Lantau 70 - October 29 2016

第一個70k的越野賽，12hr5min完成。

Section 1 - 梅窩至昂坪 (鳳徑1 - 3，12.9k, split 3hr 1min)

起步決定帶pole，以應付大東鳳凰。此段走過無數次，但不停提醒自己前面還有六十公里，所以一定要慢慢來。起步時雖然很熱，但越往上爬天越陰，上鳳凰時還下微雨，涼快一點跑的更舒服。

Section 2 - 昂平至大澳 (鳳徑4 - 6，14.8k, split 2hr 17min)

第三段接第四段差點迷路。一整段是比較輕鬆的，第五六段大部分都是自己一人在享受郊游的風景。第五段很多都是天然的山徑，非常好跑。用pole爬坡很笨重，完成大東鳳凰後都都衹是把pole拿住算了。不夠水，還好有山澗救命。

Section 3 - 大澳至狗嶺涌 L076 (鳳徑7替代路綫，11k, split 2hr 12min)

大澳是放補給包的CP。到了CP，趕快放下pole，然後reload食物，就繼續上路。全靠補給包中的麵包，在烈日當空下爬牙鷹山還算有力。中間有一段路有一個大水窪，笨笨的一脚踏了上去。鞋子襪子弄濕了，搞得後段跑得比較辛苦。

Section 4 - 狗嶺涌 L076至水口 L100 (鳳徑8 - 9，11.9k, split 1hr 35min)

狗嶺涌 L076一開始是沉悶的引水道。誤聽工作人員說這一段都是平坦的引水道，以爲身上帶的水足夠，錯過了兩個打水的地方。在過了石壁水塘後變成有上有下的山徑，結果在山澗打水才幸運熬過。

Section 5 - 水口 L100至梅窩 (鳳徑10 - 12，20.3k, split 2hr 58min)

過了最後一個水站，最後的20k就靠自己了。天開始黑，頭11k的引水道跑到中間要出動頭燈。跑跑走走的去到鹹田，鹹田居民還設了水站支持。在十塱爬上最後一座山，回到梅窩碼頭冲綫。


賽後檢討

配速

1）第一次跑70k的比賽，賽前目標時間12至14小時。看過去年的成績，就先看跑到CP2的時間才再估計完成時間吧。本打算是如果到CP2花五個小時的話，後半段就用七個小時。如果到CP2要六個小時的話，後半段就用八個小時。最後花了五個半小時到CP2，後半卻只用了六個半小時。做到這個速度還挺滿意。


賽前高估了後半段要花的時間，是因爲剛好昨天下午開始轉涼，尤其是入黑之後。結果入黑後，反而跑得特別輕鬆。

2）最後的Section 5完全沒看過錶，全程衹是靠感覺去跑，結果成績比想象中要好。隨心跑，享受大自然最重要。跑到後段，感覺還是非常有力。雖然引水道不能全跑，但跑跑走走還可以。本以爲在63k時在十塱爬山會非常辛苦，但意外的是雙脚還是挺有力。就算到梅窩碼頭也可以全力冲綫。肌肉的耐力，就是平時重訓的成果。

3）很喜歡Lantau70參加人數比較少。過了昂坪後大部分都是自己一個人在跑。尤其享受最後天黑後，拿著頭燈在山裏穿梭的感覺。越野跑，就是要這樣才有趣。

裝備

1）拿著pole真的很笨重。以後非必要，比賽還是不要用了。

2）把頭燈拿在手裏當電筒，原來比帶在頭上更方便。

3）第一次跑可以中間放補給包的比賽。這次放了食物，襪子，防曬，凡士林跟貼布。幸運的是襪子，凡士林跟貼布都用不著。

4）襪子的保護性非常重要。在第三段一脚踩在水窪裏，水蓋過了半雙鞋，還好襪子吸收的一些水份，沒弄濕脚趾，要不後段衹會更痛苦。

5）背包裏還帶了一瓶水，備用食物跟後備電筒。雖然最後一樣都沒用過，算是有備無患吧。

6）跑完後，最需要其實是一雙拖鞋。

補給

1）兩瓶一共800ml的水，在烈日當空下是連10k的路程以不夠應付。以後學會了，每次路上看到山澗或厠所，都要打水。中間可以打水的地方有第三段昂坪巴士站的公厠，第五段L46附近，第七段替代路綫中間跟接會鳳凰徑L74之前的山澗，第八段尾的公厠，第九段到了水口在公路上的公厠，跟在第十一段在貝澳的公厠。

