肌肉的記憶

過年碰著情人節，跑馬地也沒什麼人跑步。 

是盡了力的一課，跑完累得腦袋一片空白。午餐吃得多了，滯著跑步的感覺很難受。菜單跟上週一樣，10x1k，狀態比預期要好，練習的時候大部份時間都能集中呼吸跟動作。雖然hamstring很緊，但還是撐得下去，除了最後一個，其他都在4”16到4”19之間完成。之後的4.2k雖然還不能以半馬的目標pacing完成，但已經比上週要好。

肌肉好像有記憶的，頭幾個interval要是跑得順，肌肉總是會自動記住那個速度，那麼後面的幾組都能達標。

昨天去了試新的瑜伽班，做了好幾個動作去伸展臀部的肌肉。今天果然見效，屁股的肌肉都感到特別累。我想今年沒什麼大傷，瑜伽跟foam roller居功不少。

跑完，真的沒胃口。熱熱的白粥，就是最好的晚餐。

又散步

打算早一點起來跑步，竟然五點就自然醒來。跑了個17.1k的tempo，1'16"12。肌肉有點累，但感覺狀態還不錯。

今天跟中學同學去了梧桐寨行山看瀑布。不是雨季，瀑布的水量不多，景觀一般。但天氣潮濕，穿著五指鞋走在濕滑的石頭上，還是要特別小心。第一次到大帽山頂的三個波波，天雖晴，但煙霧瀰漫。記憶中這幾次行山，都是漫天煙霞。香港的空氣，好像越來越差。

中國人的傳統，請客吃飯總是要大魚大肉，素菜蔬菜總是讓人覺得不夠體面。昨天在家的晚飯，總有種吃不好的感覺。

看見XTE在夏天將會舉行好幾個夜賽，看來七八月還會是跑步的季節。雖然上次參加的Full Moon Night Run一塌糊塗，希望今年他們會搞得好一點。印象中除了雷利夜征和Moontrekker，沒太多夜賽。在夏天搞夜賽，正好填補了夏天賽季的空隙。

另外，Ultra Marathon近年也是越來越多。以前只有毅行者，但今年North Face 100 Series將會有香港站，本地的Hong Kong 100也是搞得有聲有色，還有新的Lantau 100跟HK 168。香港沒地方起樓，但有山有水，而且交通便利，安排這些越野賽的補給也方便一點。要宣傳香港，吸引外國遊客，透過這些越野賽也是一個不錯的途徑。

想跑，真不愁沒比賽。

之前有朋友參加過三藩市的NWM，是一個主要target女跑手的比賽。完成時有穿著踢死兔的型男為跑手掛上獎牌，完成的紀念品是tiffany的頸鍊。

剛在Runner's World看到一篇文章，是說一家人接力完成一個馬拉松，作為給家裡爸爸的生日禮物。以長跑作為家庭日的節目，也算是一個又健康又花費不多的選擇吧。

香港欠的，就是這些有gimmick的比賽。

看見2013國際環台超級馬拉松賽的宣傳，現在除了用電單車和單車環台以外，又多了一個方法環台。

參考資料：
Inside The Women’s Running Explosion

散步

年初二，輕鬆的散一個步。天氣不錯，只是風大。穿上五指鞋，在凹凸的山路中慢慢走著，走路時要特別小心。但當實在感受到腳底下的石頭泥路時，總令人有種無形的安全感。

從Amazon UK拿來的widget，用來display一下看過的書也不錯。



參考文章：
《更快更安全的赤腳跑步法》，徐國峰的赤足祕笈

發軟蹄

天氣轉冷，只有十二度。在家比在街上走著還要冷，要在房間舒服地看書全靠它了。

本打算明天才跑長課，但六點就自然睡醒，不跑步反正沒事做，不如去跑一圈。

金督馳馬徑的長課，為了習慣在雙腿累的時候還能應付上坡，特意加了大潭水塘道到大潭道一段的來回，2’02完成。天氣冷本來問題不大，只是風大，雖然帶上手套，手指頭還是凍僵了。連開二寶的包裝紙，連撕帶咬，弄了兩分鐘才搞好。給風吹得頭痛的感覺，也是不好受。

