又一年

之前沒想過，完全不喜歡寫東西的自己竟然培養了把生活點滴寫下來的習慣。從四月開始，到現在也有一百多篇了。就這一百多篇的entry也算是2012的achievement吧，哈哈。

一個衝動的決定，令自己在工作上處於進退維谷的境地。自覺是跌倒了，什麼時候，在什麼地方能爬起來，還是未知之數。

時間多了，卻是跑步讓我瞭解自己更多。從瞭解自己的身體開始，到學會控制自己的情緒。

西藏之旅，誤打誤撞下過了好幾天沒吃肉的日子。之後的兩個trip也感受到少肉多菜，身體的適應會更快。十一月決定了開始茹素，別人眼中這是奇怪的決定。但至少到現在為之，身體的反應告訴我這是正確的決定。之前為了控制體重，會提醒自己少吃點，但卻控制的不太好，結果有時太餓，有時太飽，而且吃什麼東西也沒注重。現在吃素以後，吃少了，反而會更注意自己的飲食。

機緣巧合之下開始了有系統的跑步訓練。之前都是自己亂跑，結果每年不停受傷。今年多花了時間研究訓練的方法，飲食，傷患的避免和恢復的重要性。現在跑多了，訓練的強度也大了，至少到現在還沒有大傷過。今年跑步的成績也有不錯的進步，感覺是開始掌握到訓練的方法。只是有時太緊張，還是要提醒自己，要多聆聽身體發出的訊號。五年計劃，今年才是第一年。

騰格裏沙漠之旅，算是今年的highlight。感受挺深的，是三天兩夜的生活，很簡單，很樸素，也很快樂。自己喜歡的，始終是簡單的生活。在工作的地方，總是要把自己包裝成外向，善談，但問心，卻是由衷討厭那些沒什麼實際內容的交談。還是喜歡簡單，沉悶的生活，跟熟悉的朋友聚會或自己一人。性格，想改也改不了。對自己性格的體會，過去一年多了時間自己獨處，感覺特別深。

固執跟堅持，只是一線之差。為了練跑跟比賽，放棄了一些聚會。固執於自己要不停進步，也要堅持不停去explore其他的機會。很多新接觸 的東西，像詠春，瑜伽，打坐，茹素，一開始都像相互之間沒關係，但慢慢發現不同的事之間總有關連。就如Steve Jobs說的Connecting the dots，打開眼界，多學新東西，效果往往是意想之外。

一字記之曰:「冷」

第一次看見天文臺的分區氣溫，全部都是單位數字。本以為天亮以後，氣溫會高一點，但發現天氣一樣的冷。貼了暖包，還是乖乖的出發跑今週的長課。十度下兩個半小時完成港島徑一到四，開始時手腳冰冷，腳步笨拙。跑暖了身，腳步才開始輕鬆起來。雖然把暖包塞到手套裡，但手指頭還是冰冷。忘了帶mp3，但也不覺得悶。可能是天氣太冷吧，只想盡快完成。

跑完之後只穿著背心風衣，震抖著在電話亭裡等車。雖然只是十分鐘，但感覺像三十分鐘。衣服帶得不夠，一直吹著風，人也變得遲鈍。本想去吃根記的三餸飯，老遠從大坑走到灣仔街市，結果發現沒開門。少點固執，有時可以少走很多冤枉路。回家途中，冷得還是遲遲鈍鈍。

很長的書，看了差不多一個月。

四十個完全不同背景的人，有太空人，有長跑世界冠軍，有911的生還者，有從死亡邊緣撿回性命的消防員，有截肢康復者，有虛構的小說人物等等。貫穿整本書的共同點，就是跑步。為了不同原因而跑，又因種種原因而放棄跑步。

忘記了是哪個故事中說過，很多運動，雖然有人為你打氣，但總有人向你喝倒彩。但長跑比賽，不論跑第一，或是跑最後，所有人只會向你打氣。對大部分業餘跑者來說，只要完成比賽或達到自己的目標，就是勝利者。

跑步，簡單卻精彩。

很少看到Economist也有關於跑步的文章。跟著歷史的腳步，從Athens跑到Sparta。James Adams的訪問跟他的blog也是挺精彩的。

這幾天都睡得不好，十點多睡，總是三點多就醒了。好像有一段時間，都沒試過一覺睡到天亮。

60個暖包

3 × 6k 跑得不算太辛苦，但卻跑不到目標的半馬pacing 4"30/k。還是覺得自己練跑的時候不夠集中。看來今季半馬要跑個1'35，有一點難度。

雖然天氣回暖，但看見團購網暖包大平賣，還是一次買了60包。是身體差還是脂肪太少，在家的時候總覺得手腳冰冷。

買了$25的繩子。跑步跑得悶悶的，就加一點新的元素吧，讓自己開心最重要。

參考資料：
Jump Rope Manifesto: Complete Guide to Skipping Rope
Incredible Benefits of Skipping Rope

聖誕跑個步

雖然是聖誕日，訓練卻沒有停止。星期天在寒風中的20k，換來了傷風。多吃一點，多睡一點，兩天以後又是一條好漢。肌肉不是太累，16.2k，跑了1’12”00。

繃得自己太緊，換來只是反效果。不停跟自己說要學會放鬆，但有時總是做不到。有幾本書，希望在聖誕新年的幾天能完成。

開始了呼吸機的訓練，試一下能不能把我的limiting factor改善。

聽了紀嘉文這集sportstune的訪問，專門講10k跟半馬的訓練。講得還是挺清楚簡單的，又學到新東西了。

題外話，台灣有押注香港政治事件的網站，反而在香港，卻沒有人去搞。


參考資料：
我的馬拉松信念 - 紀嘉文示範點用呼吸器
POWERbreathe - How it Works
Training With Powerbreathe

POLAR 20公里萬宜地質跑 2012 - Dec 23 2012

前半49’50，後半49’，全程1’38”50。前段太保守，後段想追也追不了。氣溫12度，其實不算很冷，但風很猛，花了很多體力在跟強風搏鬥，印象中還是第一次跑步是被強風吹得左搖右擺，跑完手指都僵硬了，還有一點頭頭。既然跑不快，就好好享受比賽吧。要是風沒那麼猛的話，這條路還是一條練長課的好地方。平路還是能加一點速，但上斜感覺不太有力，還是要抽時間多練一點上坡。 

