑中又走了半個小時，就在想放棄時，終於找到去hostel的路。最后還上了當地人的車，省了幾百米的摸黑山路。

整體的感覺，是力不從心。想發力跑的時候，雙腳好像不是自己的。下坡的山路，跌倒了好幾次，就在下階梯時，竟然也會滑倒。一路下坡真的不敢快，衹求沒受傷回到終點就算了。

比賽在早上七點開始。看見黑人選手在熱身，連水都不用帶，真厲害。

比賽分爲Summit Race跟Adventure Race。這次玩的Adventure Race，在沙巴公園的Headquarter（海拔1560米）起步，經過3k的上坡馬路到達 Timpohon Gate後，馬路變成山徑，一路跟著Summit trail爬升到賽道最高點，海拔2760米的 Layang Layang Hut。後轉Mesilai Trail下降到海拔2000米的Mesilau Nature Resort。最后9k是圍繞Kinabalu Golf Court的下坡路，最后在Kundasang Town 衝線，賽道全长23k。Summit Race的路線跟Advanture Race不同的是在過了Layang Layang Hut後攻頂，爬上神山之巔Low's Peak (海拔4100米)。

在高海拔的地方比賽，感覺特別辛苦。一開始跑上山，已經感覺上氣不接下氣。攀上Layang Layang Hut的路，雖然是不停的爬樓梯，但總算只要集中精神，還是熬過去了。本以為從最高點下來，就完全沒有上坡路。沒想到中間還是有一段楼梯要爬，那時開始覺得肌肉真的累了。之後在濕滑的山徑中下坡，感覺是平衡越來越差，信心也越來越低，屁股的肌肉完成沒力，心裡總想著上次西貢夜賽DNF的經驗。看來真的要買一雙越野跑鞋。

最喜歡還是離開樹林后的9k。雖然腳已經累得抬不起來，但只有看見小朋友在路邊打氣，總會精神一振跑去跟他們high five。最后1k還個大上坡，累得真的跑不動。但終點前幾百米還是做做樣，跑著沖過終點。第一個海外的越野賽，就用了四個小時完成。賽後就坐在帳篷下休息敷冰看風景。

比賽前後都有這些閃閃的裝飾物跟一排銅鑼，之前沒有見過，可能是馬來西亞的傳統吧。

Cut off time 根據參賽組別而定，最短的是 Men Open，衹有五個小時，衹有一半的跑手能在限時内完成。以賽道難度而言，是有一點緊。整個比賽最滿意的，就是每隔兩三百米就有人站崗，並手持清涼噴劑準備，肯定不會迷路。補給充足，水站也有七八個。沖線后被一個警察擋住，以為是什麼事，原來是帶我到醫療區，照顧有點太周到。醫療區應有盡有，包紥，冰敷，按摩，招呼周到。比賽搞了那麼多年的，規模雖然隻有五百人，但政府還是願意花資源把比賽搞好。交通方面安排不錯，賽前一天有專車送到Kinabula Park，賽後更把當晚離開的選手直接送到機場去。

在馬來西亞找吃的，有一點麻煩。大部分的當地餐廳，有時候沒有英文餐單，二來以牛肉或鷄肉爲主，找素食有點困難。餐牌上寫的是mixed vegetable race，餐廳職員也會問要跟牛肉或鷄肉。

補給方面，二寶膩膩的真的受不了，還是吃soyjoy跟巧克力比較好。在上午十一點左右完成，那時熱辣辣的太陽已經想曬死人。看見有些人十二點一點還在跑，看見也覺得熱。不到晚上洗澡也沒留意，原來兩隻手臂都曬傷了，搞得一晚睡不好。

補水方面，也是以後在高海拔地方比賽要注意的地方。看了一些資料(1,2)，原來在高原地區水分流失會較多，由於

1) 海拔越高越乾燥,而且氣壓比較低,汗水從皮膚蒸發的速度會比較快
2) 空氣稀薄,呼吸比較快速,呼氣時流失的水分自然比較多

比賽時估計要四個小時完成，所以也沒特別注重喝水。但從比賽後身體的反應來看，水不離手地喝了好幾瓶水，應該是比賽時缺水了。

比賽後住在機場附近的hostel，剛趕得及在海灘看日落。一夜沒睡好，五點就離開hostel坐六點的飛機回家。下次再來，可能是TMBT或是沙巴馬拉松。

看了成績，Summit Race中在限時内能登頂的不夠40%，看來要挑戰Summit Race，還有一大段路。


路線：越野賽 (Summit Race / Adventure Race)
型式：個人
價錢：MYR150
特色：難度在於賽道海拔高，而且濕度高，加上路滑，一路比賽要非常小心。比賽安排不錯，水站充足，交通接駁也照顧到參賽者不同的需要。

