運動營養 – 蛋白質

蛋白質是合成細胞，肌肉，荷爾蒙等等的必須營養素。蛋白質的基本單位是氨基酸(amino acid)。在20種氨基酸中，有11種是身體可以自行合成的，稱為非必須氨基酸(non-essential amino acid)。餘下的9種需要從食物中吸取，稱為必須氨基酸(essential amino acid)。豆類跟肉類都是豐富蛋白質的來源。

一般成年人，每天每公斤體重需要0.8克到1克的蛋白質。身體不能儲存多餘的蛋白質。多餘的蛋白質，身體會轉化成脂肪在體內儲存。另外進食過量的蛋白質，會加重肝臟跟腎臟的負荷。因為蛋白質的代謝會產生有毒的氨(ammonia)，而肝臟需要把氨轉化成尿素(urea)，然後透過尿液排出體外。

吃幾多？

由於長時間運動對身體細胞做成的破壞，耐力運動員更需要注意吸收蛋白質。耐力運動員每天每公斤體重需要1克到1.2克的蛋白質。雖然耐力運動主要以肝醣跟脂肪作為能源，但蛋白質也會提供3%到5%的能源。在肝醣耗盡時，蛋白質供應的能源可以高達10%。那身體什麼地方可以提供蛋白質？就是對跑手表現最重要的肌肉！所以必須保持蛋白質的供應，避免白白流失肌肉，影響表現。

之前提過，在運動過後的recovery中加進適量的蛋白質，可以加快肝醣的補充，同時加強身體的免疫力。也有研究指出，在運動期間補充碳水化水物時加入蛋白質，也可以延遲疲勞。但要注意的是，運動時進食過多蛋白質，會延遲腸胃排空的速度。

參考資料：

Protein and Endurance Athletes: Timing it Right