下雨了

每當出去跑步時，最不順耳的一句話，就是“外面下雨了”。說的人可能只是好心提醒要小心地滑，天氣轉冷起風。但聽在耳裡，卻是在為你提供一個藉口不去跑步。

不跑，藉口可以有千千萬萬個，天氣不好，狀態差，沒心情，沒跑鞋，等等。但穿上跑鞋，理由卻只有一個，就是想跑。

所以，每次聽到這句“外面下雨了”，我心裡總會回答說“癡Q線”。

星期六行了50k的山，做了兩天的easy run，還沒有完全恢復過來，但也七七八八。左腿的hamstring還是緊緊的，慢慢來吧。今天的17.1k，跑了1’20”33。

感覺是開始掌握訓練的節奏，慢慢累積裏數，定時做demanding的訓練，然後easy run幾天恢復一下，然後又來demanding的跑一次。享受一個又一個的循環，看著自己慢慢的進步。

吔蕉

一直以為，香蕉跟其他水果一樣，含膳食纖維(dietary fiber)，會可以加速腸道遇動，可以舒緩便秘。吃太多的話會難以消化，所以跑步時不敢吃。

就在今天媽媽喊肚子經常不舒服的時候，上網看了一些資料，原來香蕉其實是可以同時治療肚瀉跟便秘的。

香蕉含的果膠(pectin)，屬於可溶性纖維纖維(soluble dietary fiber)，可以吸收腸胃消化物中的水份，以減輕肚瀉。另外，香蕉內的鉀(potassium)亦可補充電解質的流失。蕉亦含豐富碳水化合物，一條蕉已經可以提供約100卡路里，大概是相等於半碗飯的熱量。

比較生的香蕉可以舒緩肚瀉，而熟的則可以舒緩便秘。

但是，從中醫角度來看，香蕉性涼，寒底的人吃了，要小心腸胃受不了做成肚瀉。

參考資料：
Do Bananas Cause Constipation or Diarrhea?
Bananas for Treating and Preventing Constipation and Diarrhea

MSIG HK50 - Oct 27 2012

香港島的山路，易行。難得Action Asia的比賽價錢那麼相宜，$320玩一整天，也沒什麼好投訴。 

感覺是身體在運動是燃燒能量比較有效率，一天計下來，吃了四顆二寶，半條香蕉和兩條soyjoy。

行完後補充一份茄蛋治加豆漿，一個不錯的recovery食品。

又是時候換一對跑鞋。

路線：50k 山徑
型式：Team of 4
價錢：$320
特色：路線主要環繞港島徑，易行不會迷路，不錯的日間山賽入門選擇

運動營養 – 水分補充

人體有超過60%由水分組成。很多身體的運作，都需要水，例如維持體溫穩定，讓血將營養和廢物從細胞帶走。缺水會做成體溫上升，心跳加快，減低判斷力，增加受傷機會。身體只要流失2%至3%的水分，不單影響運動表現，嚴重者甚至有生命危險。
運動期間，身體經過流汗所流失的不單是水，還有電解質（比如鹽份和鉀）。一小時的運動，身體已經可以流失1L的水，及1000mg的鹽份。

如何決定應否補水

口渴感覺並不是補充水分的指標。當你敢到口渴時，身體已經缺水。最簡單的方法是看看自己尿液的顏色，正常的顏色應該是淡黃色，如果尿液又濃又少，顏色黑如咖啡，那就說明脫水的情況很嚴重。

飲多少，什麼時候飲？

所以如何安排運動前，運動期間及運動後的水分補充，對運動表現有很大的影響。

運動前，建議運動前一小時至兩小時喝500ml至750ml的水。

運動期間，建議每十五分鐘喝150ml至250ml的水。由於腸胃吸收水分的能力有限，比較好的補水方法是飲的頻密，而每次飲小量。

運動後,每失去1公斤的體重，應補充1.5L的水。

至於應該喝冰水，暖水還是熱水，倒沒有所謂。因為腸胃吸收水分的速度，只跟水分的容量有關。水分越多，吸收的速度越快。話雖如此，一次也不應該喝進超過600ml的水，否則可能會吐。

運動飲品

選用合適的運動飲品，能有效補充水分，能量和鹽份。運動時身體主要靠碳水化合物為燃料，所以運動飲品提供的能量，應以碳水化合物為主。脂肪和蛋白質會減慢腸胃吸收的速度，所以應該盡量避免在運動期間飲用含脂肪和蛋白質的飲品。
理想的運動飲品，碳水化合物濃度應該在4到8%之間。太濃或太淡也會影響吸收的效率。至於鹽分，每250ml的飲品，濃度應在100mg至200mg之間。

市面有一些能量飲品，碳水化合物濃度高達12%。太濃的飲品會把水分從身體抽走，令缺水情況更嚴重。

酒精

 

酒精有利尿效果，所以運動期間絕對不適合喝含酒精的飲品。 那比賽之後去喝一杯又如何？酒精令血管擴張，減慢血液循環，那會使傷口癒合速度減慢，也會減慢血液帶走肌肉內生陳代謝廢物的速度。 酒精也會減慢肝醣及蛋白質的合成。