即將上映

苗圃挑戰12小時 - November 2 2014

奕豐城市定向賽 - November 7 2014

Standard Chartered Bangkok Marathon - November 16 2014

KOTH - HK Island - November 30 2014

Pricerite 10KM King of Fast Course - December 28 2014

KOTH - Lantau - January 4 2015

Standard Chartered Hong Kong Marathon - January 25 2015

KOTH - Sai Kung - February 1 2015 

KOTH - Sham Tseng - March 1 2015

眼淚在心裏流

有什麼比大晴天，白白望著山頭，卻不能跑上去。

一切從上個星期日開始，右腳腳跟開始有一點點綁緊的感覺。往後幾天，還是繼續平時的訓練。星期六起來，腳踏在地上，一陣痛從腳跟傳來。還是堅持穿上跑鞋，跑了幾步，一拐一拐的，想跑也跑不動。

已經忘記了上一次受傷跑不動是什麼時候。平時是一星期跑七天，現在是跑一步都痛的要命。但沒辦法了，傷了就要休息了，唯有多游泳騎單車吧。換個角度去看，一個星期至少跑五六天的日子也維持了一年多，也是時候讓雙腳休息一下。之前幾個月的比賽都是一直跑跑跑，休息伸展的時間做的不多。到現在傷了跑不動，後悔也太遲了。上網惡補恢復的方法，希望身體慢慢自己調整過來吧。
反正腳傷了跑不動，就乾脆報了個open water的游泳比賽，這個夏天就好好游泳吧。

看見香港現在亂七八糟的，有想過有一天離開香港，但可以去哪裏？

上個星期無聊去玩咖啡拉花班，雖然沒什麼美術天分，至少拉起來也像個樣。

Wings For Life World Run - May 4 2014

Day 0

不知從什麼時候開始，對等升降機有點厭惡。就算是短短的一兩分鐘，甚至幾十秒，都會覺得呆呆的站著，總是浪費時間。進了電梯，遇見認識的人，又得體面的寒暄幾句。在公司沒選擇必須坐電梯，但回家時總會走后樓梯。

又出門比賽了，又是同一個背包。收拾東西時，總覺得東西帶很少。跑一場步，要帶真是沒什麼。看見人家去旅行都是大包小包的，真的有那麼多東西帶嗎？

選了最晚的飛機，到步便睡。明早坐火車到花蓮，晚上便比賽。飛機延遲，搞到凌晨兩點才到酒店。下一次還是別選那麼晚的飛機。

比賽天

坐大會的車早了到起點，天陰沒看見清水斷崖的風景。

這個比賽是為Wings For Life Foundation籌款的，全球34個國家，同時在五月四日格林威治時間早上十點起跑，也就是台灣的晚上六點。比賽的模式挺特別。賽道全長100k，特別在於每個跑手跑的距離都不同。比賽有一輛catcher car，在比賽開始后30分鐘從起點出發，並在賽道上緣途加速，被catcher car超越的跑手就會被淘汰。

路線是平坦的公路，沒什麼大的上下坡。大概二十度，雖然潮濕，但還挺好跑的。起步時大會安排跑手按時間進入A到F的起跑區，我在C區起步。沒想到前面A和B都是大會邀請的那些明星。台灣明星不太認識，就記得之前看過歐陽靖寫關於跑步的書，終於看見真人還真漂亮的。

沒有特別去記catcher car的速度，隻記得半馬1'52跟全馬3'08一下就會被淘汰。計劃以5min/k先跑個半馬，之后才算。開始的5k被很多人過了，反正是熱身，就慢慢跑吧，結果分段時間比預計慢了二十幾秒。5k之后才慢慢進入狀態，一直保值5min/k。8k過后，開始慢慢追會前面的跑手，過了一個又一個。一路就想著在麗江學的去用屁股的肌肉跑。到了19k，感覺還有力，就打算加速到4'50/k。但隻是保持了2k左右。雖然還是過了不少人，在25k的時候還是差不多給catcher car追上。台灣的跑手好像都不是太拼命，聽見catch car在后面還是閑閑的跑著。身后catcher car的大聲公不停在叫，隻好拼盡力，能跑就跑多少就多少。2'14時給追過, 跑了26.28k，不算快，但勝在好玩。賽后會在起點是大party，有熒幕即時播映比賽。很多人都坐在草地上吃著飯盒看比賽，氣氛還不錯的。