喝著熱熱的豆奶，享受著冬天的陽光，不論夏天冬天，西貢永遠都是一個好地方。

還是鬱悶。

看見Sea to Summit2013又開始報名了，再看看之前的post，原來第一篇就是關於Sea to Summit的。一年，不容易的一年。

路線：公路
型式：個人/隊際
價錢：$180
特色：頗多上下坡，部分空曠路段非常當風。但風景優美，是長課練習的好路線。

Muddy Water

來一個4×200當熱身之後，本想為半馬目標時間走一個10k time trial，結果只做到4"37/k。看來星期天還是保守一點比較好。

今天跑起來的感覺，就像是一杯混了泥土的水，本想把它放在桌子上，讓雜質慢慢沉澱，但卻不停有人把泥水搞拌。雜念，奇怪的想法不停在腦中冒起，呼吸跟腳步都亂七八糟。心情煩悶時，有時總會胡思亂想。

看見在練跑的小朋友臉上帶著的微笑。忘了什麼時候，我也這樣的笑過。

轉冷

終於到了減哩數的一周。今天跑起來，腳覺得特別沉重，也不知道是什麼原因，跑完人也特別累。天氣又突然轉冷下雨，要特別注重身體。

還在尋找機會。在機會出現之前，要耐心等待。

抗通脹，好在有中大CC Can

為了聽中大金禧馬拉松隊的講座，昨天回了中大走了一趟。長跑講座的內容聽了好多，雖然大部分都是重複的東西，但每次都總能學到一點點新的東西。知識總是慢慢積累回來的。 

除了新的大廈跟新的學院外，中大還是舊模樣。走在中大的路上，總是有一份安全感。

CC Can還有十塊錢的頹飯。原來中大才是抗通脹的表表者。

中大的免費跑步班，一直也不是認真的上課。其他人總會覺得奇怪為什麼跑步也要學。其實我也是今年才發現跑步要學的，比想像中要多。從跑姿，如何訓練，飲食，恢復到處理傷患，要學的還多的是。

在人多的地方，總是想逃跑感到不自在。還是自己一人，跑步也好，看書也好，才是最享受的時間。

十二月還是二十五度，天氣真的有一點問題。昨天又吃多了果仁，肚子漲漲的有一點不舒服。不過長課還是挺努力去跑的。 22.1K，1'51"48。跑步，有些時候總要發發白日夢才開心。

星期五去的運動展覽，算是獲益不少。在矯形鞋墊公司Sport Alignment做了免費的腳型測試，發現兩隻腳都有輕微的扁平足。跟治療師也聊得挺開心。但兩千多一對鞋墊，還是遲一些在考慮吧。

有興趣的事，聽的時候總是特別上心。對沒興趣的話題，連插嘴也提不起勁。

成功的馬拉松需要一個令人有衝動跑馬拉松的感覺。

停一停，想一想

連續兩個比賽PB，令自己這陣子對速度太沉迷了。是時候想想limiting factor是什麼。

跑跑跑，只要求速度要快。完全忘了Interval的目標不是死跑，而是要保持均速完成。Interval的頭幾個也只會衝衝衝，結果這兩個星期的Interval都是前快後慢。前幾個跑得快，總會太開心以為能保持。後半總是保持不了。

今天從第六個就覺得肌肉很累，想把專注力放到呼吸上也幫不了多少。最快跟最慢竟然差18秒。甜品4.2k也只是鬆散的完成。

一下子把強度提高太多，只會受傷。身體告訴我，是時候把強度減低一下，讓身體恢復。

明明是一些簡單的事，總是太容易被它影響到情緒。

一首歌，想起一年前的事。

Keep Running

從未想過，做瑜伽的幫助那麼大，把緊繃繃的肌肉拉一下，很快就從比賽的疲勞中恢復過來。今天的速度跑，狀態不錯，全程都能保持均速。17.1k，跑了1’15”37。跑完之後用冰把膝蓋敷一下，現在感覺舒服多了。

昨天發現，買了一個月，穿的很舒服的一件運動外套竟然是女裝來的，難怪cutting有一點奇怪。但沒所謂吧，反正穿的舒服就行了。

突然想起一句話，年年難過年年過。這一年，的確特別難過。跌倒，受傷，看見自己的不足與恐懼。重要的是爬起來後，能跑得更快更遠。

Keep running.

第六屆美津濃石門10公里賽 - Dec 9 2012

天終於放晴。

一份遲來的生日禮物。43”15，PB了。但當我還在看手錶開心之際，聽見旁邊一位女士說自己跑42”......我還是繼續努力吧。前半21”45，後半21”30。前半不敢太進取，都是保持4”25左右的pace，後半呼吸順了，就能加速到4”20。

這幾次比賽都是同樣的經驗，在最後幾k，累的不是腿的肌肉，而是呼吸的肌肉。看來$650的呼吸訓練器，又要破費了。

下午來了一個recovery run，感覺竟然還比平時早上的recovery run要fresh。今天跑完，其實腿的肌肉真的不算累，只是呼吸的肌肉撐不住。好了，暫時解決了肌肉緊張的問題，是時候處理

下一個limiting factor – 呼吸。

媽媽問我經常去跑步比賽，覺不覺得辛苦。跑步要早起挨冷，的確是貼錢買難受。但只有真正喜歡跑步的人，才會感受到跑步帶來的滿足感。

昨晚七點吃晚飯，九點累了就睡覺，竟然三點餓醒了。我想身體不會說謊吧，吃了一塊麵包飽飽再睡過。

如果五年內我的名字能在這個list出現，我會非常開心。

路線：單車徑
型式：Individual
價錢：$130
特色：全平路，是做時間的理想10k賽。並由HKMP舉辦，距離牌，水站，行李安排都非常妥善，還相當便宜。

他在跑，我也在跑

天氣突然轉冷，身體還在適應中。手腳好像總是冷冷的。晚上睡覺時，背上總是感到冰冷。

前菜4×200m，步速不太平均。但只要特意注重跑姿，總算有兩個也在四十秒完成。主菜12×800m，前半還是超標完成，但後勁不繼，越跑越慢。最快一圈跟最慢的竟然差8秒。感覺是狀態沒上星期好，跑姿沒特別專心去留意，呼吸時肚子也有頂住頂住的感覺。甜品三個圈用了半馬的pace去跑，最後一圈還有力加速，蠻有進入flow的感覺。

