聯合國兒童基金會慈善跑2012 - Nov 25 2012

陰天下雨天，潮濕但涼爽。一路步速有快有慢，成績還不錯，1’40PB。幸運的是穿了背心，濕透了也不太重。但左邊大腿一路蹦緊，從8k開始就擔心抽筋，結果配速時快時慢。現在發現，當跑步時專心一致呼吸，跑完之後累的不是腿，而是精神。

跟10k跑手join了以後人多路窄，要快就要在人堆中穿穿插插，有時候更要把其他人推開。結果最後的幾k也是時快時慢。

總括近兩次練跑跟這次比賽，步速提高了。但第一個問題是速度控制不夠平均。第二是左邊大腿肌肉還沒有鬆弛過來。

淋了雨，頭有點痛。吃完過早餐，竟然有一想吐的感覺，可能是睡的不好跟吃的太多，要讓身體慢慢在比賽過後恢復過來。

今年的半馬目標推前到1'35。

路線：公路
型式：Individual
價錢：$450
特色：大部分平路，是做時間的理想半馬賽

下午去了聽李嘉綸的跑步講座，雖然說的都是基本的東西，但refresh一下跑步的基本功也不錯。

1）呼吸
腹式呼吸，鼻吸口呼。吸要深，呼要緩。淮山可以補脾。

2）上身動作
任何時候身體都要微微向前傾。

3）手
向前發力，手肘保持45度，肩膀要放鬆。拳頭擺動時不高於肩膀，不低於腰。拳頭向後擺時不要過腰。

向前擺是手肘用力。上臂貼近身體可保持身體挺直。上斜時手要擺得較高。

4）腳
用腳前掌著地，會令膝蓋受傷，同時做成身體向後傾。只有上斜和轉彎時才用腳前掌。用五指鞋不能用力後蹬。後蹬時腳越直，向前的力量越大。要提腿，才用腳踭落地，以保持落地時膝蓋後於腳尖，不要刻意把小腿踢出。

5）避免受傷
鍛煉Hamstring可增加後蹬力量。四頭肌可穩定膝蓋，練習可用無影凳。

腳踭痛原因：吃牛肉，雞蛋，豆製品，經常光著腳在家中，用腳前掌落地。可以在睡前沉熱水。

跑鞋前三粒鞋帶用力拉緊，以穩定腳趾。但鞋舌不可拉太緊。

扭傷要避免糯米，醋和汽水等酸性食品。

跑完步避免sunna和洗熱水浴，避免出更多的汗，做成電解質流失。

6）飲食
他的notes有傳統跟營養學的觀點，還是值得一讀的。想去試一下他強烈建議的螺旋藻。