Lantau 15 - Mar 16 2013

血跡斑斑的跑衣，在肚臍位置還穿了個洞。心愛的haglofs戰衣，就這樣報銷了。

今年的 Lantau 15，跟去年的路線不同。從銀礦灣出發，經鳳徑十二段，在芝麻灣那邊繞一圈會來。主辦機構還挺有心思的，特意在出發前安排舞獅採青。一年那麼多比賽，要突圍而出，這些小節，往往就是關鍵。

出發不久就在下坡時摔了一大交，還好只是擦傷了手掌跟膝蓋。立即被好幾個人超前，爬起來，調整一下呼吸，慢慢追。一週感覺身體不是在最佳狀態，跑起來肌肉的穩定性也不多好，加上之前摔了一交，沒信心時跑得總是步步為營。4k到6k時的上坡，雖然堅持慢跑，但追不了多少。辛苦追到山頂，離前面跑手只差一步。一轉下坡路，立即被拋離。在岔路還走錯路，幸好有好心人提醒。後段都是上上落落的山徑，平路還能跑，一上斜就沒力。跟上次KOTH不同，在跑得累的時候沒有人在前面跟著跑，特別容易氣餒放鬆。只有在離開鳳徑後，最後在馬路上的衝刺一段，集中精神加速，總算拋離了後面的人。1’36完成，算是有交代了。

吃一個茄蛋飯，在體育館洗一個熱水浴，去上下午的課，又是充實的一天。

路線：以山徑為主，其他為馬路和沙灘
型式：個人
價錢：$250
特色：15k的路線，不算辛苦，中間要爬一個三百多米的山，其他上上落落的山徑是非常好跑的。路線指示非常清楚，不用怕迷路（雖然我在一個路口也走錯了，只怪自己沒留心看指示）。以一個只搞了兩三年的比賽而言，主辦機構搞得有聲有色，比賽氣氛熱鬧開心。同場有 Lantau 50和 Lantau 100，相信反應也不錯。下年會繼續玩。

Runner's World的文章，筆者看到肯亞跑手有趣的現象。他們就算是次一等的選手，也會選擇跟著帶頭的隊伍跑，能跟多久就跟多久，大不了後段放棄。勝利等於脫貧的動力，正好反映在這種反傳統的策略上。

“If you are trying to break out of crushing poverty, it is better to win one race and drop out of another ten than to finish fifth or sixth many times in races where the money only goes to the top three”

這種策略應用在工作或生活態度上，應該也合用吧。

熟悉的感覺，像看到以前的自己。問問自己，真的喜歡這樣的生活嗎？

即將上映
Panasonic 飛達慈善復活跑2013 - Mar 24 2013
香港之巔挑戰賽2013 - Apr 7 2013
Round the Island Time Trial 2013 - Apr 21 2013

最討厭起風的日子

討厭的天氣，一道冷鋒，昨天還是t shirt短褲，今天把外套穿上還是覺得冷。寒風刺骨，喝杯熱豆漿暖身最實際。 

一整節的練習都不太集中精神。4 x 200m 跑起來提不起勁。 6 x 2k跟目標4"24 / k 要差得遠，還要越跑越慢。肌肉除了左邊的hamstring有點緊之外，也沒感到特別累。可能是一來訓練週期到了最後一周，積累的疲勞影響體力。二來今天總是思前想後，精神也不太集中。

聆聽身體的反應，星期六的比賽，還是別太進取。受傷只是進步最大的敵人。

苦惱，只因為太過固執吧。就跟跑步一樣，當不在狀態的時候，勉強去跑也沒用。身體，總會自然慢慢調整過來。

屁股受罪

感覺潮濕，但看一下天文台，濕度只有70。跑起來不算有力，tempo run只跑了1'18"50。屁股的肌肉尤其緊，用手指按下去痛得要死，還是要努力按摩一下。近來比較積極做瑜伽，晚上又去了上一個小時的瑜伽課。做瑜伽除了伸展之外，也可以讓自己集中呼吸，感受身體的反應。還有瑜伽可以光著腳做運動，我就很喜歡光著腳走來走去的感覺。

失業以後做的最多的是，除了跑步，就是看書，尤其是關於跑步的書。以前間中還會買書，之後發現大部分想看的書，公共圖書館都可以借得到。好吧，那乾脆就多善用圖書館的服務吧。

一直也不知道有什麼方法可以預測比賽的成績，Runner's World的benchmark workout，也許可以試一下。

有喇叭的Google智能鞋，看來絕對不適合跑步。跑步就是為了享受獨處和自由，愛跑多遠，就跑多遠，愛跑多快，就跑多快。科技雖然帶來方便，但也是限制。

自討苦吃，抵死

昨天是朋友E的大婚，天公做美，在香港迪士尼酒店一片藍天之下，出席一對新人的婚宴，恭喜恭喜。

五點就起了床，先跑一跑才出發到女家。吃過午飯就進迪士尼，四五點沒事做，大部分人都在室內休息，真不明白室內的冷氣有什麼好，外面有的是舒服天然的草地。好久沒見過那麼舒服的草地，索性脫丟鞋子，光著腳，躺在草地上，享受溫暖的陽光，突然覺得這趟的人情值回票價。