最喜歡跑完步走出運動場的感覺，肚子雖餓，頭腦卻特別清醒。一碗熱騰騰的白粥加一杯熱的豆漿，已經是最好的獎品。

看見失明跑手也在努力練習，就算天氣多麼冷，我也沒有偷懶的藉口吧。

按摩，拉筋，恢復

天氣還是一樣的陰沉。下著雨，氣溫再低幾度。跑了一會，鼻涕橫飛，冷冷的手抹在鼻子上，冷暖自知。星期二的速度跑，17.1k跑了1’16”35，腳步還挺輕鬆，但竟然跑了一個小時肚子就開始餓，可能是天氣冷吧。

每星期一，都期待聽sportsoho的podcast。昨天聽了關於runner’s knee(中文名正式叫髕骨股骨疼痛症候群，英文叫Patellofemoral Pain Syndrome)的預防與治療。以前也不怎麼注重練習後的關節的保養跟恢復，現在認識了多一點點關於運動創傷後，也要勤力一點多拉筋跟按摩。 

參考資料：
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)

Sports Massage Techniques for Treating Jumper's Knee (Patella Tendinopathy)

Knee Pain Exercises 8 - Runners Knee Exercises for Knee Pain

免費跑步班

星期六的長課，久違的金督馳馬徑。天氣像春天，潮濕路滑。時間跟上一次差不多，1’35”35，但這次上坡感覺比較有力。還真的挺享受清晨一個人在山徑中穿梭的寧靜。

終於試了金峰的白粥，綿綿的味道真不錯。唯一美中不足的只是不夠熱。加份腸粉$16埋單，不算貴。

全靠中大校外課程，拿到一個免費上紀嘉文跑步班的名額。又是時候學習重要，但一直忽略的基本功。第一次聽到大腿四頭肌四塊肌肉原来有不同的重要性。學了好幾個高抬腿的動作，訓練時可以加一些新的元素了。

天未亮起來跑了10k recovery run。雖然說跑步變成了習慣，但從暖和的被窩中爬出來，總是有點不願意。陰沉的天，總是讓人提不起勁。跟朋友去西貢走了一趟，希望遲些天氣好，能爬一趟蝻蛇尖。

繼續練跑

前幾天都是累累的，吃好一點，多睡一點，慢慢從半馬的疲勞中恢復過來。星期四又是練interval的時間。 

天還是陰，氣溫再低了一點。10 × 1k，速度比兩個星期前快了，也比較平均。左腿外側肌肉終於放鬆過來。但左腿的hamstring，還是緊繃繃的。跑跑跑，累得不只腿，連橫隔膜的肌肉也累了。之後變成再來一個半馬pace的4.2k，19"56。今天表現挺穩定，精神也能集中在呼吸跟動作上。

這幾個星期改了星期四練習的時間，所以總會看見一群小朋友在上體育課。如果小時候有機會在跑馬地上體育課，就好了。

好久沒跑過山路。

聯合國兒童基金會慈善跑2012 - Nov 25 2012

陰天下雨天，潮濕但涼爽。一路步速有快有慢，成績還不錯，1’40PB。幸運的是穿了背心，濕透了也不太重。但左邊大腿一路蹦緊，從8k開始就擔心抽筋，結果配速時快時慢。現在發現，當跑步時專心一致呼吸，跑完之後累的不是腿，而是精神。

跟10k跑手join了以後人多路窄，要快就要在人堆中穿穿插插，有時候更要把其他人推開。結果最後的幾k也是時快時慢。

總括近兩次練跑跟這次比賽，步速提高了。但第一個問題是速度控制不夠平均。第二是左邊大腿肌肉還沒有鬆弛過來。

淋了雨，頭有點痛。吃完過早餐，竟然有一想吐的感覺，可能是睡的不好跟吃的太多，要讓身體慢慢在比賽過後恢復過來。

今年的半馬目標推前到1'35。

路線：公路
型式：Individual
價錢：$450
特色：大部分平路，是做時間的理想半馬賽

下午去了聽李嘉綸的跑步講座，雖然說的都是基本的東西，但refresh一下跑步的基本功也不錯。

1）呼吸
腹式呼吸，鼻吸口呼。吸要深，呼要緩。淮山可以補脾。

2）上身動作
任何時候身體都要微微向前傾。

3）手
向前發力，手肘保持45度，肩膀要放鬆。拳頭擺動時不高於肩膀，不低於腰。拳頭向後擺時不要過腰。

向前擺是手肘用力。上臂貼近身體可保持身體挺直。上斜時手要擺得較高。

4）腳
用腳前掌著地，會令膝蓋受傷，同時做成身體向後傾。只有上斜和轉彎時才用腳前掌。用五指鞋不能用力後蹬。後蹬時腳越直，向前的力量越大。要提腿，才用腳踭落地，以保持落地時膝蓋後於腳尖，不要刻意把小腿踢出。

5）避免受傷
鍛煉Hamstring可增加後蹬力量。四頭肌可穩定膝蓋，練習可用無影凳。

腳踭痛原因：吃牛肉，雞蛋，豆製品，經常光著腳在家中，用腳前掌落地。可以在睡前沉熱水。

跑鞋前三粒鞋帶用力拉緊，以穩定腳趾。但鞋舌不可拉太緊。

扭傷要避免糯米，醋和汽水等酸性食品。

跑完步避免sunna和洗熱水浴，避免出更多的汗，做成電解質流失。

6）飲食
他的notes有傳統跟營養學的觀點，還是值得一讀的。想去試一下他強烈建議的螺旋藻。

Christmas is all around

今週是recovery week，減哩數之餘也為星期日的半馬做tapering。用半馬目標1'40的速度跑了8.4k，38”56。速度雖然不太平均，但總算習慣了。只是跑完之後，左邊大腿跟屁股的肌肉還是緊蹦蹦的。

