環花東超馬 - November 27 to December 2 + 牧野池上馬拉松 - December 3

Day 0 池上報到

香港飛高雄，轉火車到臺東，再轉火車到池上，到達池上牧野度假村時已經是晚上七點。拿了選手包，隨便吃點東西，跟同房兩位台積電工程師聊聊天就早早休息。

Day 1 池上→瑞穗 53k，5'12，單日排名第4

五個小時的水戰。是日功臣是便利雨衣，還要是一件爛了的便利雨衣。跑了半個小時便利雨衣已經爛掉，幸運的是堅持把它披在肩膀上保暖。就連暖貼都沒有用，過橋時風一吹過來就感覺很冷。是日最強補給黑米飯，30k吃過整整飽了10k。跑完之後立即洗個熱水澡，之後立即跑去買頭疼藥跟雨衣。

晚上就住在寺廟了，不到八點已經睡著了。水戰過後，全部人都把東西放在大廳中間吹乾。

Day 2 瑞穗→壽豐 53k，5'30，單日排名第6

一整天都是陰天，天氣是挺合適跑步的。但感覺沒昨天跑得那麼輕鬆。昨天一直打水戰，反而特別注重補給跟保溫。今天頭 30k 表現不錯，一直非常保守。只是30k後太進取，連水都沒有打過，一直只是在想追前面的跑手。結果後半有一大段是自己一個人跑的，最後幾k雖然看見背影，但已經沒力氣去追。回想要是在30k補給時能吃點熱吃，體力應該會更好去完成後半段。

今天住在壽豐附近的度假村，環境非常寧靜。

Day 3 壽豐→豐濱 60k，6'10，單日排名第5

Long day的策略，就是把距離分成頭40k跟後20k。頭40目標是輕鬆完成，最後20k感覺有力才去拼，這個策略非常有效。今天跑起來感覺特別好，是因為每一段距離都有確實的目標。第四個水站過了女總一，第五個水站過了亮哥，之後追了不久也追到了小明哥。最後的20k，才真是今天的主菜。看不到盡頭的台11線，絕對是對意志的考驗。最後只能不停告訴自己，保持能跑15k的速度，慢慢去跑就是了。賽前說要爬坡有點難道，難道爬過香港的山，會怕你一條公路。越多爬坡，其實表現越好。補給方面，開始掌握到巧妙，澱粉質的食物，絕對是好東西。有了昨天的經驗，知道急也沒用，今天就吃了小面包跟黑米飯，感覺超好。明天無論怎樣，都要停下吃黑米飯，自己也要帶些方包補給。五六個小時下來，還真吃不下甜甜膩膩的東西。

乾衣服的技術，已經到了頂級。沒有脫水機，就自己拿一把電風扇，把衣服吹乾。豐濱對海的民宿愛情海，房間還真夠浪漫的。

Day 4 豐濱→成功 63k，6'28，單日排名第4

時間方面跟昨天差不多，但感覺沒那麼好。幾天累計下來的疲勞開始浮現。在第三個水站已經過了女總一的麗瑤姐。雖然是過了第五個水站才發力，還一口氣追上前面三個跑手。但還是太早發力。搞得最後的十幾k都是熬回來的。今天學會的，就是要接受不是每天都是 good day。當bad day來臨，只能默默接受。調整速度，只要順利跑完就是一條好漢了。補給方面今天做的不錯，帶了兩塊面包，中間吃了黑米飯。跑到最後一段，是真的完全沒有胃口吃energy bar。第一天在太陽底下跑，熱得要死，還好帶了蘆薈膏。右腳開始有一點腫，終於要冰敷一下了。右腳第四跟指頭的水泡越來越大，用貼布包住，之後才算吧。

是日經過新長虹橋跟北迴歸線界標。可惜沒帶相機，只好借用花蓮觀光網的連結了。

成功就是一個小鎮而已，一條街，前後不過三百米。

Day 5 成功→台東 52k，5'22，單日排名第5

今天是bad day，跑了好久還是找不到那種感覺。右邊四頭肌一直很急，一直不敢發力去跑。一直說服自己今天是 bad day ，就隻能盡力去完成比賽。放棄了吃能量棒，一整天都是吃饅頭，面包跟餅乾，感覺良好。是日救星一號是30k 的黑芝麻饅頭，吃了之後能量滿滿的。天氣在中段突然熱起來，熱得要把水遶到頭上。救星二號是最後一個水站的冬瓜茶，消了暑才有力去拼最後的一段。

臺東比較熱鬧一點，晚上逛逛街，也就早早睡覺了。

Day 6 台東→池上 52k，5’26，單日排名第5

今天是天氣最好的一天，天陰沒雨。沒什麼大的上下坡，只是一直都是逆風跑，有點吃力。今天起步感覺不錯，一直到第四個水站都是輕輕鬆鬆的。第五個水站後想發力，但右邊四頭肌開始不聽話。第六個水站喝過冬瓜茶，回池上路上聽見香港騎單車的人打氣，跟自己說怎樣辛苦也要熬下去。

六天333km總成績34'10，總排名第五。



加碼賽：Day 7 牧野池上超級馬拉松 45k，4‘54，排名16 / 106

跑完六天環花東，大會附送第七天的牧野池上超馬，只有半班的環花東同學參加。雖然路綫是重覆地路綫跑兩圈，但跑在伯朗大道上，卻另人心曠神怡。要提的是，金城武樹其實很普通，卻不明白爲什麽旅客那麽多。

