Dry到爆

以下是一段天氣報告，溫度16度，相對濕度40%，紅色火災危險警告訊號現正生效。春天，但不是回南天，乾燥總比潮濕好，跑起來也特別舒服。太陽開始刺眼，春夏天跑步，又是另一種滋味。

17.1k的tempo run，1’15”53完成。開始時還挺有力的，跑到中段四頭肌開始累，最後幾圈速度只能維持。腳步感覺不算輕，手臂跟腰跑到最後也開始累。

跟朋友K去試了Soland的午餐，簡單的湯，豐富的素菜配飯跟飲料，值得再去。畢竟是沒蛋沒奶的Vegan餐廳，也不是適合每個人的口味，份量對一些人來說也可能不夠。但我就覺得吃得太多，總是覺得累累的。吃少一點，精神反而更好。

昨天經過Overlander，五指鞋都有八折。Treksport 跟 KMD Sport都好像不錯，但現在的那一雙真是非常耐用，還是遲一些才算吧。

從綠色力量拿了一個沙漏。五分鐘沐浴，響應環保。

打開衣櫃，第一個感覺竟然是陌生。有些事放下得太久，印象就會慢慢褪色。

沒有藍天，只有藍點

突然又轉冷，起風加上毛毛細雨。已經三月，才只有十五度，玩死人。

Round the Island是AVOHK搞的越野賽，全長64k，分為個人賽跟接力賽。路線以黃泥涌峽道為中心，向東向西兩圈像一個8字。單數年先順時針跑東圈，後接順時針跑西圈。雙數年先逆時針跑東圈，再逆時針跑西圈。比較有趣的這是一個time trial，參賽者可以選擇合適的出發時間。終點只在下午兩點到四點開放，意思是就算兩點前回到終點也只會算下午兩點完成。所以參賽者需要根據自己的速度，選擇出發時間。第一年玩，志在完成，今年就跟朋友C參加了接力賽。

在黃泥涌峽道中石化油站開始，接深水灣道到南風道。跑了一段馬路上金夫人馳馬徑，跟著引水道跑到香港仔上水塘堤壩。又來一大段引水道後爬上階梯，之後到扶薄林水塘的路，基本上是在跑港島徑第一段。不用上山頂，就跟著山路跑到克頓道。直到見到旭龢消防局，再順寶珊道跑到尾。之後是一段泥路小徑，總之就跟著藍點跑。從小徑出來，到了地利根德里跟山頂道的交界，就順著地利根德里跑到尾。在梅道過馬路，經過一小段的高化利徑到浦賢徑。下坡到底，橫過馬己仙峽道，入了寶雲道就是4k的平路。最後衝上黃泥涌峽道的長命斜，回到中石化油站就完成了。

今天就試了這個西圈，找路和迷路花了一些時間，跟著藍點跑跑跑，27k的西圈，2’50完成。8小時之內完成，也許有希望。

天氣冷冷的，跑起來也挺舒服。中途已經開始慢慢把多餘的水倒掉，補給不需要很多，一路就吃了兩顆得力素。路也是好跑的，引水道，泥路，階梯樣樣齊。路線的設計還挺有心思。就算是港島，很多地方只是聽過名字，卻從來沒去過。喜歡跑步，就是喜歡雙腳會把我帶到沒去過的地方。

自覺跑步時的穩定性挺高了，就算是凹凸不平的山路，也能輕步的跑過。Cross training的效果，有時候真是意想不到。最後1k的上坡，還有力衝上去。先練速度，耐力自然來。

讀過這篇文章，以後捐血，可以只捐血漿嗎？

參考文章：
AVOHK Round the Island 環島跑線

天下本無事，庸人自擾之

每天按摩hamstring果然見效。短短10k的tempo run，感覺累的不再是hamstring，卻變成了四頭肌。10k跑了45'33，不算快，肌肉還沒有完全恢復過來。

過了渣馬，跑馬地的跑道又回復冷清清。公路賽季將完，又是時候多玩其他東西。游泳，網球，高爾夫，跳水，瑜伽，獨木舟，越野賽，夜賽，攀石，趁夏天要多玩。

天下本無事，庸人自擾之。

多走路，身體好

這刻，看著天，感到很平靜。

敷冰，按摩，做瑜伽，做伸展，輕鬆跳跳繩，恢復跑。休息是為了走更遠的路。

很有趣的另類渣打馬拉松結果，三隧三橋是渣馬的特色，原來隧道內懸浮粒子濃度特別高也是特色之一。還好半馬挑戰組的好處是早起步，過西隧時人不多，但在隧道裡面跑著總覺得空氣不流通。

早起步雖然是好，不過壞處是其他人沒那麼早起來拍照。找到的大部分都是大會的照片，那麼貴，當然不會買。

充實的瑜伽班，有些式子雖然做不到，卻了解到自己的平衡力是多麼的爛，哈哈。為了改善平衡力，今天開始了培養一個小小的生活習慣，希望日子有功吧。

看完了 “The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”，這本書告訴你

- 運動前拉筋對運動表現沒幫助
- 每週做3次，每次做12組60秒的HIIT(High Intensity Interval Training)訓練，已經可以達到強身健體的效果
- 靠口渴的感覺決定何時喝水最好
- 巧克力奶是最好的recovery food
- 音樂節奏的快慢會影響運動的表現
- Puckle juice是抽筋良藥
- 就算穿著配合不同腳型的鞋，也不能降低受傷的機會
- 只要你相信自己是幸運的，或是別人告訴你是幸運的，你的運動表現會更突出