配速方面可以做的好一點。由於catcher car是不停的加速，所以在聽見catcher car到了身后才加速也沒什麼用。反而應該先估計自己能跑多遠，預先計好配速。

晚上比賽不好的地方，就是跑完沒幾個小時，就得上床睡覺。精神還是在比賽興奮的狀態，肌肉還是緊蹦蹦的，結果一夜沒睡好。近來比賽后都沒拉筋鬆弛，太懶惰了。第二天一早起來，左邊屁股的肌肉在痛。好事，是用對了肌肉吧。

比賽在七星潭舉行，距離市區也有一段距離。大會安排接駁車送跑手到起點，省下不少麻煩。水站方面，是大概5k一個。在這麼潮濕的天氣，水站多一點會比較好。水站沒有電解飲品，隻有red bull，真是各處鄉村各處例。大會安排最差的，就是在跑手被淘汰后，送他們會起點的交通。跑手在兩個補給站中間給淘汰，到底是走回頭路還是繼續往前走，完全沒有明確的指示。有人叫我走回頭，有人叫我往前走，也有人叫我在原地等。結果在被淘汰的地方白等了十分鐘，有計時人員經過叫我回到之前的補給站，才剛剛趕上大巴。

氣氛是挺熱鬧的。比賽開始前有攤位，有跳舞表演。看見其他參賽著都是閑閑的，感覺像是嘉年華多於認真的比賽。賽道經過的都是一些鄉郊地方，在民居外面都有居民為跑手打氣。跑得累時，這真是最大的鼓勵。賽後的party就不用多說了，看看片段(1,2)明白有多熱鬧。

看了全球影片，真的很高興能參加一場全球一起跑得比賽。的下一年的目標，是要撐30k，時限是2'26，步速為4'52/k。

結果，台灣男子冠軍跑了48.05k，女子冠軍跑了29.58k。全球男子冠軍跑了78.58k，女子冠軍跑了54.79k。真的好厲害。最後決戰由6：19開始，雖然兩人已經跑了五個小時，埃塞俄比亞跑手的attack還是非常精彩。

每次到臺北，都會吃一次最喜歡的素食餐廳。在臺灣吃了四餐，有三餐都是到7-11吃的。真的很喜歡臺灣的7-11。早餐，小吃，晚餐，要什麼，有什麼。

數一數，原來已經是第四次到花蓮。下一次，希望是跑太魯閣半馬吧。

路線：公路賽

型式：個人

價錢：TWD840

特色：路線平坦，非常適合這種耐力與速度結合的比賽模式。天氣潮濕，CP可以多一點。可惜為了配合其他地方，必須晚上六點起跑，天黑后看不見賽道旁農田的風景。

即將上映
LBC HK Stairmaster Series 2XLantau - May 10 2014
XTE Dark Marathon - May 17 2014
Sundown Marathon - May 31 2014

Dry到爆(2)

天朗氣清，一片藍天。太陽雖然有點猛，清涼的天氣，跑起來不算辛苦。天氣乾燥，出的汗很快就蒸發了，跑完看看手臂，都是白白的鹽粒。呼吸挺順暢，只是用口吸氣時，喉嚨像刺一樣痛。想起在拉薩跑步時，也是同一種感覺。

先跑四個200k熱身，第一個慢得要死，之後才把節奏找回來。 主菜10 x 1k，頭四個走得不錯，都是4”10到4”14。後半的腿雖然不累，但總是沒勁，慢了下來變成4"16到最慢的4”19。 可能是乾燥的天氣給了身體的錯覺。本以為三個圈能用4"30輕鬆跑，跑起來才覺得累。未能達標，輕輕鬆松跑完就算。

最享受脫丟上衣，慢慢走到更衣室的一段路。

朋友A說下年要挑戰全馬，我就不以為然。今天從更衣室出來時聽見其他訓練班的人跟他們的教練說五個多小時完成全馬，還得意的說自己比賽前最長只跑過25k。不是小看其他人完成全馬的決心，而是為他們在準備不足之下，勉強用五個小時熬玩42.195公里，而感到他們對自己的身體，是多麼的不負責任。但更不負責任的，是他們的教練，明知學生準備不足，還鼓勵他們跑全馬，那只是為了滿足他們的虛榮感而害了他們。