肌肉雖然不是特別累，但狀態一般，上坡時有一下突然腳軟差點跌倒。上半身總是忘了要微微往前傾，累了往後仰結果跑得更累。

金峰歲晚收爐了，今天跑完沒銀杏白粥吃。

跑，是為了感受身體發出的訊號。

看到類似的文章，總會想起五年前的自己。沒試過跑全馬，總覺得跑完42.195公里很威，很厲害。那時候完全不知道要怎麼練，五個多小時完成，但跑完膝蓋痛了整整兩個星期。現在回想，勉強去完成一個馬拉松，只為了滿足自己一時的虛榮心跟其他人的仰慕目光。

自從去年開始比較systematic的訓練以後，才學會要有耐性，循序漸進。勉強自己，苦了身體，受傷才是進步最大的障礙。長跑長有，跑到九十九歲還可以跑。

手腳冰冷

跑馬地終於有新的locker了，總算不用跟人爭locker用。

身體對氣溫的變化特別敏感。天氣一轉冷，寒風撲面，跑起來就覺得手腳冰冷。

先來衝四個200m，感覺總是提不起勁。主菜10×1k，一開始跑了4”19還可以，之後越來越慢，最慢只能跑4”29。四頭肌覺得累，呼吸也不順。懶懶的多跑三圈作結，20"18。

情緒有點起伏，練習的時候精神總是不能集中。既然狀態在調整，不如多做瑜伽把肌肉放鬆一下。

跑完總會到附近的Escapade分店看一看，五指鞋跟Asics都有折。看來下一對五指鞋有著落了。

一個閃過的念頭，被朋友一語道破，是因為還不知道自己想做什麼吧。

多跑多按摩

這幾天吃少一點，人也比較精神。話雖如此，今天的tempo run，肚子還是有點頂住的感覺。17.1k，跑了1’18”38。天氣回暖，還有一點潮濕，跑起來呼吸總是不順暢，感覺也不是很有力。

雖然已經每天按摩，但整條腿的肌肉還是覺得累，尤其是四頭肌前面那塊肌肉（看了wiki才知道那塊肌肉叫 rectus femoris）。不知跟星期天KOTH跑了一趟大東有沒有關係，但無論如何，又是foam roller出動的時候了。

新加坡的Sundown Marathon有official的pacer，也看見Runner's World在宣傳在英國好幾個比賽都有派pacer參加。為什麼沒有跑會或運動品牌在香港做同樣的事？讓pacer在賽道上跑，宣傳效果比賣廣告要好多了。

KOTH Marathon Series 12-13 Lantau - Feb 3 2013

久違了的越野賽，第一次玩KOTH大嶼山半馬的賽道。短短的14k，也跑了1’46。開始跑上大東還雖然累，但連跑帶行總算能堅持。問題總是同一個，下山下階梯被人說過就過。其他人下山時好像總是非常輕鬆，自己卻是步步為艱。看見前面跑手的身影慢慢在眼前消失，那種有心無力的無奈，好難受。

從大東下來，肌肉的力量也用得差不多。感到平衡力跟穩定性大減，好幾次差點絆倒。後段雖然是平坦的泥路，但也不敢太進取。連最後五十米想加速沖線時也被石頭絆倒。不停提醒自己要小心一點，受了傷就想練也練不了。

最後幾k看見前面有個女跑手，就跟著跑，pacing總算穩定下來。在累的要死的時候，有一個pacer在前面帶著你跑，讓腦袋空白下來，雙腿也會變成auto pilot。

下午去了長沙灣聽長跑講座，有時間可以多看一下關於呼吸肌肉訓練跟suspension training的資料。再加一個輕鬆的recovery run，充實滿足的一天。

春回大地的感覺，攝於星期五的杏花村。

又一篇從Runner's World看到的有趣研究。高強度訓練會加速餐後三酸甘油酯的氧化速度，從而減低心臟病的風險。