Burn Out

周末沒有跑步，卻兩天都去了健身室。本以爲沒跑步，可以加强重訓的强度，卻換來一周才剛開始，已經是一身疲勞。身體的反應，往往是最誠實。

跑的越久越長，就越覺得跑步練的不光是體能，也是心理的訓練。接受失敗，培養耐性，謝絕外界噪音，專注向目標一步一步努力，都是長跑必須有的心理素質。怪不得那些超馬的冠軍級人馬，都是四五十歲的人。薑，還是老的辣。

下班路上巧遇到一個大學師兄，交換卡片。看見卡片上的銜頭，心裏衹有四個字，飛黃騰達。寒暄幾句，繼續你有你的生活，我有我的忙碌。

想做就去做

尼泊爾7.9級地震，天災面前，人是多麼的渺小。一次天災的破壞，不知道重建要多久時間，也不知道什麽時候才有機會去一趟，欣賞雪山的風景。

想做的事不要拖。每天醒來睜開眼睛，發現自己還活著，已經是很幸運。

一字記之曰 - 揸

這個星期在重訓時是加了負荷，今天跑起來四頭肌跟hamstring都有點累。

加了負荷，手握力卻還沒有提高。有時候未能完成一組動作，而要放下啞鈴讓雙手休息。原來，握力不足，加重也沒有用。

參考文章：
How to Increase Your Grip Strength For Deadlifts
THE 3 TYPES OF GRIP AND THE 8 WAYS TO TRAIN THEM

努力鍛煉，就是最好的醫生

上一次看足醫師，已經是2010年的事，一雙矯形鞋墊穿了五年。今天再檢查，長短腳跟扁平足的問題竟然消失了。愈跑愈多，身體狀況沒有惡化，反而自己會慢慢治愈。日子有功，肌肉和跟腱都強壯了。努力鍛煉身體，就是最好的醫生。

Fail to plan is the plan to failure，五月日本比賽的酒店交通安排一拖再拖。昨天才發現，便宜的酒店全部客滿。結果要住貴酒店，交通也被逼last minute坐貴車，再加錢改機票。緊張的時候，總會不知所措，亂吃亂喝一通，結果卻是無補于事，只是白白苦了自己的身體。

一個挑戰，給自己三十歲的禮物。

之前跟臺灣的跑友說起臺灣的比賽沒有UTMB point。上去UTMB的網頁一查，臺灣真的一場有UTMB承認的比賽都沒有，難怪他要老遠跑到菲律賓參賽。

原來自己也有一分從去年Translantau 50得到的UTMB point，加上今年十二月參加的Ultra Thai Chiang Mai，加起來也有三分，也夠資格參加CCC或是TDS。還夠資格參加日本UTMF的入門版STY，只需要兩分。還有一年多的時間準備，可以考慮一下。

殿堂級越野賽UTMB需要9分，從最多三個比賽得到，就是最少要完成三個100k，不容易哦。

舢舨能過大西洋?

一開始跑步時，對跑鞋還在摸索的階段。試過New Balance，也試過Mizuno薄底，最後還要跑得腳痛去看醫生。直到穿慣了Mizuno的Wave Alchemy系列就好多了。兩年前開始穿五指鞋作recovery run，去年傷了兩次小腿後就放棄了。

現在跑多了，感覺是對跑鞋的倚賴越來越少。穿起一對用了600k的鞋，跟一對用了1000k的鞋，跑起來感覺都差不多。在不同比賽，總會看見有人在赤腳跑，例如之前在臺灣見識過夜鷺摩根林毓桓介紹他的yelu free跑鞋 - 其實就是一雙用舊了的人字拖。

跑得多，肌肉強了，身體自然會適應路面的狀況，對跑鞋的依賴自然會減少。不過，當然麽那麽勇敢穿白飯魚去跑馬拉松。現在兩個月就要換一對跑鞋，也是挺貴的。要是能省起跑鞋的錢，拿去參加比賽就好了。

上個星期回來之後，首先要處理的就是屁股的傷口。騎了才三天，兩邊屁股卻被坐墊狠狠磨破了一大塊。第二天在宜蘭洗澡時已經是痛得要命，咬經牙關熬過第三天。回家的路，深深感受到什麽叫如坐針氈。休養了好幾天，傷口才慢慢愈合。

