繼續練跑

前幾天都是累累的，吃好一點，多睡一點，慢慢從半馬的疲勞中恢復過來。星期四又是練interval的時間。 

天還是陰，氣溫再低了一點。10 × 1k，速度比兩個星期前快了，也比較平均。左腿外側肌肉終於放鬆過來。但左腿的hamstring，還是緊繃繃的。跑跑跑，累得不只腿，連橫隔膜的肌肉也累了。之後變成再來一個半馬pace的4.2k，19"56。今天表現挺穩定，精神也能集中在呼吸跟動作上。

這幾個星期改了星期四練習的時間，所以總會看見一群小朋友在上體育課。如果小時候有機會在跑馬地上體育課，就好了。

好久沒跑過山路。

聯合國兒童基金會慈善跑2012 - Nov 25 2012

陰天下雨天，潮濕但涼爽。一路步速有快有慢，成績還不錯，1’40PB。幸運的是穿了背心，濕透了也不太重。但左邊大腿一路蹦緊，從8k開始就擔心抽筋，結果配速時快時慢。現在發現，當跑步時專心一致呼吸，跑完之後累的不是腿，而是精神。

跟10k跑手join了以後人多路窄，要快就要在人堆中穿穿插插，有時候更要把其他人推開。結果最後的幾k也是時快時慢。

總括近兩次練跑跟這次比賽，步速提高了。但第一個問題是速度控制不夠平均。第二是左邊大腿肌肉還沒有鬆弛過來。

淋了雨，頭有點痛。吃完過早餐，竟然有一想吐的感覺，可能是睡的不好跟吃的太多，要讓身體慢慢在比賽過後恢復過來。

今年的半馬目標推前到1'35。

路線：公路
型式：Individual
價錢：$450
特色：大部分平路，是做時間的理想半馬賽

下午去了聽李嘉綸的跑步講座，雖然說的都是基本的東西，但refresh一下跑步的基本功也不錯。

1）呼吸
腹式呼吸，鼻吸口呼。吸要深，呼要緩。淮山可以補脾。

2）上身動作
任何時候身體都要微微向前傾。

3）手
向前發力，手肘保持45度，肩膀要放鬆。拳頭擺動時不高於肩膀，不低於腰。拳頭向後擺時不要過腰。

向前擺是手肘用力。上臂貼近身體可保持身體挺直。上斜時手要擺得較高。

4）腳
用腳前掌著地，會令膝蓋受傷，同時做成身體向後傾。只有上斜和轉彎時才用腳前掌。用五指鞋不能用力後蹬。後蹬時腳越直，向前的力量越大。要提腿，才用腳踭落地，以保持落地時膝蓋後於腳尖，不要刻意把小腿踢出。

5）避免受傷
鍛煉Hamstring可增加後蹬力量。四頭肌可穩定膝蓋，練習可用無影凳。

腳踭痛原因：吃牛肉，雞蛋，豆製品，經常光著腳在家中，用腳前掌落地。可以在睡前沉熱水。

跑鞋前三粒鞋帶用力拉緊，以穩定腳趾。但鞋舌不可拉太緊。

扭傷要避免糯米，醋和汽水等酸性食品。

跑完步避免sunna和洗熱水浴，避免出更多的汗，做成電解質流失。

6）飲食
他的notes有傳統跟營養學的觀點，還是值得一讀的。想去試一下他強烈建議的螺旋藻。

Christmas is all around

今週是recovery week，減哩數之餘也為星期日的半馬做tapering。用半馬目標1'40的速度跑了8.4k，38”56。速度雖然不太平均，但總算習慣了。只是跑完之後，左邊大腿跟屁股的肌肉還是緊蹦蹦的。

在gym做運動的壞處，就是被逼聽人家的談話。當你很專心的在騎單車機，旁邊的人卻在高談闊論對不同商場廁所的意見，無奈。所以還是喜歡跑街。至少，不會有人在你耳邊說“APM的廁所很乾淨”。

轉眼又到聖誕，卻絲毫沒有心情去享受。

恐懼

天氣涼了，海邊吹著風，下著微雨，感覺像初春。週末長課腳步輕鬆，只是呼吸不是太集中。

跑步，是讓我看見自己心中的恐懼。

今年跑季完了以後，想去學跳繩，多學一種cross training玩一下。

運動營養 – 蛋白質

蛋白質是合成細胞，肌肉，荷爾蒙等等的必須營養素。蛋白質的基本單位是氨基酸(amino acid)。在20種氨基酸中，有11種是身體可以自行合成的，稱為非必須氨基酸(non-essential amino acid)。餘下的9種需要從食物中吸取，稱為必須氨基酸(essential amino acid)。豆類跟肉類都是豐富蛋白質的來源。