所以，酒還是少喝為妙。

水中毒 （Hyponatremia）

既然身體在運動期間流失那麼多的水分，那應否做運動後飲用大量清水去補充？出汗已經令身體的鹽份流失，如果再喝大量清水，那就會令身體的鹽份濃度更低。生陳代謝的平衡會受到影響，運動員會感到疲勞，甚至嘔吐及痙攣。嚴重會引致死亡。

所以長時間運動後，應飲用含鈉的運動飲品 ，或進食有鹽的蘇打餅。另外也要避免一口氣喝進大量的水，應該定時每次喝適量。

參考資料：

100 Questions & Answers About Sports Nutrition

Smart Convention 2010 - 運動飲品，樣樣都得？ (王香生教授) ( Part 1 and Part 2 )

Limiting Factor

很難得跑馬地的燈全開了，亮的向白天一樣。

聽了sportsoho這個節目，可以說是so far最好的一個。當感覺自己進步到另一個階段的時候，要想的不是做什麼才能更進一步，反而應該停下來，看看有什麼limiting factor妨礙往後的進步。之前的10k比賽表現不錯，但呼吸的耐力不夠。對我來說，呼吸就是目前的limiting factor。

這幾天，就是不想吃。好耶？壞耶？

15.4K的tempo run，1’14”12。步速剛好是半馬的goal pace。Hamstring還是很緊，奇怪的是屁股的肌肉也痛，可能是近來拉筋太多吧。

機緣巧合，去了學靜坐跟呼吸方法，學下來對集中精神還是挺有用的。總結一下四課所學的呼吸方法，總之呼吸要深長細慢，才能令精神放鬆。

1）基本腹式呼吸：吸氣腹部向前放鬆，呼氣腹部收縮。

2）L式：基本腹式呼吸，在呼氣後閉氣，並張開胸骨向上拉，再放鬆胸骨，才吸氣。

3）雙手支撐大腿，大力用鼻噴氣，同時收縮腹部。

4）雙手支撐大腿，吸氣後閉氣。反覆收縮和放鬆腹部。

5）腹式呼吸，呼氣時用喉嚨發出嗡嗡聲（當房間裡面的人一起做的時候，效果挺神奇的）

6）分三口吸氣，然後分三口呼氣。

重陽節操山

秋高氣爽，跑了一趟很久沒去過的金督馳馬徑，原本以為會慢很多，結果1’36完成，還可以吧。不過左邊大腿總有拉住的感覺，要多拉筋才行。

本打算跑完去試一下金峰的白粥，結果是沒開門，下次吧。

山上原本是寧靜的地方，最討厭嘈嘈鬧鬧的人。

為何要恐懼？

輕鬆港島徑練習，大家的體力有些差別。下星期的比賽，目標是四人一起完成。

根記的三餸飯，真的不錯。吃素其實是restrict了能吃的東西，所以更需要注意均衡飲食。

如何用一場馬拉松比賽，去宣傳一個城市，中國（當然包括香港）要走的路還很遠很遠。但至少不要把馬拉松跟政治拉上關係吧。

運動營養 – 鐵質

鐵質是紅血球的主要成分，所以亦是決定血液帶氧功能的重要營養素。運動期間的撞擊與受傷會做成紅血球的破壞，所以運動員對鐵質的需求比一般人要大。

鐵質的來源

食物中的鐵質分兩種，血基質鐵(heme iron)跟非血基質鐵(non-heme iron)，血基質鐵只在肉類中存在，而且比非血基質鐵容易被身體吸收，所以素食者存在一定缺鐵質的風險。

紅肉，動物肝臟跟蠔都是豐富的鐵質來源。對素食者來說，就要多進食乾豆類，深綠色蔬菜例如菠菜跟西蘭花。

肉類中含的氨基酸，本身已經可以促進鐵質的吸收。另外也可以考慮加一杯果汁。因為果汁中的維他命C也可以促進鐵質吸收。相反，茶跟咖啡所含的丹寧(Tanin)和含豐富鈣質的食物卻會阻礙身體吸收鐵質。

缺鐵性貧血

血液帶氧功能不足，會使腦部缺氧，精神難以集中，而體能也會因供氧不足而下跌。長期欠缺鐵質，可引致缺鐵性貧血，症狀包括容易累，抵抗力下降。

註：缺鐵只是做成貧血的其中一個原因，缺乏其他營養素如維他命B12，葉酸甚至失血過多也會做成貧血。

參考資料：

鐵質對人體的重要性
認識缺鐵性貧血

肌肉累了，心也累了

昨天做gym做了幾組的lunge，結果今天大腿內則的肌肉又酸又軟。1.6k的interval，一開始就知道跑不了，跑了兩個就放棄了。今天的精神完全不集中，就算在cool down的時候，心還是在想其他東西。