在gym做運動的壞處，就是被逼聽人家的談話。當你很專心的在騎單車機，旁邊的人卻在高談闊論對不同商場廁所的意見，無奈。所以還是喜歡跑街。至少，不會有人在你耳邊說“APM的廁所很乾淨”。

轉眼又到聖誕，卻絲毫沒有心情去享受。

恐懼

天氣涼了，海邊吹著風，下著微雨，感覺像初春。週末長課腳步輕鬆，只是呼吸不是太集中。

跑步，是讓我看見自己心中的恐懼。

今年跑季完了以後，想去學跳繩，多學一種cross training玩一下。

運動營養 – 蛋白質

蛋白質是合成細胞，肌肉，荷爾蒙等等的必須營養素。蛋白質的基本單位是氨基酸(amino acid)。在20種氨基酸中，有11種是身體可以自行合成的，稱為非必須氨基酸(non-essential amino acid)。餘下的9種需要從食物中吸取，稱為必須氨基酸(essential amino acid)。豆類跟肉類都是豐富蛋白質的來源。

一般成年人，每天每公斤體重需要0.8克到1克的蛋白質。身體不能儲存多餘的蛋白質。多餘的蛋白質，身體會轉化成脂肪在體內儲存。另外進食過量的蛋白質，會加重肝臟跟腎臟的負荷。因為蛋白質的代謝會產生有毒的氨(ammonia)，而肝臟需要把氨轉化成尿素(urea)，然後透過尿液排出體外。

吃幾多？

由於長時間運動對身體細胞做成的破壞，耐力運動員更需要注意吸收蛋白質。耐力運動員每天每公斤體重需要1克到1.2克的蛋白質。雖然耐力運動主要以肝醣跟脂肪作為能源，但蛋白質也會提供3%到5%的能源。在肝醣耗盡時，蛋白質供應的能源可以高達10%。那身體什麼地方可以提供蛋白質？就是對跑手表現最重要的肌肉！所以必須保持蛋白質的供應，避免白白流失肌肉，影響表現。

之前提過，在運動過後的recovery中加進適量的蛋白質，可以加快肝醣的補充，同時加強身體的免疫力。也有研究指出，在運動期間補充碳水化水物時加入蛋白質，也可以延遲疲勞。但要注意的是，運動時進食過多蛋白質，會延遲腸胃排空的速度。

參考資料：

Protein and Endurance Athletes: Timing it Right

Foam Roller 碌碌碌

10 X 1k, 總算跑到教練的要求。前半跑得不錯，最快做了一個4”10。但還是老毛病，跑到最後總會有點心不在焉。集中注意呼吸，大口大口的呼吸，重心要高，腳步要輕，才會跑得輕鬆。

差一點又執著於訓練的哩數，還是要記住訓練的質素重要得多。

秋去冬來，起風了。

Foam Roller終於到手，原來把體重壓在大腿，小腿和背部的肌肉上按摩，感覺是那麼痛。

Soyjoy大平賣

天氣越來越涼，跑起來舒服了很多。訓練週期的最後一周，也是裡數最多的一周。今天的17.1km，跑了1'17"19。大腿的肌肉還沒有鬆弛過來，又要努力按摩一下。

四條soyjoy只賣$25.5，不是哪一間行山鋪的大特階，而是Sasa的優惠裝。

在看一本有關打坐的書。“mindfulness is non-egoistic alertness"，到底想說什麼？

第二屆美津濃10公里城門河挑戰賽 - Nov 11 2012

左腿的hamstring還是緊得要死，一開始覺得狀態非常差。還好跑了兩三k適應了一點，以後的速度還能維持。全程43"40，半程22"30，回程21“10，差了一分鐘有多，感覺是賽道不夠10k。

這個PB真太假

厭倦了不夠秤的比賽，以後還是只參加HKAAA或HKMP搞的比賽好了。至少在那些比賽做到的比賽PB，是真真正正的PB。

路線：10k單車徑
型式：Individual
價錢：Free，訂sportsoho的贈品
特色：全平路，只是開始的1k路比較窄

運動營養 – 碳水化合物

碳水化合物（又稱醣類），就如名字一樣，由碳和水（即是氧和氫）組成。它是供應新陳代謝所需能量的主要燃料。

碳水化合物可分為三類，分別為

1)單醣(monosaccharide) - 醣類的最小單位，例如葡萄糖和果糖
2)雙醣(disaccharide) - 由兩個單醣連接組成的醣類，例如蔗醣和麥芽糖
3)多醣(polysaccharide) - 由一連串單醣連接組成，例如澱粉，纖維素和肝醣

碳水化合物應佔每日卡路里50%到60%。麵包，大米，麵條，蘋果，香蕉等都是含豐富碳水化合物的食物。進食了碳水化合物後，身體會消化並將其分解為葡萄糖。葡萄糖經小腸吸收後，會以肝醣形式在肝臟和肌肉儲存。以一個65公斤的人來說，大約有100克肝醣儲於肝臟，另外500克儲於肌肉，還有微量碳水化合物儲於與血液中，一共可提供2400卡路里。過多的碳水化合物則會轉化成脂肪，儲存於皮下組織。

升糖指數(Glycemic Index) 

升糖指數，或叫GI Index，是量度在進食某一種食物後，血液內葡萄糖上升速度的快慢。以100作為純葡萄糖的GI Index為基數，GI越高，代表該食物在進食後會被快速分解為葡萄糖，並被身體吸收，令血糖在短時間內上升。GI越低則相反。

GI Index可以分為高，中和低。

高GI - GI Index 70以上，食物包括白麵包，義大利粉，白米。
中GI - GI Index 56 - 69，食物包括香蕉，菠蘿，黑麥麵包。
低GI - GI Index 55以下，食物包括蘋果，奶類品，豆類。

同一種食物，隨著不同因素如穀物的種類，烹煮的方法，烹煮時間的長短，與其他營養素（如脂肪，蛋白質和纖維素）的混合，其GI都會有所不同。有研究指，在耐力比賽前進食低GI的食物，可以讓身體有持續的葡萄糖供應，有助運動表現。相反在運動後則要進食高GI的食品，加速讓身體補充運動時肝醣的損耗。