一般成年人，每天每公斤體重需要0.8克到1克的蛋白質。身體不能儲存多餘的蛋白質。多餘的蛋白質，身體會轉化成脂肪在體內儲存。另外進食過量的蛋白質，會加重肝臟跟腎臟的負荷。因為蛋白質的代謝會產生有毒的氨(ammonia)，而肝臟需要把氨轉化成尿素(urea)，然後透過尿液排出體外。

吃幾多？

由於長時間運動對身體細胞做成的破壞，耐力運動員更需要注意吸收蛋白質。耐力運動員每天每公斤體重需要1克到1.2克的蛋白質。雖然耐力運動主要以肝醣跟脂肪作為能源，但蛋白質也會提供3%到5%的能源。在肝醣耗盡時，蛋白質供應的能源可以高達10%。那身體什麼地方可以提供蛋白質？就是對跑手表現最重要的肌肉！所以必須保持蛋白質的供應，避免白白流失肌肉，影響表現。

之前提過，在運動過後的recovery中加進適量的蛋白質，可以加快肝醣的補充，同時加強身體的免疫力。也有研究指出，在運動期間補充碳水化水物時加入蛋白質，也可以延遲疲勞。但要注意的是，運動時進食過多蛋白質，會延遲腸胃排空的速度。

參考資料：

Protein and Endurance Athletes: Timing it Right

Foam Roller 碌碌碌

10 X 1k, 總算跑到教練的要求。前半跑得不錯，最快做了一個4”10。但還是老毛病，跑到最後總會有點心不在焉。集中注意呼吸，大口大口的呼吸，重心要高，腳步要輕，才會跑得輕鬆。

差一點又執著於訓練的哩數，還是要記住訓練的質素重要得多。

秋去冬來，起風了。

Foam Roller終於到手，原來把體重壓在大腿，小腿和背部的肌肉上按摩，感覺是那麼痛。

Soyjoy大平賣

天氣越來越涼，跑起來舒服了很多。訓練週期的最後一周，也是裡數最多的一周。今天的17.1km，跑了1'17"19。大腿的肌肉還沒有鬆弛過來，又要努力按摩一下。

四條soyjoy只賣$25.5，不是哪一間行山鋪的大特階，而是Sasa的優惠裝。

在看一本有關打坐的書。“mindfulness is non-egoistic alertness"，到底想說什麼？

第二屆美津濃10公里城門河挑戰賽 - Nov 11 2012

左腿的hamstring還是緊得要死，一開始覺得狀態非常差。還好跑了兩三k適應了一點，以後的速度還能維持。全程43"40，半程22"30，回程21“10，差了一分鐘有多，感覺是賽道不夠10k。

這個PB真太假

厭倦了不夠秤的比賽，以後還是只參加HKAAA或HKMP搞的比賽好了。至少在那些比賽做到的比賽PB，是真真正正的PB。

路線：10k單車徑
型式：Individual
價錢：Free，訂sportsoho的贈品
特色：全平路，只是開始的1k路比較窄

運動營養 – 碳水化合物

碳水化合物（又稱醣類），就如名字一樣，由碳和水（即是氧和氫）組成。它是供應新陳代謝所需能量的主要燃料。

碳水化合物可分為三類，分別為

1)單醣(monosaccharide) - 醣類的最小單位，例如葡萄糖和果糖
2)雙醣(disaccharide) - 由兩個單醣連接組成的醣類，例如蔗醣和麥芽糖
3)多醣(polysaccharide) - 由一連串單醣連接組成，例如澱粉，纖維素和肝醣

碳水化合物應佔每日卡路里50%到60%。麵包，大米，麵條，蘋果，香蕉等都是含豐富碳水化合物的食物。進食了碳水化合物後，身體會消化並將其分解為葡萄糖。葡萄糖經小腸吸收後，會以肝醣形式在肝臟和肌肉儲存。以一個65公斤的人來說，大約有100克肝醣儲於肝臟，另外500克儲於肌肉，還有微量碳水化合物儲於與血液中，一共可提供2400卡路里。過多的碳水化合物則會轉化成脂肪，儲存於皮下組織。

升糖指數(Glycemic Index) 

升糖指數，或叫GI Index，是量度在進食某一種食物後，血液內葡萄糖上升速度的快慢。以100作為純葡萄糖的GI Index為基數，GI越高，代表該食物在進食後會被快速分解為葡萄糖，並被身體吸收，令血糖在短時間內上升。GI越低則相反。

GI Index可以分為高，中和低。

高GI - GI Index 70以上，食物包括白麵包，義大利粉，白米。
中GI - GI Index 56 - 69，食物包括香蕉，菠蘿，黑麥麵包。
低GI - GI Index 55以下，食物包括蘋果，奶類品，豆類。