在recovery的一周，好像身體跟精神都比較渙散。睡了好多，精神還是覺得很累。

在找一根合適的foam roller。

芝麻灣郊遊徑+鳳徑12

很多在大嶼山的比賽都會經過芝麻灣，我就是一直沒機會去走一趟。出發前，先到白粥最愛的中環威記試一下他的蘿蔔糕，好吃是好吃，但份量太多，結果滯了一整天。

一路都是平坦的泥路，而且遇到不少越野單車，比較辛苦只是後段要爬的老人山。走完芝麻灣郊遊徑緊接鳳徑12回梅窩。

好像是身體適應了吃得少，五個小時就吃了兩條soy joy。今天比較新鮮的，是在7-11自己弄午飯。買了麵包，地妹玉米羹和番茄，結果是番茄太大件，用麵包夾起來不倫不類。但把玉米羹塗在麵包上用微波爐加熱還是挺好吃的。結果番茄沒吃光，玉米羹也要帶到船上吃。全部東西加起來也不過三十塊，營養豐富之外還非常飽肚。
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漫談番茄的營養價值

還是覺得你最好

長課，2’01”19跑了22k。竟然白癡的犯了長跑的rule of thumb，帶了新的水樽，結果苦了手臂。肚子不餓，兩個小時，只吃了半條soy joy。但下次一定要帶電解飲品，左邊大腿的肌肉差一點抽筋。

感覺身體又從鐘擺的一端擺到另外端。吃少了，身體比較舒服，心情也比較平靜。

飯後急急去買兩瓶水。

自我感覺不好

精神跟身體都感覺很差的一天。八個1k，只有一個達標。唯一感覺比較好的，是近幾天吃少了，跑起來腳步是輕輕的。但肌肉卻是緊的要死，可能是比賽累積的疲累吧。比較白癡的是跑了兩round，才發現呼吸太慢。量一下心跳，好像是未盡全力。

精神狀態跌到近來的低點，還是要點時間讓它慢慢去調整。 開始躲起來，不想跟人說話。

打坐跟瑜伽的重點的注意呼吸，跑步的重點也是注意呼吸。學打坐去增加專注力，讓我跑步時也可以專注一點。

番茄豆腐飯

一開始減少吃肉的時候，不知道有什麼好吃，所以大多數都是吃白粥腸粉。日子久了，慢慢會刻意尋找一些吃素的地方用餐。 

昨天試了在灣仔的根記，普通的一個番茄豆腐飯，還真不錯。還令我胃口大開吃多了。其實我也是挺喜歡吃麵包的，什麼時候可以買一個麵包機自己弄麵包？

心情不好，好像每個人都說我做了一個錯的決定。但既然沒法回頭，只好現在努力。

今天來了個17k，跑了1’20”31。以為昨天吃多了，開始的時候感覺有一點滯，但跑到最後，肚子竟然開始餓。要多練習用腹式呼吸。

New Balance 10K 暨港安健康心臟慈善跑 - Oct 7 2012

狀態沒想像中差，前半慢了五秒，後半還可以追回來。賽季第一場就PB了(44"52)，雖然只是十秒，還是挺滿意的。

身體跟腳步感覺不算輕，但總算可以保持速度。還是第一次跑到腹肌很累，可能是多用了腹式呼吸的關係。又是一次很好的學習機會。

路線：10k 公路，有暗斜

型式：Individual

價錢：$120

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第二部份：腹式呼吸是減輕壓力最快的方式

跑步時如何呼吸

繼續調整

就是輕鬆的跑三十分鐘，也覺得心緒不寧，身體也是累累的。總是覺得吃什麼都是吃不好。

學會聆聽身體，讓它慢慢調整過來。

學瑜伽，學打坐，都是對身體健康長期的投資。

鐘擺

身體的狀態，由鐘擺的一端，擺到另外一邊。今天的四個3k，跑得雖然不好，卻是時候想想原因。

星期二行山后腳板還沒恢復，昨天練習過量，練習後恢復吃得不好，難消化的果仁吃得太多，令今天跑起來就覺的腳步很重。

跑步就是不停學習的過程。

開始了靜坐班，去學一下如何調整控制自己的呼吸情緒。

月圓黑夜越野賽 2012 - Sep 30 2012

比賽前看了一下elevation chart，就是知道開始的2k都是上坡，特別跑快一點打算擴大優勢。但還是舊毛病，上坡曾領先，下樓梯卻被超越。還有頭燈不夠亮的問題，輸在裝備上，下樓梯看見前面的人越跑越遠，心裏只能乾急。

上坡跟平路都能保持速度和超越前面的人，要保持這個狀態。下坡下樓梯速度總是慢下來，要想辦法改善一下腳步。感覺跑起來身體輕了，而且集中控制呼吸，就能保持速度。

月黑風高蕩失路。還是第一次，十幾人一起走錯路。賽道的控制做的非常差。分叉路口的路標跟絲帶被人亂放，令人多走了冤枉路。這樣亂七八糟的比賽，就算容易贏又有什麼意思。

變了傷膝青年，感謝細心替我清理處理傷口的AMS。

路線：15k 山徑

型式：Individual

價錢：$150

當我看見挺著大肚腩的人，我總會想，為什麼他們不在意自己的身體。自己開始注意飲食，也想辦法讓身邊的人注意健康飲食的重要。

身體開始適應了少肉的飲食習慣。近來讀了主場新聞幾篇關於素食的文章。

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