一點多才回到家，雖然累，睡到七點還是自然醒過來。跑了一趟長課，肌肉不累，只是昨天吃多了果仁，肚子都是頂住頂住的。顧得肚子，就顧不了呼吸，上坡時上身也有一點不穩定。自討苦吃，抵死。一整天都是感到飽飽滯滯，吃得太飽真的不好受。

太陽有點猛，跑完手臂都結滿鹽點。出了不少汗，但跑完看看水樽，只喝了200毫升的水，中間也沒有吃過糖。看那些運動營養的書，都說運動一個小時，要喝750毫升的水，要吃30到60克的碳水化水物。身體的反應，都是因人而異吧，就像超馬跑手Dean Karnazes說的“Listen to everyone, follow no one”。

午覺差點睡過頭，結果瑜伽班遲了十五分鐘。瑜伽導師教得還挺有心機，至少一些以前不敢做的式子，在他的鼓勵下會試一下。做的到也好，做不到也好，也是對身體的一種刺激。

習慣了把繩子跟呼吸幾都放在背包裏，那隨便找一個地方都可以練。今天就在瑜伽班後去了旁邊的健身室跳繩。

明明是一個機會，卻是因為對自己能力的懷疑，而困惑的好一會兒。少點固執，順其自然，生活自然會輕鬆一點。

Dry到爆(2)

天朗氣清，一片藍天。太陽雖然有點猛，清涼的天氣，跑起來不算辛苦。天氣乾燥，出的汗很快就蒸發了，跑完看看手臂，都是白白的鹽粒。呼吸挺順暢，只是用口吸氣時，喉嚨像刺一樣痛。想起在拉薩跑步時，也是同一種感覺。

先跑四個200k熱身，第一個慢得要死，之後才把節奏找回來。 主菜10 x 1k，頭四個走得不錯，都是4”10到4”14。後半的腿雖然不累，但總是沒勁，慢了下來變成4"16到最慢的4”19。 可能是乾燥的天氣給了身體的錯覺。本以為三個圈能用4"30輕鬆跑，跑起來才覺得累。未能達標，輕輕鬆松跑完就算。

最享受脫丟上衣，慢慢走到更衣室的一段路。

朋友A說下年要挑戰全馬，我就不以為然。今天從更衣室出來時聽見其他訓練班的人跟他們的教練說五個多小時完成全馬，還得意的說自己比賽前最長只跑過25k。不是小看其他人完成全馬的決心，而是為他們在準備不足之下，勉強用五個小時熬玩42.195公里，而感到他們對自己的身體，是多麼的不負責任。但更不負責任的，是他們的教練，明知學生準備不足，還鼓勵他們跑全馬，那只是為了滿足他們的虛榮感而害了他們。

畢業那年，我也是準備不足，就去跑全馬，結果煎熬了五個小時。膝頭痛了整整兩個星期，但那時還是覺得很自豪。現在回想，卻覺得那是只為滿足自己的虛榮感。如果那時學會正確的訓練方法，現在的進步應該更多。現在學會了，長跑長有才是最重要。

跑完步的瑜伽班，把繃緊的肌肉伸展一下，特別舒服。慢慢發想瑜伽除了伸展，對肌肉的穩定性跟手腳協調，還是挺有幫助的。

為自己定下的五年跑步目標，努力。
12/13 - 半馬1：35，10k sub - 43
13/14 - 半馬1：30，10k sub - 40
14/15 - 半馬1：25，10k sub - 38，並以Mizuno金戰衣為目標
15/16 - 全馬3：10
16/17 - 全馬 sub - 3 + BQ

"No, it was too complex, yet too simple, for that. It was everything, and nothing"

- Adharanand Finn, Running with the Kenyans: Discovering the Secrets of the Fastest People on Earth

Runner's World記者Adharanand Finn為了找出肯亞跑手跑步的秘密，一家人專程從英國搬到肯亞住了半年。他們住的小城市Iten，雖然人口只有四千人，但卻盛產長跑好手。

他跟著當地跑手一起訓練，有時住在當地訓練營，吃跑手的東西，讓小孩上當地的學校，當然少不了參加當地的跑步比賽。他還組織了一隊跑步隊參加附近的Lewa Marathon，為肯亞之旅寫上句號。

其實在他之前，已經有不少科學家研究過當地的肯亞人，包括食物，天氣甚至基因，卻沒有什麼發現。Finn在自己的筆記上，也寫上肯亞人跑的快的秘密。他發現寫下的所謂秘密，根本就不是什麼秘密，而是很多文化跟生活上的習慣，令Iten變成肯亞長跑好手的產地。

