繼續練跑

前幾天都是累累的，吃好一點，多睡一點，慢慢從半馬的疲勞中恢復過來。星期四又是練interval的時間。 

天還是陰，氣溫再低了一點。10 × 1k，速度比兩個星期前快了，也比較平均。左腿外側肌肉終於放鬆過來。但左腿的hamstring，還是緊繃繃的。跑跑跑，累得不只腿，連橫隔膜的肌肉也累了。之後變成再來一個半馬pace的4.2k，19"56。今天表現挺穩定，精神也能集中在呼吸跟動作上。

這幾個星期改了星期四練習的時間，所以總會看見一群小朋友在上體育課。如果小時候有機會在跑馬地上體育課，就好了。

好久沒跑過山路。

聯合國兒童基金會慈善跑2012 - Nov 25 2012

陰天下雨天，潮濕但涼爽。一路步速有快有慢，成績還不錯，1’40PB。幸運的是穿了背心，濕透了也不太重。但左邊大腿一路蹦緊，從8k開始就擔心抽筋，結果配速時快時慢。現在發現，當跑步時專心一致呼吸，跑完之後累的不是腿，而是精神。

跟10k跑手join了以後人多路窄，要快就要在人堆中穿穿插插，有時候更要把其他人推開。結果最後的幾k也是時快時慢。

總括近兩次練跑跟這次比賽，步速提高了。但第一個問題是速度控制不夠平均。第二是左邊大腿肌肉還沒有鬆弛過來。

淋了雨，頭有點痛。吃完過早餐，竟然有一想吐的感覺，可能是睡的不好跟吃的太多，要讓身體慢慢在比賽過後恢復過來。

今年的半馬目標推前到1'35。

路線：公路
型式：Individual
價錢：$450
特色：大部分平路，是做時間的理想半馬賽

下午去了聽李嘉綸的跑步講座，雖然說的都是基本的東西，但refresh一下跑步的基本功也不錯。

1）呼吸
腹式呼吸，鼻吸口呼。吸要深，呼要緩。淮山可以補脾。

2）上身動作
任何時候身體都要微微向前傾。

3）手
向前發力，手肘保持45度，肩膀要放鬆。拳頭擺動時不高於肩膀，不低於腰。拳頭向後擺時不要過腰。

向前擺是手肘用力。上臂貼近身體可保持身體挺直。上斜時手要擺得較高。

4）腳
用腳前掌著地，會令膝蓋受傷，同時做成身體向後傾。只有上斜和轉彎時才用腳前掌。用五指鞋不能用力後蹬。後蹬時腳越直，向前的力量越大。要提腿，才用腳踭落地，以保持落地時膝蓋後於腳尖，不要刻意把小腿踢出。

5）避免受傷
鍛煉Hamstring可增加後蹬力量。四頭肌可穩定膝蓋，練習可用無影凳。

腳踭痛原因：吃牛肉，雞蛋，豆製品，經常光著腳在家中，用腳前掌落地。可以在睡前沉熱水。

跑鞋前三粒鞋帶用力拉緊，以穩定腳趾。但鞋舌不可拉太緊。

扭傷要避免糯米，醋和汽水等酸性食品。

跑完步避免sunna和洗熱水浴，避免出更多的汗，做成電解質流失。

6）飲食
他的notes有傳統跟營養學的觀點，還是值得一讀的。想去試一下他強烈建議的螺旋藻。

Christmas is all around

今週是recovery week，減哩數之餘也為星期日的半馬做tapering。用半馬目標1'40的速度跑了8.4k，38”56。速度雖然不太平均，但總算習慣了。只是跑完之後，左邊大腿跟屁股的肌肉還是緊蹦蹦的。

在gym做運動的壞處，就是被逼聽人家的談話。當你很專心的在騎單車機，旁邊的人卻在高談闊論對不同商場廁所的意見，無奈。所以還是喜歡跑街。至少，不會有人在你耳邊說“APM的廁所很乾淨”。

轉眼又到聖誕，卻絲毫沒有心情去享受。

恐懼

天氣涼了，海邊吹著風，下著微雨，感覺像初春。週末長課腳步輕鬆，只是呼吸不是太集中。

跑步，是讓我看見自己心中的恐懼。

今年跑季完了以後，想去學跳繩，多學一種cross training玩一下。

運動營養 – 蛋白質

蛋白質是合成細胞，肌肉，荷爾蒙等等的必須營養素。蛋白質的基本單位是氨基酸(amino acid)。在20種氨基酸中，有11種是身體可以自行合成的，稱為非必須氨基酸(non-essential amino acid)。餘下的9種需要從食物中吸取，稱為必須氨基酸(essential amino acid)。豆類跟肉類都是豐富蛋白質的來源。

一般成年人，每天每公斤體重需要0.8克到1克的蛋白質。身體不能儲存多餘的蛋白質。多餘的蛋白質，身體會轉化成脂肪在體內儲存。另外進食過量的蛋白質，會加重肝臟跟腎臟的負荷。因為蛋白質的代謝會產生有毒的氨(ammonia)，而肝臟需要把氨轉化成尿素(urea)，然後透過尿液排出體外。

吃幾多？

由於長時間運動對身體細胞做成的破壞，耐力運動員更需要注意吸收蛋白質。耐力運動員每天每公斤體重需要1克到1.2克的蛋白質。雖然耐力運動主要以肝醣跟脂肪作為能源，但蛋白質也會提供3%到5%的能源。在肝醣耗盡時，蛋白質供應的能源可以高達10%。那身體什麼地方可以提供蛋白質？就是對跑手表現最重要的肌肉！所以必須保持蛋白質的供應，避免白白流失肌肉，影響表現。

之前提過，在運動過後的recovery中加進適量的蛋白質，可以加快肝醣的補充，同時加強身體的免疫力。也有研究指出，在運動期間補充碳水化水物時加入蛋白質，也可以延遲疲勞。但要注意的是，運動時進食過多蛋白質，會延遲腸胃排空的速度。

參考資料：

Protein and Endurance Athletes: Timing it Right

Foam Roller 碌碌碌

10 X 1k, 總算跑到教練的要求。前半跑得不錯，最快做了一個4”10。但還是老毛病，跑到最後總會有點心不在焉。集中注意呼吸，大口大口的呼吸，重心要高，腳步要輕，才會跑得輕鬆。

差一點又執著於訓練的哩數，還是要記住訓練的質素重要得多。

秋去冬來，起風了。

Foam Roller終於到手，原來把體重壓在大腿，小腿和背部的肌肉上按摩，感覺是那麼痛。

Soyjoy大平賣

天氣越來越涼，跑起來舒服了很多。訓練週期的最後一周，也是裡數最多的一周。今天的17.1km，跑了1'17"19。大腿的肌肉還沒有鬆弛過來，又要努力按摩一下。

四條soyjoy只賣$25.5，不是哪一間行山鋪的大特階，而是Sasa的優惠裝。

在看一本有關打坐的書。“mindfulness is non-egoistic alertness"，到底想說什麼？