畢業那年，我也是準備不足，就去跑全馬，結果煎熬了五個小時。膝頭痛了整整兩個星期，但那時還是覺得很自豪。現在回想，卻覺得那是只為滿足自己的虛榮感。如果那時學會正確的訓練方法，現在的進步應該更多。現在學會了，長跑長有才是最重要。

跑完步的瑜伽班，把繃緊的肌肉伸展一下，特別舒服。慢慢發想瑜伽除了伸展，對肌肉的穩定性跟手腳協調，還是挺有幫助的。

為自己定下的五年跑步目標，努力。
12/13 - 半馬1：35，10k sub - 43
13/14 - 半馬1：30，10k sub - 40
14/15 - 半馬1：25，10k sub - 38，並以Mizuno金戰衣為目標
15/16 - 全馬3：10
16/17 - 全馬 sub - 3 + BQ

"No, it was too complex, yet too simple, for that. It was everything, and nothing"

- Adharanand Finn, Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth

Runner's World記者Adharanand Finn為了找出肯亞跑手跑步的秘密，一家人專程從英國搬到肯亞住了半年。他們住的小城市Iten，雖然人口只有四千人，但卻盛產長跑好手。

他跟著當地跑手一起訓練，有時住在當地訓練營，吃跑手的東西，讓小孩上當地的學校，當然少不了參加當地的跑步比賽。他還組織了一隊跑步隊參加附近的Lewa Marathon，為肯亞之旅寫上句號。

其實在他之前，已經有不少科學家研究過當地的肯亞人，包括食物，天氣甚至基因，卻沒有什麼發現。Finn在自己的筆記上，也寫上肯亞人跑的快的秘密。他發現寫下的所謂秘密，根本就不是什麼秘密，而是很多文化跟生活上的習慣，令Iten變成肯亞長跑好手的產地。

在Iten的肯亞小孩，很多需要跑步上學。每天跑十多二十公里，十幾歲打穩了之後成為跑手的基礎。高海拔，簡單沉悶的訓練，每天就是跑吃睡，加上營養豐富的本土食物，也令肯亞跑手有充足的休息，以應付高強度的訓練。經濟上，跑步可以令他們脫貧，也加強了他們對訓練的集中和勝利的渴求。跑手就算贏了海外比賽得到豐富獎金，他們還會選擇住在簡陋的訓練營。因為他們知道當地的競爭有多激烈，只要稍微鬆弛，就會比其他人超前。

反而，西方發達國家的選擇多。職業運動員卻是投資高，風險高的職業。一份安安穩穩的職業，雖然不足以發達，但總算可以養活自己。

住了半年卻沒發現什麼真正的秘密，Finn除了認識了一群好朋友之外，他自己卻變成了Sub-3跑手。

經常看到很多研究分析跑步的姿勢，裝備，飲食。看得太多專業的資訊，反而胡鬧視聽。跑步其實可以簡單一點吧。



相關文章：
我在肯亞的跑步旅行（上）
Moneyball：長跑霸權的秘密

KOTH Marathon Series 12-13 Lantau - Feb 3 2013

久違了的越野賽，第一次玩KOTH大嶼山半馬的賽道。短短的14k，也跑了1’46。開始跑上大東還雖然累，但連跑帶行總算能堅持。問題總是同一個，下山下階梯被人說過就過。其他人下山時好像總是非常輕鬆，自己卻是步步為艱。看見前面跑手的身影慢慢在眼前消失，那種有心無力的無奈，好難受。

從大東下來，肌肉的力量也用得差不多。感到平衡力跟穩定性大減，好幾次差點絆倒。後段雖然是平坦的泥路，但也不敢太進取。連最後五十米想加速沖線時也被石頭絆倒。不停提醒自己要小心一點，受了傷就想練也練不了。

最後幾k看見前面有個女跑手，就跟著跑，pacing總算穩定下來。在累的要死的時候，有一個pacer在前面帶著你跑，讓腦袋空白下來，雙腿也會變成auto pilot。

下午去了長沙灣聽長跑講座，有時間可以多看一下關於呼吸肌肉訓練跟suspension training的資料。再加一個輕鬆的recovery run，充實滿足的一天。