疲倦的感覺，也纏繞了好幾天。慢慢跑步還好，一到健身室時，完全做不了平時訓練的重量。四頭肌完全沒力，連上半身的肌肉也發不了力，還是乖乖的回家睡覺吧。這個周末，就讓雙腳完全休息好了。

每次完成一個之前沒試過的距離，或是跑了一個比之前快的時間，都有點跳進另外一個層次的感覺。慢慢的在向前，進步就是那樣一步一步來。

臺灣單車之旅 - Apr 5 to 7 2015

Day 0

比賽後，從墾丁坐了兩個小時的墾丁快綫到高雄左營。跑完沒胃口吃東西，呆在大巴上又熱又餓。上高鐵前趕緊在7-11買了午飯。臺灣的7-11就是好，選擇多，微波爐叮熱的炒飯，沙拉加豆漿，就在安靜的高鐵里享受營養豐富的一餐。

Day 1
台中 - 霧峰 - 草屯 - 埔里 - 仁愛 - 清境農場 (100k)

以為是輕鬆的一天，但原來魔鬼在最後才出場。

雖然知道後段從埔里開始要爬1500米，但開始見是平路就拼命去騎，沒好好控制速度，補水也不足。加上騎到清境已經是下午三點，烈日當空，搞得最後上清境農場的12k，每隔3k就要休息。

好不容易撐到酒店，又渴又累。想起day 2一開始就有20k上坡，真的想死。

喝了很多水，但還是覺得口喝。風景怎麽漂亮，還是沒什麽心情去欣賞。就在臺灣海拔最高的7-11吃過晚餐，早一點休息。

Day 2
清境農場 - 武嶺 - 大禹嶺 - 天祥 - 太魯閣 - 新城 - (火車) - 宜蘭 (115k)

雖然經過第一天爬升2000米的折磨，不知是不是高山反應，完全沒有睡意。想著之前準備的 day 2路線，是清境農場 - 武嶺 - 梨山 - 武陵 - 南山部落 - 復興 - 明池 - 拉拉山

170k加六千米多的elevation change，加上中間補給非常少，不停盤算其他的替代路線。想來想去，選了騎中橫。

四點起床，五點出發。雖然酒店特意準備了豐富早餐，但一點胃口都沒有。天還沒亮，路上車非常少。涼快的天氣，加上提醒自己每一個小時都要停下來休息。20k爬1200m上武嶺的路，用了整整四個小時。換了最輕腳的齒輪，叫自己要有耐心，慢慢騎之字型來保持腳轉。幸運的是，山上一片藍天，風不大。上坡雖然累得要走之字型，但還是征服了台灣公路的最高點。

之後就是100k的下坡。本以為下坡很爽，但因為下坡時不用騎，風迎面的狠狠吹來。下到一半忽然手腳冰冷，趕快把風衣拿出來保暖。冷的時候判斷力特別低，尤其在下坡時車速快，尤其危險。

下到太魯閣，經過之前太魯閣馬拉松跑過的路。用單車在峽谷中飛馳，又是另一種感覺。有想過要不要騎蘇花公路，但還是不要那麼辛苦了，到了新城就坐火車去宜蘭。

離開清境農場後，之後的台14甲跟台8完全沒有補給。還好用了身上帶的四瓶水，四塊面包，四顆水果，順利騎到新城。

Day 3
宜蘭 - 礁溪 - 坪林 - 新店 - 台北 (88k)

睡在頹頹的賓館了，給蚊子煩了一整夜。三點半已經醒了，就早一點四點半出發吧。

之前一晚買不到罐裝玉米當早餐，衹好從7-11的關東煮攤位拿了幾包青瓜醬跟黃芥辣。早餐就是麵包加青瓜醬跟黃芥辣，但騎了一個小時，肚子開始不舒服。一邊騎車，一邊把肚子里酸酸的東西吐出來，好難受。

以為是輕鬆的最後一天，但爬北宜公路跟從坪林爬坡都是挺悶人的兩段。爬完北宜就開始下著毛毛細雨，加上狂沖下山時的風，風衣要再出動才行。

用了四個小時，騎了40k到坪林，在7-11休息過後繼續上路。本來計劃騎到桃園才還車，但去到新店已經是十點半，改變計劃在台北市區還了就算了。
由計劃走中橫+北橫變成隻走中橫，到計劃騎到桃園還車變成在台北還，單車旅行真的需要plan b。

