人體有超過60%由水分組成。很多身體的運作，都需要水，例如維持體溫穩定，讓血將營養和廢物從細胞帶走。缺水會做成體溫上升，心跳加快，減低判斷力，增加受傷機會。身體只要流失2%至3%的水分，不單影響運動表現，嚴重者甚至有生命危險。
運動期間，身體經過流汗所流失的不單是水，還有電解質（比如鹽份和鉀）。一小時的運動，身體已經可以流失1L的水，及1000mg的鹽份。
如何決定應否補水
口渴感覺並不是補充水分的指標。當你敢到口渴時，身體已經缺水。最簡單的方法是看看自己尿液的顏色，正常的顏色應該是淡黃色，如果尿液又濃又少，顏色黑如咖啡，那就說明脫水的情況很嚴重。
口渴感覺並不是補充水分的指標。當你敢到口渴時，身體已經缺水。最簡單的方法是看看自己尿液的顏色，正常的顏色應該是淡黃色，如果尿液又濃又少，顏色黑如咖啡，那就說明脫水的情況很嚴重。
飲多少，什麼時候飲？
所以如何安排運動前，運動期間及運動後的水分補充，對運動表現有很大的影響。
運動前，建議運動前一小時至兩小時喝500ml至750ml的水。
運動期間，建議每十五分鐘喝150ml至250ml的水。由於腸胃吸收水分的能力有限，比較好的補水方法是飲的頻密，而每次飲小量。
運動後,每失去1公斤的體重，應補充1.5L的水。
至於應該喝冰水，暖水還是熱水，倒沒有所謂。因為腸胃吸收水分的速度，只跟水分的容量有關。水分越多，吸收的速度越快。話雖如此，一次也不應該喝進超過600ml的水，否則可能會吐。
所以如何安排運動前，運動期間及運動後的水分補充，對運動表現有很大的影響。
運動前，建議運動前一小時至兩小時喝500ml至750ml的水。
運動期間，建議每十五分鐘喝150ml至250ml的水。由於腸胃吸收水分的能力有限，比較好的補水方法是飲的頻密，而每次飲小量。
運動後,每失去1公斤的體重，應補充1.5L的水。
至於應該喝冰水，暖水還是熱水，倒沒有所謂。因為腸胃吸收水分的速度，只跟水分的容量有關。水分越多，吸收的速度越快。話雖如此，一次也不應該喝進超過600ml的水，否則可能會吐。
運動飲品
選用合適的運動飲品，能有效補充水分，能量和鹽份。運動時身體主要靠碳水化合物為燃料，所以運動飲品提供的能量，應以碳水化合物為主。脂肪和蛋白質會減慢腸胃吸收的速度，所以應該盡量避免在運動期間飲用含脂肪和蛋白質的飲品。
理想的運動飲品，碳水化合物濃度應該在4到8%之間。太濃或太淡也會影響吸收的效率。至於鹽分，每250ml的飲品，濃度應在100mg至200mg之間。
市面有一些能量飲品，碳水化合物濃度高達12%。太濃的飲品會把水分從身體抽走，令缺水情況更嚴重。
酒精
酒精有利尿效果，所以運動期間絕對不適合喝含酒精的飲品。 那比賽之後去喝一杯又如何？酒精令血管擴張，減慢血液循環，那會使傷口癒合速度減慢，也會減慢血液帶走肌肉內生陳代謝廢物的速度。 酒精也會減慢肝醣及蛋白質的合成。
所以，酒還是少喝為妙。
水中毒 （Hyponatremia）
既然身體在運動期間流失那麼多的水分，那應否做運動後飲用大量清水去補充？出汗已經令身體的鹽份流失，如果再喝大量清水，那就會令身體的鹽份濃度更低。生陳代謝的平衡會受到影響，運動員會感到疲勞，甚至嘔吐及痙攣。嚴重會引致死亡。
所以長時間運動後，應飲用含鈉的運動飲品 ，或進食有鹽的蘇打餅。另外也要避免一口氣喝進大量的水，應該定時每次喝適量。
選用合適的運動飲品，能有效補充水分，能量和鹽份。運動時身體主要靠碳水化合物為燃料，所以運動飲品提供的能量，應以碳水化合物為主。脂肪和蛋白質會減慢腸胃吸收的速度，所以應該盡量避免在運動期間飲用含脂肪和蛋白質的飲品。
理想的運動飲品，碳水化合物濃度應該在4到8%之間。太濃或太淡也會影響吸收的效率。至於鹽分，每250ml的飲品，濃度應在100mg至200mg之間。
市面有一些能量飲品，碳水化合物濃度高達12%。太濃的飲品會把水分從身體抽走，令缺水情況更嚴重。
酒精
酒精有利尿效果，所以運動期間絕對不適合喝含酒精的飲品。 那比賽之後去喝一杯又如何？酒精令血管擴張，減慢血液循環，那會使傷口癒合速度減慢，也會減慢血液帶走肌肉內生陳代謝廢物的速度。 酒精也會減慢肝醣及蛋白質的合成。
所以，酒還是少喝為妙。
水中毒 （Hyponatremia）
既然身體在運動期間流失那麼多的水分，那應否做運動後飲用大量清水去補充？出汗已經令身體的鹽份流失，如果再喝大量清水，那就會令身體的鹽份濃度更低。生陳代謝的平衡會受到影響，運動員會感到疲勞，甚至嘔吐及痙攣。嚴重會引致死亡。
所以長時間運動後，應飲用含鈉的運動飲品 ，或進食有鹽的蘇打餅。另外也要避免一口氣喝進大量的水，應該定時每次喝適量。
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