同一種食物，隨著不同因素如穀物的種類，烹煮的方法，烹煮時間的長短，與其他營養素（如脂肪，蛋白質和纖維素）的混合，其GI都會有所不同。有研究指，在耐力比賽前進食低GI的食物，可以讓身體有持續的葡萄糖供應，有助運動表現。相反在運動後則要進食高GI的食品，加速讓身體補充運動時肝醣的損耗。

吃幾多？

運動前1小時，就吃100克的碳水化合物。2小時前，就吃200克，如此類推。除了固體食物外，果汁跟運動飲品都是碳水化合物的來源，好處是減少消化所需的時間，避免在運動時做成不適。

運動期間，每小時30至60克的碳水化合物。有人喜歡吃energy bar，有人喜歡運動飲品，最重要是腸胃要適應。

運動後半小時內，1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，在以後每2小時，繼續按照每1公斤的體重，應該進食1克的碳水化合物，直到正餐。

運動後恢復

運動會消耗身體的肝醣，所以運動後的補充肝醣的效率，對恢復後下一節的訓練強度有重大影響。一般來說，肝醣需要24個小時才可以完全補充過來。但在運動後三十分鐘，身體儲存肝醣的速度最快，所以好好把握這個時機，可以加速運動後的恢復。

有研究指出，在進食碳水化合物時加上適量蛋白質，有助增加肝醣補充，同時容許身體恢復運動時對肌肉的破壞。理想的碳水化合物跟蛋白質比例為4比1到2比1，即是說60克碳水化合物加15到30克蛋白質。同時選擇一些高GI的食物，可以加快肝醣的組成。一些普通食品如朱古力奶，茄蛋三文治，雞肉三文治都是又便宜又方便的recovery food。當然同時要補充水分跟電解質。

Carbo Loading

Carbo Loading即是Carbohydrate Loading（儲碳）。它是在進行耐力運動前，透過調整運動量和飲食令身體儲存額外的肝醣，提升運動的表現的方法。

傳統的儲碳方法，在比賽之前一個星期開始。頭三天增加運動量，同時減少碳水化合物的吸收，以圖先消耗體內儲存的肝醣。後三天則逐漸減少運動量，並增加吸收碳水化合物，讓身體儲存額外的肝醣。這種儲碳方法的壞處，在於前三天碳水化合物的減少，強行增加運動強度，只會增加身體受傷的機會。新的研究指，無須先消耗體內的肝醣，只要在用一個星期調整訓練量，同時比賽前三天把碳水化合物增加至每日卡路里的70%，也可以達到儲存額外肝醣的效果。

一般來說，平時碳水化合物的吸收，可按每公斤體重進食5到7克碳水化合物計算。在儲碳期間，會增加到每公斤體重進食8到10克的碳水化合物。儲碳可考慮多吃義大利粉，米飯，麵包， 馬鈴薯等含豐富碳水化合物的食物。如果正餐吃不了那麼多，可以小食多餐，在正餐中加入如果汁，香蕉，運動飲品等比較容易消化的小食。

在儲碳的同時，也別忘記要多喝水，身體每儲1克的肝醣需要3克的水。額外的肝醣加上水，在儲碳期間體重上升1到2公斤是正常不過的事。而那多儲肝醣跟水份，在比賽中自然會消耗掉。同時，利尿飲品如濃茶，咖啡和酒精要少喝。

要注意的是，增加碳水化合物時，就要適量減少脂肪跟蛋白質的吸收。所以儲碳不等於放肆大吃大喝。含豐富脂肪的食品，不單對增加肝醣沒有幫助，而且更會減慢腸胃排空速度，影響比賽表現。此外，由於長跑比賽多數在在早上舉行，就算是儲碳，比賽前一天的晚飯也不宜吃得太飽。把儲碳大餐放到早餐或午餐，可以讓腸胃有多一點時間去消化。

長跑的rule of thumb：Nothing new on race day，平時練習應該先試一下儲碳，試一下吃什麼，吃多少才適合，否則比賽時在廁所浪費時間就無謂了。

參考資料：
Glycogen Depletion
Carbohydrate Stores: Muscle Glycogen, Liver Glycogen, and Glucose
Smart Convention 2010 - 想要成績好，要識揀糧草 (岑楊毓湄女士) (Part 1, Part 2 and Part 3)
60-Second Guide: Carb-Loading
Carbo-loading: Tips for endurance athletes

十年一會

現在練跑跟半年前比較，是現在專心了很多。總會告訴自己要注意呼吸，跑姿，重心要提高，腳步要輕。雖然不是快了很多，但總覺得現在的訓練質素要比以前高。

好久沒沖過200米，還好四個的時間還挺平均。之後的兩個5k，跑了21"54跟21"57，算是不錯，只是精神沒上周那麼集中。就是需要這樣強度的訓練，才能算是速度訓練。
十年一會。老套講句，人生有多少個十年。舊同學，還是老樣子。