吃幾多？

運動前1小時，就吃100克的碳水化合物。2小時前，就吃200克，如此類推。除了固體食物外，果汁跟運動飲品都是碳水化合物的來源，好處是減少消化所需的時間，避免在運動時做成不適。

運動期間，每小時30至60克的碳水化合物。有人喜歡吃energy bar，有人喜歡運動飲品，最重要是腸胃要適應。

運動後半小時內，1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，在以後每2小時，繼續按照每1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，直到正餐。

運動後恢復

運動會消耗身體的肝醣，所以運動後的補充肝醣的效率，對恢復後下一節的訓練強度有重大影響。一般來說，肝醣需要24個小時才可以完全補充過來。但在運動後三十分鐘，身體儲存肝醣的速度最快，所以好好把握這個時機，可以加速運動後的恢復。

有研究指出，在進食碳水化合物時加上適量蛋白質，有助增加肝醣補充，同時容許身體恢復運動時對肌肉的破壞。理想的碳水化合物跟蛋白質比例為4比1到2比1，即是說60克碳水化合物加15到30克蛋白質。同時選擇一些高GI的食物，可以加快肝醣的組成。一些普通食品如朱古力奶，茄蛋三文治，雞肉三文治都是又便宜又方便的recovery food。當然同時要補充水分跟電解質。

Carbo Loading

Carbo Loading即是Carbohydrate Loading（儲碳）。它是在進行耐力運動前，透過調整運動量和飲食令身體儲存額外的肝醣，提升運動的表現的方法。

傳統的儲碳方法，在比賽之前一個星期開始。頭三天增加運動量，同時減少碳水化合物的吸收，以圖先消耗體內儲存的肝醣。後三天則逐漸減少運動量，並增加吸收碳水化合物，讓身體儲存額外的肝醣。這種儲碳方法的壞處，在於前三天碳水化合物的減少，強行增加運動強度，只會增加身體受傷的機會。新的研究指，無須先消耗體內的肝醣，只要在用一個星期調整訓練量，同時比賽前三天把碳水化合物增加至每日卡路里的70%，也可以達到儲存額外肝醣的效果。

一般來說，平時碳水化合物的吸收，可按每公斤體重進食5到7克碳水化合物計算。在儲碳期間，會增加到每公斤體重進食8到10克的碳水化合物。儲碳可考慮多吃義大利粉，米飯，麵包， 馬鈴薯等含豐富碳水化合物的食物。如果正餐吃不了那麼多，可以小食多餐，在正餐中加入如果汁，香蕉，運動飲品等比較容易消化的小食。

在儲碳的同時，也別忘記要多喝水，身體每儲1克的肝醣需要3克的水。額外的肝醣加上水，在儲碳期間體重上升1到2公斤是正常不過的事。而那多儲肝醣跟水份，在比賽中自然會消耗掉。同時，利尿飲品如濃茶，咖啡和酒精要少喝。

要注意的是，增加碳水化合物時，就要適量減少脂肪跟蛋白質的吸收。所以儲碳不等於放肆大吃大喝。含豐富脂肪的食品，不單對增加肝醣沒有幫助，而且更會減慢腸胃排空速度，影響比賽表現。此外，由於長跑比賽多數在在早上舉行，就算是儲碳，比賽前一天的晚飯也不宜吃得太飽。把儲碳大餐放到早餐或午餐，可以讓腸胃有多一點時間去消化。

長跑的rule of thumb：Nothing new on race day，平時練習應該先試一下儲碳，試一下吃什麼，吃多少才適合，否則比賽時在廁所浪費時間就無謂了。

參考資料：
Glycogen Depletion
Carbohydrate Stores: Muscle Glycogen, Liver Glycogen, and Glucose
Smart Convention 2010 - 想要成績好，要識揀糧草 (岑楊毓湄女士) (Part 1, Part 2 and Part 3)
60-Second Guide: Carb-Loading
Carbo-loading: Tips for endurance athletes

十年一會

現在練跑跟半年前比較，是現在專心了很多。總會告訴自己要注意呼吸，跑姿，重心要提高，腳步要輕。雖然不是快了很多，但總覺得現在的訓練質素要比以前高。

好久沒沖過200米，還好四個的時間還挺平均。之後的兩個5k，跑了21"54跟21"57，算是不錯，只是精神沒上周那麼集中。就是需要這樣強度的訓練，才能算是速度訓練。
十年一會。老套講句，人生有多少個十年。舊同學，還是老樣子。

按摩

自從內蒙回來以後，訓練規律了很多，嘗試把在訓練中分為一個循環一個的循環。四週一個循環，慢慢加哩數。問題是，每隔大概兩週就有比賽，應該怎樣去調整訓練的循環來準備比賽，還要時間慢慢摸索。

天氣又涼又乾，跑步正好。17.1k，跑了1’18”32，跑完還不是很累。既然體力沒問題，就為自己多做一點按摩，讓肌肉鬆弛一點。當然，也要包括腳底按摩。

溫故知新

天晴，涼快，輕鬆的一個兩小時長課。昨天睡前又多吃了果仁，肚子總有滯滯的感覺。但整體跑起來感覺良好，腳步輕快，最後一圈還有力加速。跑了兩個小時，一些東西都沒有吃過，是好是壞？

近來體力不錯，但聽了sportsoho的節目，想想自己的limiting factor是肌肉太緊，每每跑到最後速度保持不了的原因，是大腿肌肉總是拉住。把教按摩的書找出來，把腳板跟小腿按摩一下。

在youtube找到Smart Convention的好幾個片段，Elton Ng兩個關於跑步訓練計劃的lecture(Part 1 and Part 2)真是很不錯。訓練就是Stimulus的概念。每一課訓練，都應該有明確目標知道它在stimulate身體哪個system。只可惜錯過了今年的Smart Convention。

去了龍脊，果然山上是想東西的好地方，想通了一些東西。把過去學的東西一點一點的連起來，又學到新的東西。

運動營養 – 脂肪

一說起脂肪，很多人都怕。因為脂肪給人的印象就等於肥胖。當然，脂肪過多對跑手就等於負重。不過，身體還是需要適量的脂肪去維持生陳代謝。

脂肪比例

脂肪比例是指脂肪佔身體體重的百分比，分為必須脂肪(essential fat)與儲存脂肪(storage fat)。必須脂肪是身體用來維持生命不可或缺的成分。儲存脂肪則是儲存於胸腔及腹部，用來保暖和保護內臟。性別不同，必須脂肪比例也不同，女性的必須脂肪為10% 至13%，而男性則為2% ~ 5%.

