天下本無事，庸人自擾之

每天按摩hamstring果然見效。短短10k的tempo run，感覺累的不再是hamstring，卻變成了四頭肌。10k跑了45'33，不算快，肌肉還沒有完全恢復過來。

過了渣馬，跑馬地的跑道又回復冷清清。公路賽季將完，又是時候多玩其他東西。游泳，網球，高爾夫，跳水，瑜伽，獨木舟，越野賽，夜賽，攀石，趁夏天要多玩。

天下本無事，庸人自擾之。

多走路，身體好

這刻，看著天，感到很平靜。

敷冰，按摩，做瑜伽，做伸展，輕鬆跳跳繩，恢復跑。休息是為了走更遠的路。

很有趣的另類渣打馬拉松結果，三隧三橋是渣馬的特色，原來隧道內懸浮粒子濃度特別高也是特色之一。還好半馬挑戰組的好處是早起步，過西隧時人不多，但在隧道裡面跑著總覺得空氣不流通。

早起步雖然是好，不過壞處是其他人沒那麼早起來拍照。找到的大部分都是大會的照片，那麼貴，當然不會買。

充實的瑜伽班，有些式子雖然做不到，卻了解到自己的平衡力是多麼的爛，哈哈。為了改善平衡力，今天開始了培養一個小小的生活習慣，希望日子有功吧。

看完了 “The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”，這本書告訴你

- 運動前拉筋對運動表現沒幫助
- 每週做3次，每次做12組60秒的HIIT(High Intensity Interval Training)訓練，已經可以達到強身健體的效果
- 靠口渴的感覺決定何時喝水最好
- 巧克力奶是最好的recovery food
- 音樂節奏的快慢會影響運動的表現
- Puckle juice是抽筋良藥
- 就算穿著配合不同腳型的鞋，也不能降低受傷的機會
- 只要你相信自己是幸運的，或是別人告訴你是幸運的，你的運動表現會更突出

還有很多關於運動的有趣研究，作為leisure reading的書還是不錯的。其實最重要的，還是書的最後一章。不管是認真訓練的運動員，或是每週運動幾次，目的為了身體健康的人，最影響健康的，就是大部分人每天坐的最多的事 - 坐。在公司坐著，坐地鐵坐著，在家坐著看電視，就像書中說的active couch potatoes。

長時間坐著，會令腿部的肌肉退化，並增加心臟病，糖尿病等慢性則病的機會。重要的是就算做運動也不能彌補長時間坐著做成的損害。其實要做的，就是每隔一段時間站起來走走，就可以避免坐著對身體做成的破壞。

一句話，多走路，身體好。

參考文章：
每周只要3分鐘　高強度運動減重
久坐對於肌肉的影響
MUSCLES AFFECTED BY SITTING ALL DAY

渣打香港馬拉松2013 - Feb 24 2013

天氣清爽，也不太濕。熟悉的渣打半馬賽道，跑得不算辛苦，1'36"44，算是滿意的成績。

西隧前的12k保持4'30至4'35，就算轉折點是逆風，但一直走得挺順。本以為1’35有希望，但一來後段被幾個上坡拖慢了，二來西隧後上天橋後一段要跟迎面強風搏鬥。體力不繼，最後幾k加速也不太理想。

左腿的hamstring從6k開始就一路拉緊，跑起來也要提醒自己要放鬆一點，避免抽筋。西隧裡面跟外面，完全是兩個世界。隧道裡面空氣不流通，令人呼吸困難。幸運的是時間尚早，人不多，加上只是短短的2k。

跟朋友分享訓練心得，想要再跑快一點，看來在速度上面還是要下苦工。下一個賽季，可以試一些距離比較短的比賽。賽後吃同樣的東西，是同樣的滿足。

賽後去了中大的counter。遠遠看見長長的人龍，以為是拿紀念品，但原來只是為了跟自己的完成時間拍照，反而做物理治療的counter沒人排隊。讓物理治療按摩一下hamstring跟小腿，痛得要死很但現在鬆弛多了。 