在Iten的肯亞小孩，很多需要跑步上學。每天跑十多二十公里，十幾歲打穩了之後成為跑手的基礎。高海拔，簡單沉悶的訓練，每天就是跑吃睡，加上營養豐富的本土食物，也令肯亞跑手有充足的休息，以應付高強度的訓練。經濟上，跑步可以令他們脫貧，也加強了他們對訓練的集中和勝利的渴求。跑手就算贏了海外比賽得到豐富獎金，他們還會選擇住在簡陋的訓練營。因為他們知道當地的競爭有多激烈，只要稍微鬆弛，就會比其他人超前。

反而，西方發達國家的選擇多。職業運動員卻是投資高，風險高的職業。一份安安穩穩的職業，雖然不足以發達，但總算可以養活自己。

住了半年卻沒發現什麼真正的秘密，Finn除了認識了一群好朋友之外，他自己卻變成了Sub-3跑手。

經常看到很多研究分析跑步的姿勢，裝備，飲食。看得太多專業的資訊，反而胡鬧視聽。跑步其實可以簡單一點吧。



相關文章：
我在肯亞的跑步旅行（上）
Moneyball：長跑霸權的秘密

Dry到爆

以下是一段天氣報告，溫度16度，相對濕度40%，紅色火災危險警告訊號現正生效。春天，但不是回南天，乾燥總比潮濕好，跑起來也特別舒服。太陽開始刺眼，春夏天跑步，又是另一種滋味。

17.1k的tempo run，1’15”53完成。開始時還挺有力的，跑到中段四頭肌開始累，最後幾圈速度只能維持。腳步感覺不算輕，手臂跟腰跑到最後也開始累。

跟朋友K去試了Soland的午餐，簡單的湯，豐富的素菜配飯跟飲料，值得再去。畢竟是沒蛋沒奶的Vegan餐廳，也不是適合每個人的口味，份量對一些人來說也可能不夠。但我就覺得吃得太多，總是覺得累累的。吃少一點，精神反而更好。

昨天經過Overlander，五指鞋都有八折。Treksport 跟 KMD Sport都好像不錯，但現在的那一雙真是非常耐用，還是遲一些才算吧。

從綠色力量拿了一個沙漏。五分鐘沐浴，響應環保。

打開衣櫃，第一個感覺竟然是陌生。有些事放下得太久，印象就會慢慢褪色。

沒有藍天，只有藍點

突然又轉冷，起風加上毛毛細雨。已經三月，才只有十五度，玩死人。

Round the Island是AVOHK搞的越野賽，全長64k，分為個人賽跟接力賽。路線以黃泥涌峽道為中心，向東向西兩圈像一個8字。單數年先順時針跑東圈，後接順時針跑西圈。雙數年先逆時針跑東圈，再逆時針跑西圈。比較有趣的這是一個time trial，參賽者可以選擇合適的出發時間。終點只在下午兩點到四點開放，意思是就算兩點前回到終點也只會算下午兩點完成。所以參賽者需要根據自己的速度，選擇出發時間。第一年玩，志在完成，今年就跟朋友C參加了接力賽。

在黃泥涌峽道中石化油站開始，接深水灣道到南風道。跑了一段馬路上金夫人馳馬徑，跟著引水道跑到香港仔上水塘堤壩。又來一大段引水道後爬上階梯，之後到扶薄林水塘的路，基本上是在跑港島徑第一段。不用上山頂，就跟著山路跑到克頓道。直到見到旭龢消防局，再順寶珊道跑到尾。之後是一段泥路小徑，總之就跟著藍點跑。從小徑出來，到了地利根德里跟山頂道的交界，就順著地利根德里跑到尾。在梅道過馬路，經過一小段的高化利徑到浦賢徑。下坡到底，橫過馬己仙峽道，入了寶雲道就是4k的平路。最後衝上黃泥涌峽道的長命斜，回到中石化油站就完成了。

今天就試了這個西圈，找路和迷路花了一些時間，跟著藍點跑跑跑，27k的西圈，2’50完成。8小時之內完成，也許有希望。

天氣冷冷的，跑起來也挺舒服。中途已經開始慢慢把多餘的水倒掉，補給不需要很多，一路就吃了兩顆得力素。路也是好跑的，引水道，泥路，階梯樣樣齊。路線的設計還挺有心思。就算是港島，很多地方只是聽過名字，卻從來沒去過。喜歡跑步，就是喜歡雙腳會把我帶到沒去過的地方。

自覺跑步時的穩定性挺高了，就算是凹凸不平的山路，也能輕步的跑過。Cross training的效果，有時候真是意想不到。最後1k的上坡，還有力衝上去。先練速度，耐力自然來。

讀過這篇文章，以後捐血，可以只捐血漿嗎？

參考文章：
AVOHK Round the Island 環島跑線