脂肪有幾種？

從食物吸收的脂肪，大致可以分為三種。飽和脂肪(saturated fat)， 單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)。

飽和脂肪在室溫下多呈現為固體或半固體。進食過多的飽和脂肪會增加體內膽固醇，從而增加患心臟病的風險。食物如醃製肉類，芝士和椰油都是含大量飽和脂肪。

而不飽和脂肪(單元和多元)則多數在室溫下呈現為液體。以不飽和脂肪為主的食油如芥花籽油(canola oil)和橄欖油(olive oil)煮食，可減少飽和脂肪的吸收。其中一種不飽和脂肪 - ω−3脂肪酸(omega-3 fatty acid)更有減低心臟病，與減輕發炎的功效。ω−3脂肪酸可以從深海魚油和堅果中吸收。

脂肪與長跑

長跑需要的能量，可以用每公斤體重跑一公里需要一卡路里推算，所以一個65公斤的跑手，跑一個馬拉松，大約需要2700卡路里。跑步時需要的能量，主要來自碳水化合物和脂肪。但身體儲存的肝醣有限，當肝醣耗盡，就會出現所謂的撞牆。

要避免撞牆，一是增加身體肝糖的儲存，一是提高身體燃燒脂肪的效率。有研究指出，在進行耐力運動前30~60分鐘，以每公斤體重來算，進食5~6mg的咖啡因，有助提高身體燃燒脂肪的效率，從而提升耐力。。但咖啡因有利尿作用，所以同時要注意補充水分，避免卻水。而且有部分人的腸胃會受咖啡姻刺激而出現胃痛或肚瀉。

此外，亦有研究指出，在一個低肝醣的狀態（例如星期六下午跑一個30k的長課，星期天早上再跑一個30k的長課，身體就會處於低肝醣的狀態）訓練，亦可以提高身體燃燒脂肪的效率。

參考資料：
Wikipedia - Fatty acid
Wikipedia - Body fat percentage
How many calories can the body store in the liver and muscles?
跑馬拉松的第二件 「秘密武器」

輕輕的

天氣涼了好多，跑起來要舒服多了。三個4k，17”53，17”47，17”59，速度控制還可以，只是第三個未能保持速度。集中呼吸，心中想著：「腳步要輕，腳步要輕」，也許是心理作用，腳步果然會輕一點。但卻不是每個圈都能集中精神，下次再試一下。 

感覺自己狀態在提升，真好。

吃了番茄味薯蓉肚子總是酸酸的，下次試一下別的。

下雨了

每當出去跑步時，最不順耳的一句話，就是“外面下雨了”。說的人可能只是好心提醒要小心地滑，天氣轉冷起風。但聽在耳裡，卻是在為你提供一個藉口不去跑步。

不跑，藉口可以有千千萬萬個，天氣不好，狀態差，沒心情，沒跑鞋，等等。但穿上跑鞋，理由卻只有一個，就是想跑。

所以，每次聽到這句“外面下雨了”，我心裡總會回答說“癡Q線”。

星期六行了50k的山，做了兩天的easy run，還沒有完全恢復過來，但也七七八八。左腿的hamstring還是緊緊的，慢慢來吧。今天的17.1k，跑了1’20”33。

感覺是開始掌握訓練的節奏，慢慢累積裏數，定時做demanding的訓練，然後easy run幾天恢復一下，然後又來demanding的跑一次。享受一個又一個的循環，看著自己慢慢的進步。

吔蕉

一直以為，香蕉跟其他水果一樣，含膳食纖維(dietary fiber)，會可以加速腸道遇動，可以舒緩便秘。吃太多的話會難以消化，所以跑步時不敢吃。

就在今天媽媽喊肚子經常不舒服的時候，上網看了一些資料，原來香蕉其實是可以同時治療肚瀉跟便秘的。

香蕉含的果膠(pectin)，屬於可溶性纖維纖維(soluble dietary fiber)，可以吸收腸胃消化物中的水份，以減輕肚瀉。另外，香蕉內的鉀(potassium)亦可補充電解質的流失。蕉亦含豐富碳水化合物，一條蕉已經可以提供約100卡路里，大概是相等於半碗飯的熱量。

比較生的香蕉可以舒緩肚瀉，而熟的則可以舒緩便秘。

但是，從中醫角度來看，香蕉性涼，寒底的人吃了，要小心腸胃受不了做成肚瀉。

參考資料：
Do Bananas Cause Constipation or Diarrhea?
Bananas for Treating and Preventing Constipation and Diarrhea

MSIG HK50 - Oct 27 2012

香港島的山路，易行。難得Action Asia的比賽價錢那麼相宜，$320玩一整天，也沒什麼好投訴。 

感覺是身體在運動是燃燒能量比較有效率，一天計下來，吃了四顆二寶，半條香蕉和兩條soyjoy。

行完後補充一份茄蛋治加豆漿，一個不錯的recovery食品。

又是時候換一對跑鞋。

路線：50k 山徑
型式：Team of 4
價錢：$320
特色：路線主要環繞港島徑，易行不會迷路，不錯的日間山賽入門選擇

運動營養 – 水分補充

人體有超過60%由水分組成。很多身體的運作，都需要水，例如維持體溫穩定，讓血將營養和廢物從細胞帶走。缺水會做成體溫上升，心跳加快，減低判斷力，增加受傷機會。身體只要流失2%至3%的水分，不單影響運動表現，嚴重者甚至有生命危險。
運動期間，身體經過流汗所流失的不單是水，還有電解質（比如鹽份和鉀）。一小時的運動，身體已經可以流失1L的水，及1000mg的鹽份。

