運動營養 – 碳水化合物

碳水化合物（又稱醣類），就如名字一樣，由碳和水（即是氧和氫）組成。它是供應新陳代謝所需能量的主要燃料。

碳水化合物可分為三類，分別為

1)單醣(monosaccharide) - 醣類的最小單位，例如葡萄糖和果糖
2)雙醣(disaccharide) - 由兩個單醣連接組成的醣類，例如蔗醣和麥芽糖
3)多醣(polysaccharide) - 由一連串單醣連接組成，例如澱粉，纖維素和肝醣

碳水化合物應佔每日卡路里50%到60%。麵包，大米，麵條，蘋果，香蕉等都是含豐富碳水化合物的食物。進食了碳水化合物後，身體會消化並將其分解為葡萄糖。葡萄糖經小腸吸收後，會以肝醣形式在肝臟和肌肉儲存。以一個65公斤的人來說，大約有100克肝醣儲於肝臟，另外500克儲於肌肉，還有微量碳水化合物儲於與血液中，一共可提供2400卡路里。過多的碳水化合物則會轉化成脂肪，儲存於皮下組織。

升糖指數(Glycemic Index) 

升糖指數，或叫GI Index，是量度在進食某一種食物後，血液內葡萄糖上升速度的快慢。以100作為純葡萄糖的GI Index為基數，GI越高，代表該食物在進食後會被快速分解為葡萄糖，並被身體吸收，令血糖在短時間內上升。GI越低則相反。

GI Index可以分為高，中和低。

高GI - GI Index 70以上，食物包括白麵包，義大利粉，白米。
中GI - GI Index 56 - 69，食物包括香蕉，菠蘿，黑麥麵包。
低GI - GI Index 55以下，食物包括蘋果，奶類品，豆類。

同一種食物，隨著不同因素如穀物的種類，烹煮的方法，烹煮時間的長短，與其他營養素（如脂肪，蛋白質和纖維素）的混合，其GI都會有所不同。有研究指，在耐力比賽前進食低GI的食物，可以讓身體有持續的葡萄糖供應，有助運動表現。相反在運動後則要進食高GI的食品，加速讓身體補充運動時肝醣的損耗。

吃幾多？

運動前1小時，就吃100克的碳水化合物。2小時前，就吃200克，如此類推。除了固體食物外，果汁跟運動飲品都是碳水化合物的來源，好處是減少消化所需的時間，避免在運動時做成不適。

運動期間，每小時30至60克的碳水化合物。有人喜歡吃energy bar，有人喜歡運動飲品，最重要是腸胃要適應。

運動後半小時內，1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，在以後每2小時，繼續按照每1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，直到正餐。

運動後恢復

運動會消耗身體的肝醣，所以運動後的補充肝醣的效率，對恢復後下一節的訓練強度有重大影響。一般來說，肝醣需要24個小時才可以完全補充過來。但在運動後三十分鐘，身體儲存肝醣的速度最快，所以好好把握這個時機，可以加速運動後的恢復。

有研究指出，在進食碳水化合物時加上適量蛋白質，有助增加肝醣補充，同時容許身體恢復運動時對肌肉的破壞。理想的碳水化合物跟蛋白質比例為4比1到2比1，即是說60克碳水化合物加15到30克蛋白質。同時選擇一些高GI的食物，可以加快肝醣的組成。一些普通食品如朱古力奶，茄蛋三文治，雞肉三文治都是又便宜又方便的recovery food。當然同時要補充水分跟電解質。

Carbo Loading

Carbo Loading即是Carbohydrate Loading（儲碳）。它是在進行耐力運動前，透過調整運動量和飲食令身體儲存額外的肝醣，提升運動的表現的方法。

傳統的儲碳方法，在比賽之前一個星期開始。頭三天增加運動量，同時減少碳水化合物的吸收，以圖先消耗體內儲存的肝醣。後三天則逐漸減少運動量，並增加吸收碳水化合物，讓身體儲存額外的肝醣。這種儲碳方法的壞處，在於前三天碳水化合物的減少，強行增加運動強度，只會增加身體受傷的機會。新的研究指，無須先消耗體內的肝醣，只要在用一個星期調整訓練量，同時比賽前三天把碳水化合物增加至每日卡路里的70%，也可以達到儲存額外肝醣的效果。

一般來說，平時碳水化合物的吸收，可按每公斤體重進食5到7克碳水化合物計算。在儲碳期間，會增加到每公斤體重進食8到10克的碳水化合物。儲碳可考慮多吃義大利粉，米飯，麵包， 馬鈴薯等含豐富碳水化合物的食物。如果正餐吃不了那麼多，可以小食多餐，在正餐中加入如果汁，香蕉，運動飲品等比較容易消化的小食。

在儲碳的同時，也別忘記要多喝水，身體每儲1克的肝醣需要3克的水。額外的肝醣加上水，在儲碳期間體重上升1到2公斤是正常不過的事。而那多儲肝醣跟水份，在比賽中自然會消耗掉。同時，利尿飲品如濃茶，咖啡和酒精要少喝。

要注意的是，增加碳水化合物時，就要適量減少脂肪跟蛋白質的吸收。所以儲碳不等於放肆大吃大喝。含豐富脂肪的食品，不單對增加肝醣沒有幫助，而且更會減慢腸胃排空速度，影響比賽表現。此外，由於長跑比賽多數在在早上舉行，就算是儲碳，比賽前一天的晚飯也不宜吃得太飽。把儲碳大餐放到早餐或午餐，可以讓腸胃有多一點時間去消化。

長跑的rule of thumb：Nothing new on race day，平時練習應該先試一下儲碳，試一下吃什麼，吃多少才適合，否則比賽時在廁所浪費時間就無謂了。

參考資料：
Glycogen Depletion
Carbohydrate Stores: Muscle Glycogen, Liver Glycogen, and Glucose
Smart Convention 2010 - 想要成績好，要識揀糧草 (岑楊毓湄女士) (Part 1, Part 2 and Part 3)
60-Second Guide: Carb-Loading
Carbo-loading: Tips for endurance athletes