下午有瑜伽班跟nike的免費training class，本想趁中間有時間去捐血。驗了血，但血色素還是不夠。聽護士的話，多注意飲食，兩三個月後再去吧。

知道今天一直都在外面，為了堅持每天跳5分鐘繩，就把繩子帶在身上。很random的在灣仔的一個小公園裏面，就跳了五分種。

為了獎勵半馬PB，買了一支新的按摩膏。

對長跑有份固執，但最根本的跟她跟他一樣。號稱“渣打香港馬拉松”，但實際大部分都是跑10k跟半馬。雖然我還不夠資格跑全馬，但看見有人綁架“馬拉松”三個字，還是會感到無奈。

路線：公路
型式：個人
價錢：$300
特色：跟美津濃半馬相反，先甜後苦。前半高速公路平坦一路好走，後半段有幾個上坡挺費力。西隧後段上坡加隧道裡面空氣不流通，是最辛苦的一段。另外也要留意風向。今年吹東風，在出西隧上橋後有一段是逆風跑。水站充足是最大好處。

即將上映
Lantau 15 - Mar 16 2013
Panasonic 飛達慈善復活跑2013 - Mar 24 2013
香港之巔挑戰賽2013 - Apr 7 2013
Round the Island Time Trial 2013 - Apr 21 2013

跑步跳繩身體好

辦完家事，到尖沙咀坐天星小輪過海。好久沒試過白天坐天星小輪，這種閒情，只有在沒有有工作的日子才會有。是好，是壞？我也不知道。 

到跑馬地走了一個10k，44"53完成。前幾圈本來都不達標，只靠最後一圈追回來。讓肌肉適應一下比賽的目標速度，除了雙腿的hamstring都有點拉緊外，感覺還是挺有力的，只是經常忘記用雙手的擺動的控制速度。

參加了這的blog的跳繩活動。原來，就算知道沒人真的會看著我跳，也沒有人會去verify我在spreadsheet裡面打的數字。但知道有其他人跟我一起跳的時候（其實也不知道其他人有沒有跳），還是挺有incentive去堅持三十天。今天就第一次在跑馬地的跑道上跳了五分鐘繩。

這個blog另一篇文章提到每天拍一張照片，令生活精彩一點。其實這真是個不錯的習慣，我也是自從開始了寫blog以後，會特意注意一下有什麼有趣的，可以拍下來當blog的照片，希望沉
悶中，總能填一點精彩。

對一些沒興趣的事，現在學會了決絕的不。

又是主場新聞的文章，特別喜歡Asics的Support Your Marathoner，和最後的Rockport廣告（穿Rockport的皮鞋跑全馬，還要三個小時完成）。

Hand Grip

很無聊的買了這個hang grip來玩。產品介紹說

"It is an excellent way to build hand and forearm strength" - 這個我知道
"It is also an excellent tool for stress management" - 這個要試一下才知道有沒有效果

一早起來，窗外是白濛濛一片。又暖又濕，做tempo run時感到呼吸沒之前舒服。16.2k，跑了1'12"49。昨天晚上竟然餓醒了，今天跑完步也感到肚子餓。左邊的hamstring沒有拉緊的感覺，反而是右邊的hamstring有點緊。

除了工聯會的瑜伽班，近來也多試了其他的瑜伽班(包括免費的和在groupon買的優惠券)。每次都學一些新的動作，最喜歡的就是做完瑜伽之後那種全身放鬆的感覺。
參考文章：
4 Benefits of Using Hand Grips

春雨綿綿跑山去

春雨綿綿，有點風，十五十六度，跑山還是挺舒服的。

又來金督馳馬徑的長課，時間跟上週差不多，2'00。一開始的時候右膝有點痛，但熱身後就沒有再痛。其實膝蓋這陣子都有點不舒服，總是拉住拉住，只好多敷冰，多按摩。上階梯明顯感到左邊hamstring沒力，跑泥路時也感到肌肉的穩定性不在最佳狀態。吃了兩顆二寶，但跑完肚子還是在打鼓。 熱豆漿加蛋治，又是一份recovery的良伴。

拿了下周渣馬的runner pack，唯一有用的只是號碼布跟晶片。要環保，不如省起每年都一樣的場刊。馬拉松expo的戰利品，是六包得力素，一個膠水壺，一塊撒隆巴斯試用裝和一個Fancl啞鈴水樽。

之前看過這個TED，內容是說連續三十天做一樣新的東西，讓生活添一點新鮮感。原來一樣東西堅持連續做三十天，真的會自自然然變成習慣。這種堅持，絕對是建立好習慣或是戒掉壞習慣的好方法。