一對襪子，跑了兩天110k，騎了三天單車300k，還不發臭，夫復何求？

回港後，買了新的跑鞋。告別停產的wave alchemy系列，試穿wave paradox。

路綫參考
武嶺西進東出@ 脫韁老馬
肯尼啦啦: 自我挑戰：西進武嶺

2015 縱貫臺灣國際超級馬拉松賽 - 屏東沿山半島二日賽 Apr 2 to 3 2015

縱貫臺灣超馬賽是「台灣超馬θ計畫」第三部曲。2013年搞了環台超馬賽，2014年搞了橫越台灣超馬賽。今年就是從從富貴角到鵝鑾鼻燈塔，分8天全程560k的雙塔賽。

Day 0

從香港飛高雄，轉火車到屏東，再轉小巴到内埔農工。下午三點多終於到達賓館，看見烈日當空，大會工作人員都在等八日賽的選手。跑得慢，就要有心理準備當燒豬。

Day 1

路綫：大洲花園渡假山莊 - 台 1線 451公里與屏147 縣道交叉口 (55.8k)

路賽跟山賽，感覺是大大不同。跑得最辛苦的，是頭10k跟最後10k。

比賽早上六點開始，頭10k一直在掙扎配速。不可以跑太快，要不就撐不到55k。跑得太慢，又怕拖得越久，會跑得越辛苦。10k後雖然慢慢適應了速度，但每次過人，內心都會掙扎是不是跑得太快。想來想去，總會問自己，到底以這個速度，自己能不能維持30k。如果覺得ok就繼續，有懷疑的就慢下來。

10k到40k都是用這個方法，跟著前面的跑手去跑。賽道從起點到40k都是跟著縣道185，太陽出來以前還好，有樹蔭可以躲一下。40k後轉到台1線，就是跟太陽玩游戲的10k。

一天消耗了兩條energy bar，一條半soyjoy，一塊巧克力，半根香蕉，一條果仁棒，幾塊楊桃。跑到最後，是熱得甚麼都不想吃，soyjoy跟energy bar都是勉強吃下去。熬到終點還是靠那瓶energy drink加冬瓜蜜。補給站以為有麵包，但卻衹有水果。最後10k天氣最熱最需要補給的時候，卻衹在45k有的一個提供清水補給站。

最後以5'30，單日第四名，二日賽組別第二名完成。

第一天跑完，感覺是非常缺水。補充水分最重要。雖然已經水不離手，但睡之前還是覺得喝不夠。今天住的是四人房，雖然比較吵，但一整個下午就跟三個同房交流跑步的心得。聊聊天，睡個午覺，吃過晚飯就睡覺。住的地方雖然交通不方便，但環境清幽，還有180度海景。晚飯吃的是簡單的東西，但聚在一起聊聊天還真開心的。

Day 2

路綫：台 1 線 451公里與屏147 縣道交叉口 - 鵝鑾鼻燈塔停車場 (55.6k)

今天的路線有一點back loaded，30k後跟40k都各有一段不短的上坡。起步就不停提醒自己，頭30k一定要跑得舒舒服服，覺得不可以有累的感覺。但頭30k在完全沒樹陰的公路上進行，所以跑得太慢，衹會增加暴露在太陽下的時間。一路速度的控制不錯，20k後也慢慢超越了昨天在相同位置遇到的跑手。

55k的賽道，不敢想太遠，每跑一段，目標就是下一個check point。把整個賽道分成6段，一段一段的去tackle。到了後面的上坡路，幸運的是有雲把太陽擋住。上坡路其實是不錯的，至少它可以限制速度，不讓你盲目亂沖。其實這兩段上坡，跟香港跑山那些完全不是一回事，加上頭30k留了力，上坡路還過了兩個跑手。夠了最後一個補給站，知道是最後的5k，就有一點急。上坡跑得有點太快，辛苦了自己。最後的3k是下坡路，雖然已經發力去追，但還是追不到前面的跑手。衝綫後才知道他就是二日賽的冠軍，就差那一分鐘，可惜卻無憾。