完賽後自覺跑得很差，之前完成環花東信心滿滿，有一點輕視了這45k，。之前一直都是10k才有一個水站，但今天3-5k就已經有一個，反而搞亂了速度。令自己以爲跑了很遠，但其實卻不是。跑了一半卻以爲完成大半。右脚的大腿後肌跟四頭肌在跑下坡時有點撐不住了。勉强五個小時之内完賽，正式為七天臺灣跑步之旅劃上句號。

晚上坐火車會臺北，本想找每次都會光顧的明德素食。沒發現已經搬了，結果撲了空。

路線：多日公路賽
型式：個人
價錢：TWD 24000

特色：比賽最吸引的是路綫覆蓋臺灣最美麗的東海岸。難度方面算是入門級，由第一二天的50k慢慢加長到第三四天的60k。每天的補給和住宿安排都非常妥善。絕對是值得一玩再玩的賽事。

相關資料
環花東超級馬拉松 Facebook
環花東超級馬拉松　六天競賽圓滿落幕
冠軍吳念湘Facebook貼文
跑友湯介如的日記
跑友陳世偵的日記
超馬跑手陳瑞龍Facebook貼文
超馬跑手陳瑞龍 - 漫談超馬──如何準備連跑多日連跑類型

賽後檢討

配速篇

回看跟第四名的差距，其實只有15分鐘。那對一場333k的比賽來説，是完全可以在一天之内逆轉的。前三天落後太多，就算最後一天追回二十分鐘，還是逆轉不了前三天累計的三十分鐘距離。

再看自己的表現。Day 1體力最好，雖然下大雨，但涼快的天氣反而有利發揮。Day 2是表現最差的一天，前一天的表現讓自己心雄了，補給站沒有好好休息，後20k還有點心急。Day 3跟Day 4的Long Day，在比賽過了三分之一，慢慢找到了節奏，整體表現不錯。Day 5是Bad Day，不知道爲什麽感覺很差，肌肉也開始痛。最後一天Day 6天氣其實是最理想的，但四頭肌真的撐不住了，一路的逆風也也影響了速度。加碼賽Day 7表現最差是意料之中，速度控制不好，下坡時四頭肌也在叫救命似的。

其實這一次是非常幸運的，在路上遇到很多經驗豐富，速度非常穩定的跑手。每天只要跟著他們的步速，就可以輕鬆完賽。以這幾天為例，每天頭30k都是跟著麗瑤姐的背影，大概40k就會看見亮哥，45k左右就會跟上小明哥。每天只要做到這幾件事，排名時間肯定不會差。

跑多天賽，最最最重要的是穩。有人在最後一天才棄賽，那是多可惜的呀。自問有什麽可以做好一點的，就是跑得不夠慢。看見其他經驗豐富的跑手，全部都是談笑用兵。自己經常跑完，都是筋疲力盡的感覺。不管還有20k，10k還是5k，有貨在手，才能笑到最後。

從第三天開始，全程都沒有看錶。第六天連錶都不帶。跑長途賽，雙脚就是最好的手錶，憑感覺去跑，就是最適合的速度。

恢復篇

每天跑完，洗好衣服，吃過飯，就是最重要的環節 - 恢復。有人穿壓力襪，有人喝啤酒。我是把脚擱在牆上，然後按摩肌肉。晚上睡覺時，就有枕頭把脚墊高。經過上一次Lantau 70，明白水泡形成是因爲完賽後脚會腫起來。有冰塊的話，就冰敷一下膝蓋跟脚背。晚上六點吃完飯就早早休息，迎接下一天的比賽。

補給篇

前幾天還有胃口吃energy bar跟巧克力，後來則以澱粉質如麵包，饅頭跟米粉爲主。跑了五六個小時，對甜甜膩膩的東西會覺得噁心，這時候有一些咸咸的餅乾就正好。水也是會喝到口淡，突然喝到冬瓜茶還真幸運。

這個比賽的補給，最意想不到的是香煙。晚飯時經常看見一些臺灣大哥又煙又酒的，但其實他們才是經驗老到的高手。認真起來，三個半小時已經完成全馬。四個字 - 臥虎藏龍。

裝備篇

第一天打水戰，全靠一件便利雨衣。雖然穿了30分鐘已經爛了，但把一件爛了的便利雨衣披在肩膀上，還是非常保暖的。七天都有帶著防曬手袖，晴天防曬，雨天保暖。天氣熱的話，跑完就用蘆薈膏降溫，讓自己睡得舒服一點。

全靠便利妥的貼布，保護著無名指跟拇指。不過最後右脚無名趾的指甲還是靜靜脫掉了。

訓練篇

Lantau70跟環花東之間只有一個月，沒有時間練長課，最長一課只是半馬距離而已。重點是讓自己習慣每天起床就跑，有時就是連續三天，每天都跑一個半馬，累積每周大概100k的哩數，而且嘗試把不補給不喝水的時間拖長。事後回想，連馬的訓練，其實心理比體力重要，反正每天開始20k到30k都可以慢慢跑去熱身。只要習慣了每天都跑，哪怕每天只是跑個10k，已經足夠。