脂肪比例
脂肪比例是指脂肪佔身體體重的百分比，分為必須脂肪(essential fat)與儲存脂肪(storage fat)。必須脂肪是身體用來維持生命不可或缺的成分。儲存脂肪則是儲存於胸腔及腹部，用來保暖和保護內臟。性別不同，必須脂肪比例也不同，女性的必須脂肪為10% 至13%，而男性則為2% ~ 5%.
脂肪有幾種？
從食物吸收的脂肪，大致可以分為三種。飽和脂肪(saturated fat)， 單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)。
飽和脂肪在室溫下多呈現為固體或半固體。進食過多的飽和脂肪會增加體內膽固醇，從而增加患心臟病的風險。食物如醃製肉類，芝士和椰油都是含大量飽和脂肪。
而不飽和脂肪(單元和多元)則多數在室溫下呈現為液體。以不飽和脂肪為主的食油如芥花籽油(canola oil)和橄欖油(olive oil)煮食，可減少飽和脂肪的吸收。其中一種不飽和脂肪 - ω−3脂肪酸(omega-3 fatty acid)更有減低心臟病，與減輕發炎的功效。ω−3脂肪酸可以從深海魚油和堅果中吸收。
脂肪與長跑
長跑需要的能量，可以用每公斤體重跑一公里需要一卡路里推算，所以一個65公斤的跑手，跑一個馬拉松，大約需要2700卡路里。跑步時需要的能量，主要來自碳水化合物和脂肪。但身體儲存的肝醣有限，當肝醣耗盡，就會出現所謂的撞牆。
要避免撞牆，一是增加身體肝糖的儲存，一是提高身體燃燒脂肪的效率。有研究指出，在進行耐力運動前30~60分鐘，以每公斤體重來算，進食5~6mg的咖啡因，有助提高身體燃燒脂肪的效率，從而提升耐力。。但咖啡因有利尿作用，所以同時要注意補充水分，避免卻水。而且有部分人的腸胃會受咖啡姻刺激而出現胃痛或肚瀉。
此外，亦有研究指出，在一個低肝醣的狀態（例如星期六下午跑一個30k的長課，星期天早上再跑一個30k的長課，身體就會處於低肝醣的狀態）訓練，亦可以提高身體燃燒脂肪的效率。
參考資料：
Wikipedia - Fatty acid
Wikipedia - Body fat percentage
How many calories can the body store in the liver and muscles?
跑馬拉松的第二件 「秘密武器」
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