還有很多關於運動的有趣研究，作為leisure reading的書還是不錯的。其實最重要的，還是書的最後一章。不管是認真訓練的運動員，或是每週運動幾次，目的為了身體健康的人，最影響健康的，就是大部分人每天坐的最多的事 - 坐。在公司坐著，坐地鐵坐著，在家坐著看電視，就像書中說的active couch potatoes。

長時間坐著，會令腿部的肌肉退化，並增加心臟病，糖尿病等慢性則病的機會。重要的是就算做運動也不能彌補長時間坐著做成的損害。其實要做的，就是每隔一段時間站起來走走，就可以避免坐著對身體做成的破壞。

一句話，多走路，身體好。

參考文章：
每周只要3分鐘　高強度運動減重
久坐對於肌肉的影響
MUSCLES AFFECTED BY SITTING ALL DAY

渣打香港馬拉松2013 - Feb 24 2013

天氣清爽，也不太濕。熟悉的渣打半馬賽道，跑得不算辛苦，1'36"44，算是滿意的成績。

西隧前的12k保持4'30至4'35，就算轉折點是逆風，但一直走得挺順。本以為1’35有希望，但一來後段被幾個上坡拖慢了，二來西隧後上天橋後一段要跟迎面強風搏鬥。體力不繼，最後幾k加速也不太理想。

左腿的hamstring從6k開始就一路拉緊，跑起來也要提醒自己要放鬆一點，避免抽筋。西隧裡面跟外面，完全是兩個世界。隧道裡面空氣不流通，令人呼吸困難。幸運的是時間尚早，人不多，加上只是短短的2k。

跟朋友分享訓練心得，想要再跑快一點，看來在速度上面還是要下苦工。下一個賽季，可以試一些距離比較短的比賽。賽後吃同樣的東西，是同樣的滿足。

賽後去了中大的counter。遠遠看見長長的人龍，以為是拿紀念品，但原來只是為了跟自己的完成時間拍照，反而做物理治療的counter沒人排隊。讓物理治療按摩一下hamstring跟小腿，痛得要死很但現在鬆弛多了。 

下午有瑜伽班跟nike的免費training class，本想趁中間有時間去捐血。驗了血，但血色素還是不夠。聽護士的話，多注意飲食，兩三個月後再去吧。

知道今天一直都在外面，為了堅持每天跳5分鐘繩，就把繩子帶在身上。很random的在灣仔的一個小公園裏面，就跳了五分種。

為了獎勵半馬PB，買了一支新的按摩膏。

對長跑有份固執，但最根本的跟她跟他一樣。號稱“渣打香港馬拉松”，但實際大部分都是跑10k跟半馬。雖然我還不夠資格跑全馬，但看見有人綁架“馬拉松”三個字，還是會感到無奈。

路線：公路
型式：個人
價錢：$300
特色：跟美津濃半馬相反，先甜後苦。前半高速公路平坦一路好走，後半段有幾個上坡挺費力。西隧後段上坡加隧道裡面空氣不流通，是最辛苦的一段。另外也要留意風向。今年吹東風，在出西隧上橋後有一段是逆風跑。水站充足是最大好處。

即將上映
Lantau 15 - Mar 16 2013
Panasonic 飛達慈善復活跑2013 - Mar 24 2013
香港之巔挑戰賽2013 - Apr 7 2013
Round the Island Time Trial 2013 - Apr 21 2013

跑步跳繩身體好

辦完家事，到尖沙咀坐天星小輪過海。好久沒試過白天坐天星小輪，這種閒情，只有在沒有有工作的日子才會有。是好，是壞？我也不知道。 

到跑馬地走了一個10k，44"53完成。前幾圈本來都不達標，只靠最後一圈追回來。讓肌肉適應一下比賽的目標速度，除了雙腿的hamstring都有點拉緊外，感覺還是挺有力的，只是經常忘記用雙手的擺動的控制速度。

參加了這的blog的跳繩活動。原來，就算知道沒人真的會看著我跳，也沒有人會去verify我在spreadsheet裡面打的數字。但知道有其他人跟我一起跳的時候（其實也不知道其他人有沒有跳），還是挺有incentive去堅持三十天。今天就第一次在跑馬地的跑道上跳了五分鐘繩。

這個blog另一篇文章提到每天拍一張照片，令生活精彩一點。其實這真是個不錯的習慣，我也是自從開始了寫blog以後，會特意注意一下有什麼有趣的，可以拍下來當blog的照片，希望沉
悶中，總能填一點精彩。

對一些沒興趣的事，現在學會了決絕的不。

又是主場新聞的文章，特別喜歡Asics的Support Your Marathoner，和最後的Rockport廣告（穿Rockport的皮鞋跑全馬，還要三個小時完成）。

Hand Grip

很無聊的買了這個hang grip來玩。產品介紹說

"It is an excellent way to build hand and forearm strength" - 這個我知道
"It is also an excellent tool for stress management" - 這個要試一下才知道有沒有效果

一早起來，窗外是白濛濛一片。又暖又濕，做tempo run時感到呼吸沒之前舒服。16.2k，跑了1'12"49。昨天晚上竟然餓醒了，今天跑完步也感到肚子餓。左邊的hamstring沒有拉緊的感覺，反而是右邊的hamstring有點緊。

除了工聯會的瑜伽班，近來也多試了其他的瑜伽班(包括免費的和在groupon買的優惠券)。每次都學一些新的動作，最喜歡的就是做完瑜伽之後那種全身放鬆的感覺。
參考文章：
4 Benefits of Using Hand Grips