如何決定應否補水

口渴感覺並不是補充水分的指標。當你敢到口渴時，身體已經缺水。最簡單的方法是看看自己尿液的顏色，正常的顏色應該是淡黃色，如果尿液又濃又少，顏色黑如咖啡，那就說明脫水的情況很嚴重。

飲多少，什麼時候飲？

所以如何安排運動前，運動期間及運動後的水分補充，對運動表現有很大的影響。

運動前，建議運動前一小時至兩小時喝500ml至750ml的水。

運動期間，建議每十五分鐘喝150ml至250ml的水。由於腸胃吸收水分的能力有限，比較好的補水方法是飲的頻密，而每次飲小量。

運動後,每失去1公斤的體重，應補充1.5L的水。

至於應該喝冰水，暖水還是熱水，倒沒有所謂。因為腸胃吸收水分的速度，只跟水分的容量有關。水分越多，吸收的速度越快。話雖如此，一次也不應該喝進超過600ml的水，否則可能會吐。

運動飲品

選用合適的運動飲品，能有效補充水分，能量和鹽份。運動時身體主要靠碳水化合物為燃料，所以運動飲品提供的能量，應以碳水化合物為主。脂肪和蛋白質會減慢腸胃吸收的速度，所以應該盡量避免在運動期間飲用含脂肪和蛋白質的飲品。
理想的運動飲品，碳水化合物濃度應該在4到8%之間。太濃或太淡也會影響吸收的效率。至於鹽分，每250ml的飲品，濃度應在100mg至200mg之間。

市面有一些能量飲品，碳水化合物濃度高達12%。太濃的飲品會把水分從身體抽走，令缺水情況更嚴重。

酒精

 

酒精有利尿效果，所以運動期間絕對不適合喝含酒精的飲品。 那比賽之後去喝一杯又如何？酒精令血管擴張，減慢血液循環，那會使傷口癒合速度減慢，也會減慢血液帶走肌肉內生陳代謝廢物的速度。 酒精也會減慢肝醣及蛋白質的合成。

所以，酒還是少喝為妙。

水中毒 （Hyponatremia）

既然身體在運動期間流失那麼多的水分，那應否做運動後飲用大量清水去補充？出汗已經令身體的鹽份流失，如果再喝大量清水，那就會令身體的鹽份濃度更低。生陳代謝的平衡會受到影響，運動員會感到疲勞，甚至嘔吐及痙攣。嚴重會引致死亡。

所以長時間運動後，應飲用含鈉的運動飲品 ，或進食有鹽的蘇打餅。另外也要避免一口氣喝進大量的水，應該定時每次喝適量。

參考資料：

100 Questions & Answers About Sports Nutrition

Smart Convention 2010 - 運動飲品，樣樣都得？ (王香生教授) ( Part 1 and Part 2 )

Limiting Factor

很難得跑馬地的燈全開了，亮的向白天一樣。

聽了sportsoho這個節目，可以說是so far最好的一個。當感覺自己進步到另一個階段的時候，要想的不是做什麼才能更進一步，反而應該停下來，看看有什麼limiting factor妨礙往後的進步。之前的10k比賽表現不錯，但呼吸的耐力不夠。對我來說，呼吸就是目前的limiting factor。

這幾天，就是不想吃。好耶？壞耶？

15.4K的tempo run，1’14”12。步速剛好是半馬的goal pace。Hamstring還是很緊，奇怪的是屁股的肌肉也痛，可能是近來拉筋太多吧。

機緣巧合，去了學靜坐跟呼吸方法，學下來對集中精神還是挺有用的。總結一下四課所學的呼吸方法，總之呼吸要深長細慢，才能令精神放鬆。

1）基本腹式呼吸：吸氣腹部向前放鬆，呼氣腹部收縮。

2）L式：基本腹式呼吸，在呼氣後閉氣，並張開胸骨向上拉，再放鬆胸骨，才吸氣。

3）雙手支撐大腿，大力用鼻噴氣，同時收縮腹部。

4）雙手支撐大腿，吸氣後閉氣。反覆收縮和放鬆腹部。

5）腹式呼吸，呼氣時用喉嚨發出嗡嗡聲（當房間裡面的人一起做的時候，效果挺神奇的）

6）分三口吸氣，然後分三口呼氣。

重陽節操山

秋高氣爽，跑了一趟很久沒去過的金督馳馬徑，原本以為會慢很多，結果1’36完成，還可以吧。不過左邊大腿總有拉住的感覺，要多拉筋才行。

本打算跑完去試一下金峰的白粥，結果是沒開門，下次吧。

山上原本是寧靜的地方，最討厭嘈嘈鬧鬧的人。

為何要恐懼？

輕鬆港島徑練習，大家的體力有些差別。下星期的比賽，目標是四人一起完成。

根記的三餸飯，真的不錯。吃素其實是restrict了能吃的東西，所以更需要注意均衡飲食。

如何用一場馬拉松比賽，去宣傳一個城市，中國（當然包括香港）要走的路還很遠很遠。但至少不要把馬拉松跟政治拉上關係吧。

運動營養 – 鐵質

鐵質是紅血球的主要成分，所以亦是決定血液帶氧功能的重要營養素。運動期間的撞擊與受傷會做成紅血球的破壞，所以運動員對鐵質的需求比一般人要大。

鐵質的來源

食物中的鐵質分兩種，血基質鐵(heme iron)跟非血基質鐵(non-heme iron)，血基質鐵只在肉類中存在，而且比非血基質鐵容易被身體吸收，所以素食者存在一定缺鐵質的風險。

紅肉，動物肝臟跟蠔都是豐富的鐵質來源。對素食者來說，就要多進食乾豆類，深綠色蔬菜例如菠菜跟西蘭花。

肉類中含的氨基酸，本身已經可以促進鐵質的吸收。另外也可以考慮加一杯果汁。因為果汁中的維他命C也可以促進鐵質吸收。相反，茶跟咖啡所含的丹寧(Tanin)和含豐富鈣質的食物卻會阻礙身體吸收鐵質。