有些人養了狗，卻沒時間帶狗去散步。芝加哥有一間公司，專門提供帶狗跑步服務。香港人應該更忙吧，如果有人需要請人替他們放狗，對業餘跑手來說，可是一個同時可以跑步儲哩數跟賺外快的機會。但就觀察所見，有些香港人養狗，好像不太喜歡它們走在街上，要不把它們抱在懷裡，或是放在包裡，有一次甚至看到有人把狗放在BB車上。

參考文章：
Running with Dogs

肌肉的記憶

過年碰著情人節，跑馬地也沒什麼人跑步。 

是盡了力的一課，跑完累得腦袋一片空白。午餐吃得多了，滯著跑步的感覺很難受。菜單跟上週一樣，10x1k，狀態比預期要好，練習的時候大部份時間都能集中呼吸跟動作。雖然hamstring很緊，但還是撐得下去，除了最後一個，其他都在4”16到4”19之間完成。之後的4.2k雖然還不能以半馬的目標pacing完成，但已經比上週要好。

肌肉好像有記憶的，頭幾個interval要是跑得順，肌肉總是會自動記住那個速度，那麼後面的幾組都能達標。

昨天去了試新的瑜伽班，做了好幾個動作去伸展臀部的肌肉。今天果然見效，屁股的肌肉都感到特別累。我想今年沒什麼大傷，瑜伽跟foam roller居功不少。

跑完，真的沒胃口。熱熱的白粥，就是最好的晚餐。

又散步

打算早一點起來跑步，竟然五點就自然醒來。跑了個17.1k的tempo，1'16"12。肌肉有點累，但感覺狀態還不錯。

今天跟中學同學去了梧桐寨行山看瀑布。不是雨季，瀑布的水量不多，景觀一般。但天氣潮濕，穿著五指鞋走在濕滑的石頭上，還是要特別小心。第一次到大帽山頂的三個波波，天雖晴，但煙霧瀰漫。記憶中這幾次行山，都是漫天煙霞。香港的空氣，好像越來越差。

中國人的傳統，請客吃飯總是要大魚大肉，素菜蔬菜總是讓人覺得不夠體面。昨天在家的晚飯，總有種吃不好的感覺。

看見XTE在夏天將會舉行好幾個夜賽，看來七八月還會是跑步的季節。雖然上次參加的Full Moon Night Run一塌糊塗，希望今年他們會搞得好一點。印象中除了雷利夜征和Moontrekker，沒太多夜賽。在夏天搞夜賽，正好填補了夏天賽季的空隙。

另外，Ultra Marathon近年也是越來越多。以前只有毅行者，但今年North Face 100 Series將會有香港站，本地的Hong Kong 100也是搞得有聲有色，還有新的Lantau 100跟HK 168。香港沒地方起樓，但有山有水，而且交通便利，安排這些越野賽的補給也方便一點。要宣傳香港，吸引外國遊客，透過這些越野賽也是一個不錯的途徑。

想跑，真不愁沒比賽。

之前有朋友參加過三藩市的NWM，是一個主要target女跑手的比賽。完成時有穿著踢死兔的型男為跑手掛上獎牌，完成的紀念品是tiffany的頸鍊。

剛在Runner's World看到一篇文章，是說一家人接力完成一個馬拉松，作為給家裡爸爸的生日禮物。以長跑作為家庭日的節目，也算是一個又健康又花費不多的選擇吧。

香港欠的，就是這些有gimmick的比賽。

看見2013國際環台超級馬拉松賽的宣傳，現在除了用電單車和單車環台以外，又多了一個方法環台。

參考資料：
Inside The Women’s Running Explosion

散步

年初二，輕鬆的散一個步。天氣不錯，只是風大。穿上五指鞋，在凹凸的山路中慢慢走著，走路時要特別小心。但當實在感受到腳底下的石頭泥路時，總令人有種無形的安全感。

從Amazon UK拿來的widget，用來display一下看過的書也不錯。



參考文章：
《更快更安全的赤腳跑步法》，徐國峰的赤足祕笈

發軟蹄

天氣轉冷，只有十二度。在家比在街上走著還要冷，要在房間舒服地看書全靠它了。

本打算明天才跑長課，但六點就自然睡醒，不跑步反正沒事做，不如去跑一圈。

金督馳馬徑的長課，為了習慣在雙腿累的時候還能應付上坡，特意加了大潭水塘道到大潭道一段的來回，2’02完成。天氣冷本來問題不大，只是風大，雖然帶上手套，手指頭還是凍僵了。連開二寶的包裝紙，連撕帶咬，弄了兩分鐘才搞好。給風吹得頭痛的感覺，也是不好受。