第二天比賽消耗了三條soyjoy，三根energy bar，一塊巧克力，幾塊西瓜。可能是天氣比較涼快，第二天沒第一天那麼辛苦，跑完也沒太渴的感覺。

最後以5'45，單日第五名，二日賽組別同樣是第二名。總結兩天的成績，第一天落後第一的7分鐘，第二天落後1分鐘，總成績組別第二。

八天賽的成績也有了，跑第一的衹花了57個小時跑完560k的路，就是說跑了八天，還是能保持6min/k的速度，真是神人。

台灣跑手對超馬check point的概念，跟香港的不同。香港的超馬賽大部分都是越野賽。cp之間沒商鋪，所以cp供應的飲品食品對補給非常重要。跟其中一個參加過HK100的同房聊天，他也說對玩HK100cp的補給非常滿意。

但台灣的超馬，比較多是公路賽，加上台灣世界第的便利店比例，是世界第一。臺灣人都很習慣跑到便利店裡面補給。相對cp的補給就簡單得多。最基本的水跟運動飲料都有，還要各式各樣的水果。但說到面包或energy bar，就欠奉了。還有一點摸不着頭腦的，就是跑完以後，派的補給竟然是鷄精和臺灣啤酒，真是各處鄉村各處例。

大會每天提供三餐，但由於人手資源的關係，飯菜都是簡簡單單的。當衹有八天賽三十多名跑手，工作人員還能應付。但到最後一天有差不多九十人的時候，就看見工作人員手忙腳亂。大會提供的餐飲，是有待改善的。住宿方面，我第一天是自己一人一間房，第二天是四人一間房。住宿環境是不錯，但記得比賽章程上寫的是兩人一間房，有些人可能要好好休息，不太喜歡跟太多人同房。

回來看facebook才知道，原來同房是臺灣有名的赤足跑手，外號夜鷺摩根的林毓桓。他在don1don還有很多關於越野跑的文章。第一次跑HK100就sub 16拿到小金人，真的非常厲害。

賽後檢討

1) 補給篇

兩天都是跑了一個多小時就開始吃東西，感覺耐力比較好。跑長途賽就是要早一點開始補給，密密吃，密密喝水。第一天跑到最後，是熱得不想吃任何東西，這時喝運動飲品就最適合。中途吃一些水果，例如楊桃西瓜也有助降溫。

晚上吃的是簡單的米飯跟蔬菜，也不用特意的carbon load，反正路上肚子餓的時候可以補給。

2) 裝備篇

根據之前的多天賽的經驗，晚上睡得不好，其中一個原因是給太陽曬了一整天，身體都是熱熱的。這次帶了蘆薈gel，感覺是舒服一點。比賽途中也有用太陽油，減低曬傷。

跑完第一天左腳有兩個指頭發痛，用膠布包一下，第二天又是一條好漢。

3) 策略篇

開始必須要慢，越慢越慢，要控制在一個速度，讓自己可以維持至少30k。兩天都是在20k後，才慢慢超越前面的跑手。而從兩天的成績來看，這個策略都非常有效。要快，必須學會慢。

比賽距離越長，越考驗耐性。越野賽跟路賽的分別是，越野賽有爬山的路逼你控制速度，路賽卻不一定有。長長的公路，很容易跑得太快。前面快了幾分鐘，後段跑爆了卻苦了自己。難怪有人說超馬是九成心理，一成體力。如何保存體力，控制速度，才是最重要的技巧。

第二天在恆春古城外跑過，看見一條一條的柱子。記得之前看瘋台灣大挑戰時，看過參賽者挑戰這樣的東西，回來看才知道這個就是恆春有名的搶孤會場。

下年再搞橫越臺灣三天賽的話，絕對有興趣參加。3天246公里，不是容易，但也不是不可能。

路線：公路賽（分八日，兩日跟單日賽）
型式：個人
價錢：八日賽 TWD30000，兩日賽 TWD2800，單日賽 TWD1500
特色：參加人數雖然不多，但大會搞得非常用心。補給站跟住宿方面雖然有需要改善的地方，但作爲用腳游覽臺灣的比賽，是非常值得參加的。

相關資料：

八日賽路綫

2014年橫越台灣國際超馬賽

即將上映

薄扶林慈善挑戰盃 - Apr 19 2015
Wings For Life World Run - May 3 2015