春回大地的感覺，攝於星期五的杏花村。

又一篇從Runner's World看到的有趣研究。高強度訓練會加速餐後三酸甘油酯的氧化速度，從而減低心臟病的風險。

抗通脹，好在有中大CC Can

為了聽中大金禧馬拉松隊的講座，昨天回了中大走了一趟。長跑講座的內容聽了好多，雖然大部分都是重複的東西，但每次都總能學到一點點新的東西。知識總是慢慢積累回來的。 

除了新的大廈跟新的學院外，中大還是舊模樣。走在中大的路上，總是有一份安全感。

CC Can還有十塊錢的頹飯。原來中大才是抗通脹的表表者。

中大的免費跑步班，一直也不是認真的上課。其他人總會覺得奇怪為什麼跑步也要學。其實我也是今年才發現跑步要學的，比想像中要多。從跑姿，如何訓練，飲食，恢復到處理傷患，要學的還多的是。

在人多的地方，總是想逃跑感到不自在。還是自己一人，跑步也好，看書也好，才是最享受的時間。

十二月還是二十五度，天氣真的有一點問題。昨天又吃多了果仁，肚子漲漲的有一點不舒服。不過長課還是挺努力去跑的。 22.1K，1'51"48。跑步，有些時候總要發發白日夢才開心。

星期五去的運動展覽，算是獲益不少。在矯形鞋墊公司Sport Alignment做了免費的腳型測試，發現兩隻腳都有輕微的扁平足。跟治療師也聊得挺開心。但兩千多一對鞋墊，還是遲一些在考慮吧。

有興趣的事，聽的時候總是特別上心。對沒興趣的話題，連插嘴也提不起勁。

成功的馬拉松需要一個令人有衝動跑馬拉松的感覺。

Keep Running

從未想過，做瑜伽的幫助那麼大，把緊繃繃的肌肉拉一下，很快就從比賽的疲勞中恢復過來。今天的速度跑，狀態不錯，全程都能保持均速。17.1k，跑了1’15”37。跑完之後用冰把膝蓋敷一下，現在感覺舒服多了。

昨天發現，買了一個月，穿的很舒服的一件運動外套竟然是女裝來的，難怪cutting有一點奇怪。但沒所謂吧，反正穿的舒服就行了。

突然想起一句話，年年難過年年過。這一年，的確特別難過。跌倒，受傷，看見自己的不足與恐懼。重要的是爬起來後，能跑得更快更遠。

Keep running.

按摩，拉筋，恢復

天氣還是一樣的陰沉。下著雨，氣溫再低幾度。跑了一會，鼻涕橫飛，冷冷的手抹在鼻子上，冷暖自知。星期二的速度跑，17.1k跑了1’16”35，腳步還挺輕鬆，但竟然跑了一個小時肚子就開始餓，可能是天氣冷吧。

每星期一，都期待聽sportsoho的podcast。昨天聽了關於runner’s knee(中文名正式叫髕骨股骨疼痛症候群，英文叫Patellofemoral Pain Syndrome)的預防與治療。以前也不怎麼注重練習後的關節的保養跟恢復，現在認識了多一點點關於運動創傷後，也要勤力一點多拉筋跟按摩。 

參考資料：
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)

Sports Massage Techniques for Treating Jumper's Knee (Patella Tendinopathy)

Knee Pain Exercises 8 - Runners Knee Exercises for Knee Pain

溫故知新

天晴，涼快，輕鬆的一個兩小時長課。昨天睡前又多吃了果仁，肚子總有滯滯的感覺。但整體跑起來感覺良好，腳步輕快，最後一圈還有力加速。跑了兩個小時，一些東西都沒有吃過，是好是壞？

近來體力不錯，但聽了sportsoho的節目，想想自己的limiting factor是肌肉太緊，每每跑到最後速度保持不了的原因，是大腿肌肉總是拉住。把教按摩的書找出來，把腳板跟小腿按摩一下。

在youtube找到Smart Convention的好幾個片段，Elton Ng兩個關於跑步訓練計劃的lecture(Part 1 and Part 2)真是很不錯。訓練就是Stimulus的概念。每一課訓練，都應該有明確目標知道它在stimulate身體哪個system。只可惜錯過了今年的Smart Convention。

去了龍脊，果然山上是想東西的好地方，想通了一些東西。把過去學的東西一點一點的連起來，又學到新的東西。