缺鐵性貧血

血液帶氧功能不足，會使腦部缺氧，精神難以集中，而體能也會因供氧不足而下跌。長期欠缺鐵質，可引致缺鐵性貧血，症狀包括容易累，抵抗力下降。

註：缺鐵只是做成貧血的其中一個原因，缺乏其他營養素如維他命B12，葉酸甚至失血過多也會做成貧血。

參考資料：

鐵質對人體的重要性
認識缺鐵性貧血

肌肉累了，心也累了

昨天做gym做了幾組的lunge，結果今天大腿內則的肌肉又酸又軟。1.6k的interval，一開始就知道跑不了，跑了兩個就放棄了。今天的精神完全不集中，就算在cool down的時候，心還是在想其他東西。

在recovery的一周，好像身體跟精神都比較渙散。睡了好多，精神還是覺得很累。

在找一根合適的foam roller。

芝麻灣郊遊徑+鳳徑12

很多在大嶼山的比賽都會經過芝麻灣，我就是一直沒機會去走一趟。出發前，先到白粥最愛的中環威記試一下他的蘿蔔糕，好吃是好吃，但份量太多，結果滯了一整天。

一路都是平坦的泥路，而且遇到不少越野單車，比較辛苦只是後段要爬的老人山。走完芝麻灣郊遊徑緊接鳳徑12回梅窩。

好像是身體適應了吃得少，五個小時就吃了兩條soy joy。今天比較新鮮的，是在7-11自己弄午飯。買了麵包，地妹玉米羹和番茄，結果是番茄太大件，用麵包夾起來不倫不類。但把玉米羹塗在麵包上用微波爐加熱還是挺好吃的。結果番茄沒吃光，玉米羹也要帶到船上吃。全部東西加起來也不過三十塊，營養豐富之外還非常飽肚。
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漫談番茄的營養價值

還是覺得你最好

長課，2’01”19跑了22k。竟然白癡的犯了長跑的rule of thumb，帶了新的水樽，結果苦了手臂。肚子不餓，兩個小時，只吃了半條soy joy。但下次一定要帶電解飲品，左邊大腿的肌肉差一點抽筋。

感覺身體又從鐘擺的一端擺到另外端。吃少了，身體比較舒服，心情也比較平靜。

飯後急急去買兩瓶水。

自我感覺不好

精神跟身體都感覺很差的一天。八個1k，只有一個達標。唯一感覺比較好的，是近幾天吃少了，跑起來腳步是輕輕的。但肌肉卻是緊的要死，可能是比賽累積的疲累吧。比較白癡的是跑了兩round，才發現呼吸太慢。量一下心跳，好像是未盡全力。

精神狀態跌到近來的低點，還是要點時間讓它慢慢去調整。 開始躲起來，不想跟人說話。

打坐跟瑜伽的重點的注意呼吸，跑步的重點也是注意呼吸。學打坐去增加專注力，讓我跑步時也可以專注一點。

番茄豆腐飯

一開始減少吃肉的時候，不知道有什麼好吃，所以大多數都是吃白粥腸粉。日子久了，慢慢會刻意尋找一些吃素的地方用餐。 

昨天試了在灣仔的根記，普通的一個番茄豆腐飯，還真不錯。還令我胃口大開吃多了。其實我也是挺喜歡吃麵包的，什麼時候可以買一個麵包機自己弄麵包？

心情不好，好像每個人都說我做了一個錯的決定。但既然沒法回頭，只好現在努力。

今天來了個17k，跑了1’20”31。以為昨天吃多了，開始的時候感覺有一點滯，但跑到最後，肚子竟然開始餓。要多練習用腹式呼吸。

New Balance 10K 暨港安健康心臟慈善跑 - Oct 7 2012

狀態沒想像中差，前半慢了五秒，後半還可以追回來。賽季第一場就PB了(44"52)，雖然只是十秒，還是挺滿意的。

身體跟腳步感覺不算輕，但總算可以保持速度。還是第一次跑到腹肌很累，可能是多用了腹式呼吸的關係。又是一次很好的學習機會。

路線：10k 公路，有暗斜

型式：Individual

價錢：$120

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第二部份：腹式呼吸是減輕壓力最快的方式

跑步時如何呼吸

繼續調整

就是輕鬆的跑三十分鐘，也覺得心緒不寧，身體也是累累的。總是覺得吃什麼都是吃不好。

學會聆聽身體，讓它慢慢調整過來。

學瑜伽，學打坐，都是對身體健康長期的投資。

鐘擺

身體的狀態，由鐘擺的一端，擺到另外一邊。今天的四個3k，跑得雖然不好，卻是時候想想原因。

星期二行山后腳板還沒恢復，昨天練習過量，練習後恢復吃得不好，難消化的果仁吃得太多，令今天跑起來就覺的腳步很重。

跑步就是不停學習的過程。

開始了靜坐班，去學一下如何調整控制自己的呼吸情緒。

月圓黑夜越野賽 2012 - Sep 30 2012

比賽前看了一下elevation chart，就是知道開始的2k都是上坡，特別跑快一點打算擴大優勢。但還是舊毛病，上坡曾領先，下樓梯卻被超越。還有頭燈不夠亮的問題，輸在裝備上，下樓梯看見前面的人越跑越遠，心裏只能乾急。

上坡跟平路都能保持速度和超越前面的人，要保持這個狀態。下坡下樓梯速度總是慢下來，要想辦法改善一下腳步。感覺跑起來身體輕了，而且集中控制呼吸，就能保持速度。

月黑風高蕩失路。還是第一次，十幾人一起走錯路。賽道的控制做的非常差。分叉路口的路標跟絲帶被人亂放，令人多走了冤枉路。這樣亂七八糟的比賽，就算容易贏又有什麼意思。

變了傷膝青年，感謝細心替我清理處理傷口的AMS。

路線：15k 山徑

型式：Individual

價錢：$150

當我看見挺著大肚腩的人，我總會想，為什麼他們不在意自己的身體。自己開始注意飲食，也想辦法讓身邊的人注意健康飲食的重要。

身體開始適應了少肉的飲食習慣。近來讀了主場新聞幾篇關於素食的文章。

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