肌肉雖然不是特別累，但狀態一般，上坡時有一下突然腳軟差點跌倒。上半身總是忘了要微微往前傾，累了往後仰結果跑得更累。

金峰歲晚收爐了，今天跑完沒銀杏白粥吃。

跑，是為了感受身體發出的訊號。

看到類似的文章，總會想起五年前的自己。沒試過跑全馬，總覺得跑完42.195公里很威，很厲害。那時候完全不知道要怎麼練，五個多小時完成，但跑完膝蓋痛了整整兩個星期。現在回想，勉強去完成一個馬拉松，只為了滿足自己一時的虛榮心跟其他人的仰慕目光。

自從去年開始比較systematic的訓練以後，才學會要有耐性，循序漸進。勉強自己，苦了身體，受傷才是進步最大的障礙。長跑長有，跑到九十九歲還可以跑。

手腳冰冷

跑馬地終於有新的locker了，總算不用跟人爭locker用。

身體對氣溫的變化特別敏感。天氣一轉冷，寒風撲面，跑起來就覺得手腳冰冷。

先來衝四個200m，感覺總是提不起勁。主菜10×1k，一開始跑了4”19還可以，之後越來越慢，最慢只能跑4”29。四頭肌覺得累，呼吸也不順。懶懶的多跑三圈作結，20"18。

情緒有點起伏，練習的時候精神總是不能集中。既然狀態在調整，不如多做瑜伽把肌肉放鬆一下。

跑完總會到附近的Escapade分店看一看，五指鞋跟Asics都有折。看來下一對五指鞋有著落了。

一個閃過的念頭，被朋友一語道破，是因為還不知道自己想做什麼吧。

多跑多按摩

這幾天吃少一點，人也比較精神。話雖如此，今天的tempo run，肚子還是有點頂住的感覺。17.1k，跑了1’18”38。天氣回暖，還有一點潮濕，跑起來呼吸總是不順暢，感覺也不是很有力。

雖然已經每天按摩，但整條腿的肌肉還是覺得累，尤其是四頭肌前面那塊肌肉（看了wiki才知道那塊肌肉叫 rectus femoris）。不知跟星期天KOTH跑了一趟大東有沒有關係，但無論如何，又是foam roller出動的時候了。

新加坡的Sundown Marathon有official的pacer，也看見Runner's World在宣傳在英國好幾個比賽都有派pacer參加。為什麼沒有跑會或運動品牌在香港做同樣的事？讓pacer在賽道上跑，宣傳效果比賣廣告要好多了。

KOTH Marathon Series 12-13 Lantau - Feb 3 2013

久違了的越野賽，第一次玩KOTH大嶼山半馬的賽道。短短的14k，也跑了1’46。開始跑上大東還雖然累，但連跑帶行總算能堅持。問題總是同一個，下山下階梯被人說過就過。其他人下山時好像總是非常輕鬆，自己卻是步步為艱。看見前面跑手的身影慢慢在眼前消失，那種有心無力的無奈，好難受。

從大東下來，肌肉的力量也用得差不多。感到平衡力跟穩定性大減，好幾次差點絆倒。後段雖然是平坦的泥路，但也不敢太進取。連最後五十米想加速沖線時也被石頭絆倒。不停提醒自己要小心一點，受了傷就想練也練不了。

最後幾k看見前面有個女跑手，就跟著跑，pacing總算穩定下來。在累的要死的時候，有一個pacer在前面帶著你跑，讓腦袋空白下來，雙腿也會變成auto pilot。

下午去了長沙灣聽長跑講座，有時間可以多看一下關於呼吸肌肉訓練跟suspension training的資料。再加一個輕鬆的recovery run，充實滿足的一天。

春回大地的感覺，攝於星期五的杏花村。

又一篇從Runner's World看到的有趣研究。高強度訓練會加速餐後三酸甘油酯的氧化速度，從而減低心臟病的風險。