2）之前最長都是跑過六個小時，沒想過跑十二小時後脚會發腫。賽後發現雙脚一共長了五個水泡。隨著玩的路程越長，鞋子的大小也要調整一下。

3）食物方面，還是麵包最實際。真的要想想要怎樣把麵包或馬鈴薯帶在身上。

4）跑了十二小時，只上了兩次厠所。白天天氣熱，流汗不用上厠所可以理解。但入黑變涼快後基本沒留什麽汗，但水還是不停喝。真不知道這會不會是令脚變腫的原因。

相關資料
1) Causes for Swollen Legs Post-Long Run

2) Causes of Swollen Feet After Running

路線：越野賽
型式：個人 / 四人接力
價錢：HKD725
特色：鳳凰徑是四大山徑中比較多天然山徑的一條。另外參加人數衹有400人，是一個讓參賽者一個人享受大自然的比賽。

衛徑麥徑combo

衛徑三四，接麥徑五六七，再接衛徑七段，6hr15 min。

天公做美，天晴但不太曬。好久沒走衛徑，有些路口也忘了。還好昨天雷利的指示還在，衹是早段在一個路口走錯一次而已。坐第一班地鐵，六點十五在油塘起步。大清早衛徑沒什麼人，爬東洋山的一段連一個人也沒遇到。九點已經跑到達獅子亭的感覺真好。碰到毅行教室一大群人起步，於是靜靜跟著他們跑了一大段。

走完金山路到了城門水塘，上針山算是比較辛苦的一段。熬過最後上草山的長長斜坡，下到鉛礦拗跑到大埔完成。

後感

1) 已經不算曬，山針山草山還是消耗了兩瓶水。

2) 一直爬樓梯都覺得很有力。不要趕，反而想著怎樣省力，就自然會跑得輕鬆。

3) 每個check point都打滿水才走。一路都沒有缺水的問題。早上吃了早餐，途中補給就是一條soyjoy，四條energy bar，一塊巧克力，也沒有什麼問題。

4) 越野跑鞋的抓地力真強。有好幾段下坡路還真的可以一腳踏在階梯旁的泥土，就輕輕下了山。終於感受到蔡東豪說的那種，真正毅行者飄下山的感覺。衹是到了最後下草山時肌肉開始沒力，下山時還是需要一拐一拐。

5) 跟著毅行教室的隊伍練習，可以觀摩人家上山如何控制速度，下山用什麼技巧。今天算是運氣好，免費上了一課。自問爬坡的速度可以跟上，還是是下坡時速度還是有待改善。

6) 自己還真是一隻early bird，一整段還真是最享受早上六點，四周沒人的的衛徑。

7) 今天碰巧是港督麥理浩的99歲冥壽，多謝你爲香港留下一條那麽精彩的行山徑。

100k過後

經歷過一周跑了100k之後，還記得上星期五在健身房時那種筋疲力盡的感覺。重陽長周末，還是輕輕鬆鬆早上跑個10k，之後一整天都放鬆休息算了。休息，也是訓練的一種。不過，沒有顧好吃的，結果苦了自己。越來越相信，要跑得好，里數不是重點，心理的訓練才是主要。

Haglofs的跑鞋，缺點是不耐用。只跑了1000k，鞋頭已經差不多一整塊要掉下來。反而Mizuno跑了1300k還是完完整整。下一對，又換回Mizuno，這次試一下Mizuno Wave Inspire系列。

家附近的商場大翻新，開了很多運動的品牌。好處是開張優惠，五百塊就買到一雙Mizuno。壞處就是周末總是人山人海，沒了以前的寧靜。看見倒模一樣的品牌，在商言商也沒話好説。現在反而比較喜歡小店林立的柴灣舊居。

剪了一頭短髮，感覺跟中環這個商業區更格格不入了。

聖誕必看，一萬公里的約定。

港島徑一至五

放棄Lantau 2 Peaks，自己在港島練習。港島徑一至五，三個半小時。本來打選港島徑全走，但想起這個星期也跑了很多，結果跑完第五段最難的畢拉山就打到回府。一路吃了兩條soyjoy跟一根BA bar，水也帶夠，感覺狀態不錯。嘗過大東山的階梯，香港島的山真的不算什麽。

掙扎過到底是星期六還是星期日去練長課。星期六感覺身體很累，選擇休息是正確的。

沒有over train，只有under recover。跑量越來越多，越需要注意保養身體。

昨天上午下了幾個小時大雨，今天看見不少地方都出現輕微山泥。跑山，就是要尊重天氣。今年的UTMF跟STY，也是在惡劣天氣之下腰斬。跟天氣過不去，就是跟自己過不去。反正，山一直都在。

人可以窮，但志不可短。跟什麽人在一起，你就是什麽人。