按摩

自從內蒙回來以後，訓練規律了很多，嘗試把在訓練中分為一個循環一個的循環。四週一個循環，慢慢加哩數。問題是，每隔大概兩週就有比賽，應該怎樣去調整訓練的循環來準備比賽，還要時間慢慢摸索。

天氣又涼又乾，跑步正好。17.1k，跑了1’18”32，跑完還不是很累。既然體力沒問題，就為自己多做一點按摩，讓肌肉鬆弛一點。當然，也要包括腳底按摩。

溫故知新

天晴，涼快，輕鬆的一個兩小時長課。昨天睡前又多吃了果仁，肚子總有滯滯的感覺。但整體跑起來感覺良好，腳步輕快，最後一圈還有力加速。跑了兩個小時，一些東西都沒有吃過，是好是壞？

近來體力不錯，但聽了sportsoho的節目，想想自己的limiting factor是肌肉太緊，每每跑到最後速度保持不了的原因，是大腿肌肉總是拉住。把教按摩的書找出來，把腳板跟小腿按摩一下。

在youtube找到Smart Convention的好幾個片段，Elton Ng兩個關於跑步訓練計劃的lecture(Part 1 and Part 2)真是很不錯。訓練就是Stimulus的概念。每一課訓練，都應該有明確目標知道它在stimulate身體哪個system。只可惜錯過了今年的Smart Convention。

去了龍脊，果然山上是想東西的好地方，想通了一些東西。把過去學的東西一點一點的連起來，又學到新的東西。

運動營養 – 脂肪

一說起脂肪，很多人都怕。因為脂肪給人的印象就等於肥胖。當然，脂肪過多對跑手就等於負重。不過，身體還是需要適量的脂肪去維持生陳代謝。

脂肪比例

脂肪比例是指脂肪佔身體體重的百分比，分為必須脂肪(essential fat)與儲存脂肪(storage fat)。必須脂肪是身體用來維持生命不可或缺的成分。儲存脂肪則是儲存於胸腔及腹部，用來保暖和保護內臟。性別不同，必須脂肪比例也不同，女性的必須脂肪為10% 至13%，而男性則為2% ~ 5%.

脂肪有幾種？

從食物吸收的脂肪，大致可以分為三種。飽和脂肪(saturated fat)， 單元不飽和脂肪(monounsaturated fat)和多元不飽和脂肪(polyunsaturated fat)。

飽和脂肪在室溫下多呈現為固體或半固體。進食過多的飽和脂肪會增加體內膽固醇，從而增加患心臟病的風險。食物如醃製肉類，芝士和椰油都是含大量飽和脂肪。

而不飽和脂肪(單元和多元)則多數在室溫下呈現為液體。以不飽和脂肪為主的食油如芥花籽油(canola oil)和橄欖油(olive oil)煮食，可減少飽和脂肪的吸收。其中一種不飽和脂肪 - ω−3脂肪酸(omega-3 fatty acid)更有減低心臟病，與減輕發炎的功效。ω−3脂肪酸可以從深海魚油和堅果中吸收。

脂肪與長跑

長跑需要的能量，可以用每公斤體重跑一公里需要一卡路里推算，所以一個65公斤的跑手，跑一個馬拉松，大約需要2700卡路里。跑步時需要的能量，主要來自碳水化合物和脂肪。但身體儲存的肝醣有限，當肝醣耗盡，就會出現所謂的撞牆。

要避免撞牆，一是增加身體肝糖的儲存，一是提高身體燃燒脂肪的效率。有研究指出，在進行耐力運動前30~60分鐘，以每公斤體重來算，進食5~6mg的咖啡因，有助提高身體燃燒脂肪的效率，從而提升耐力。。但咖啡因有利尿作用，所以同時要注意補充水分，避免卻水。而且有部分人的腸胃會受咖啡姻刺激而出現胃痛或肚瀉。

此外，亦有研究指出，在一個低肝醣的狀態（例如星期六下午跑一個30k的長課，星期天早上再跑一個30k的長課，身體就會處於低肝醣的狀態）訓練，亦可以提高身體燃燒脂肪的效率。

參考資料：
Wikipedia - Fatty acid
Wikipedia - Body fat percentage
How many calories can the body store in the liver and muscles?
跑馬拉松的第二件 「秘密武器」

輕輕的

天氣涼了好多，跑起來要舒服多了。三個4k，17”53，17”47，17”59，速度控制還可以，只是第三個未能保持速度。集中呼吸，心中想著：「腳步要輕，腳步要輕」，也許是心理作用，腳步果然會輕一點。但卻不是每個圈都能集中精神，下次再試一下。 

感覺自己狀態在提升，真好。

吃了番茄味薯蓉肚子總是酸酸的，下次試一下別的。